Ejercicio, Nutrición

Guía Práctica: ¿Qué comer antes y después de entrenar?

¿Qué comer antes de entrenar?

¿Qué comer antes y después de entrenar?

¿Qué comer después de entrenar?

 

Hoy en el blog voy a responder una pregunta muy común que me hacen en redes sociales y en el consultorio.

En la actualidad se comparten a través de diferentes medios opciones de qué comer antes y después de entrenar. Seguro te has preguntado ¿Lo que estoy comiendo es ideal para mi entrenamiento?

Te quiero compartir un poco de mi conocimiento y espero que te sirva para resolver esas dudas.

¡Comencemos con una pequeña sesión de preguntas y respuestas!

 

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debería comer algo?

¡No te compliques!

Lo importante será que al final del día hayas consumido todas tus kcal del día junto con los grs. de proteína, carbohidratos y grasas que necesitas de acuerdo a tus metas.

¡Hagámoslo más fácil!

  • Tiene de 1 a 3 horas que comiste algo ¡ENTRENA! y después come 😉
  • Tienes más de 4 horas sin comer, come tu siguiente comida;  esperas 30 minutos si fue un snack o 1 hora si fue una comida completa.

 

¿Qué comer antes de entrenar?

Carbohidratos complejos y proteína (baja en fibra y baja en grasa para estos momentos)

  • Opción para un snack: 1 manzana es ideal, justa en azúcar de buena calidad, con muy buena fuente de fibra (pectina), junto con algo de proteína que puede ser atún, pollo, proteína en polvo o un poco de yogurt griego.
  • Opción para una comida completa: Una fuente de proteína baja en grasa como pollo, pescado o proteína en polvo y un poco de arroz, tortillas o avena.

Entonces… ¿Después de entrenar qué debo comer?

Guía Práctica: ¿Qué comer antes y después de entrenar?

3 reglas:

  • Comida líquida (se absorbe más fácil)
  • Proteína y carbohidratos de rápida absorción
  • No grasas ( Retrasa la absorción de nutrientes)

Un batido de proteína con algo de fruta es excelente opción.

 

Otras opciones:

  • Atún
  • Pollo
  • Claras de huevo

Son de fácil digestión, agrega algo de carbohidratos simples como arroz blanco al vapor, jugo de frutas,  plátano, gomitas, fruta, miel, papa al vapor o camote, por citar algunos ejemplos.

 

¿Cuánto tiempo después de entrenar puedo comer?

Guía Práctica: ¿Qué comer antes y después de entrenar?

 

En cuanto antes mejor, trata de que no pase más de 1 hora y recuerda que después de entrenar nuestro cuerpo está listo para recibir todos los nutrientes que le hagas llegar.

Existe algo conocido como ventana de oportunidad o ventana anabólica que se refiere a que después de un entrenamiento intenso nuestras células musculares son más sensibles a  la insulina, la cual es una hormona tremendamente anabólica, si es utilizada en el momento adecuado.

Por lo contrario se convierte en una hormona de almacenamiento que transforma la masiva ingesta de carbohidratos de nuestra dieta, en esos tan odiados “michelines” que son muy notorios a la altura de la región abdominal y también en Ácido palmítico y en una molécula de baja densidad de colesterol llamado VLDL, conocido por ser el colesterol más malo que hay para nuestro cuerpo.
Al tomar  después del entrenamiento hidratos de carbono simples, junto a proteínas de rápida absorción provocamos un pico muy grande en la actividad de la insulina esto hace la función de una llave que abre una puerta, en este caso esa puerta es la célula, permitiendo el paso de los aminoácidos, que nos permitirán una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular.

Por ello es muy importante que después del entrenamiento ingieras proteínas y carbohidratos, para no perder ese momento realmente anabólico que comienza durante el entrenamiento.

 

Para cualquiera que sea tu meta ya sea pérdida de grasa, ganar músculo ó mejorar alguna enfermedad, las 2 comidas más importantes serán:

El desayuno y justo después de entrenar.

El ejercicio será sólo un estímulo hormonal para que al alimentarte y descansar ocurran los resultados esperados.

No desaproveches ninguna comida, cada comida es una oportunidad de mejorar o retrasar en tus metas de nutrición y fitness.

 

¡A entrenar, descansar y comer!

 

Gracias por leer mi  “Guía Práctica de ¿Qué comer antes y después de entrenar?”,  ¿ustedes qué comen después de ejercitarse?

Atentamente,

Fernanda hurtado nutriologa firma

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