Carbohidratos:¿Cuáles son los carbohidratos y dónde puedo encontrarlos?

Hidratos de carbono: ¿Cuáles son y dónde puedo encontrarlos?

Hola #Endietados ¿Cómo están?, el día de hoy vamos a platicar de un tema super polémico y vamos a revisarlo a fondo. Hablaremos todo acerca de los carbohidratos:

• ¿Qué son los hidratos de carbono?
• ¿Dónde se encuentran los carbohidratos; que alimentos las contienen en mayor cantidad y de que calidad?
• ¿Cuál es la función de los hidratos de carbono en él cuerpo humano?
• ¿Comer carbohidratos engorda? y ¿Es tan malo como dicen?
• ¿Cuánto debería comer de hidratos de carbono al día en alimentos en una dieta ideal?
• ¿Cuáles carbohidratos son mejores para una alimentación saludable?
• ¿Debo comer hidratos de carbono si quiero adelgazar?

Es común encontrar a diario tanto en el consultorio, redes sociales, consultas online, muchas preguntas relacionadas a los carbohidratos y todavía más común a muchas personas afirmar que son intolerantes a los carbohidratos, o que solo de ver carbohidratos engordan; y que casi siempre no sepan a detalle que carbohidratos son mejores, que alimentos los contienen en realidad, cuánto consumen y deberían consumir al día; por eso es hora de romper mitos alrededor de los carbohidratos.

Definición de Carbohidratos:

Químicamente los carbohidratos, también denominados «glúcidos» o «hidratos de carbono», son aquellas moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que resultan ser la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. De sus funciones principales es proveer a nuestro organismo de energía, pero han de consumirse con habilidad y moderación dependiendo de las necesidades individuales, ya que el abuso en su ingesta puede impedir perder grasa, tener una buena salud y por supuesto son de mala calidad y cantidad puede incrementar los niveles de grasa corporal.

Para no confundirte durante el artículo me referiré a los hidratos de carbono por su forma más conocida coloquialmente: carbohidratos.

Un poco de química:

De acuerdo a la cantidad de moléculas que intervienen en su formación nos encontramos con diferentes tipos de carbohidratos, los monosacáridos (una sola molécula), los disacáridos (dos moléculas), los oligosacáridos (de tres a nueve moléculas) y los polisacáridos (cadenas ramificadas de más diez moléculas).

¿Qué función tienen los carbohidratos en mi cuerpo?

Algo importante es recordar que los carbohidratos formaran parte importante de los macro nutrimentos (Recuerda que son 3: Carbohidratos, proteínas y grasas) y los encontraremos principalmente en alimentos de calidad.

Los carbohidratos son importantes para un funcionamiento óptimo de nuestro organismo; dentro de las principales funciones:

• Proporcionan un valor calórico adecuado para ayudar a mantener funciones vitales del cuerpo, el aporte de energía es importante para nuestro día a día y más hablando en temas de rendimiento deportivo.
• Los carbohidratos son muy buenos para aportar fibra a través de la dieta, es decir de los alimentos. Tendremos tanto la fibra insoluble que nos ayudará a aumentar la consistencia de las heces y la regularidad de los movimientos intestinales (pan centeno, granos, frutos, verduras).  Y la fibra soluble retrasa el vaciamiento gástrico y nos favorece en la elevación de la glucemia tras cada comida (presente en: avena, frijoles, frutas, manzana, fresas).  Resumiendo, sin buena cantidad de fibra tendrás problemas de estreñimiento y ralentiza la digestión de ciertos alimentos.
• El cerebro y sistema nervioso central dependen de la glucosa como fuente principal de energía; sin una ingesta de hidratos de carbono y niveles de glucosa adecuados, podríamos empezar a sentirnos cansados, mareados y débiles. Se puede perder concentración, coordinación por esos síntomas de debilidad.
• Otra función importantísima de los carbohidratos es mantener en niveles adecuados a la serotonina (sustancia química que nos ayudará con el buen estado de ánimo y a sentirnos tranquilos, plenos, sin ataques de ansiedad). Por lo que una dieta sin hidratos de carbono podría provocar todo lo contrario.

Tipos de carbohidratos que existen:

• Hidratos de carbono simples o refinados: Aquí viene el verdadero problema al hablar de carbohidratos; fuera de la fruta (que sí es un carbohidrato simple), del resto de hidratos de carbono los encontramos en todo lo empacado, con grandes cantidades de azúcar como por ejemplo: cereales de caja, galletas, harinas, pan de dulce, dulces, pasteles, refrescos, jugos naturales y procesados; se les conoce como carbohidratos simples porque se absorben muy rápido se descomponen en glucosa, provocan picos altos de glucosa e insulina, la mayoría de estos alimentos tienen nulo escaso valor nutritivo en cuanto a fibra, vitaminas, minerales, proteínas, etc. Ciertos alimentos son muy densos energéticamente en contenido de carbohidratos; lo más grave es que se consumen siempre mas de la cuenta

• Hidratos de carbono complejos: Aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, energía proveniente de buena calidad de alimentos enteros, reales como las verduras, frutas, granos enteros; gracias a su aporte de fibra tardan más en descomponerse en glucosa y no aumentar tanto los niveles de insulina (lo que ocurre cuando abusamos en el consumo  de los hidratos de carbono tanto complejos como simples; pero es más fácil lograr que estos niveles de insulina suban demasiado con los carbohidratos simples).

Una de las grandes ventajas de los hidratos de carbono complejos es su aporte de fibra, energía, vitaminas, minerales.

¿Dónde se encuentran los carbohidratos? y ¿En que alimentos se encuentran en mayo cantidad?

Alimentos con hidratos de carbono complejos:

• Cereales (avena, trigo, arroz, arroz integral, maíz, etc.)
• Papa
• Camote
• Pan integral: de granos enteros o masa madre
• Leguminosas (garbanzos, alubias, lentejas, frijoles, habas)
• Tostadas horneadas
• Elote
• Chícharo
• Quinoa
• Cous cous
• Tapioca
• Amaranto inflado
• Trigo germinado

Alimentos con hidratos de carbono simples:

• Cereal de cualquier tipo con fibra y azucarados
• Dulces
• Azúcar de mesa
• Refrescos
• Pasta (espaguetis, macarrones, etc.)
• Pan blanco
• Miel de agave, abeja, maple, etc.
• Frutas
• Harinas
• Tortilla de harina
• Galletas o barras empacadas
• Tostadas fritas
• Pasteles y postres
• Jugos embotellados
• Chocolates procesados

Glúcidos provenientes de frutas y verduras (Alto contenido de Fibra, agua, vitaminas y minerales)

Verduras (Carbohidratos fibrosos)

• Berros
• Acelgas
• Espinaca
• Apio
• Calabaza
• Brocoli
• Chile poblano
• Verdolagas
• Pimiento verde
• Pimiento Rojo
• Pimienta Naranja
• Pimiento Amarillo
• Poro
• Champiñón
• Setas
• Hongo Portobello
• Pepino
• Flor de calabaza
• Rábano
• Col morada
• Col blanca
• Cebolla
• Alcachofa
• Germen de Soya
• Germen de Alfalfa
• Ejotes
• Lechuga
• Tomate
• Jitomate
• Espárrago
• Berenjena
• Coliflor
• Chayote
• Kale o Berza
• Col de Bruselas
• Limón
• Ajo
• Arúgula
• Nopal
• Poro
• Germinados
• Jícama

• Zanahoria
• Betabel

Frutas  (Hidratos de Carbono Simples)

• Manzana
• Papaya
• Fresas
• Toronja
• Melón
• Zarzamora o frambuesa
• Plátano
• Mango
• Guayabas
• Kiwi
• Uvas
• Naranja
• Mandarinas
• Sandía picada
• Piña
• Fruta deshidratada
• Mamey
• Tuna

 ¿Comidas con hidratos de buena calidad?

Veamos algunas ideas para crear alimentos con carbohidratos nutritivos para una alimentación saludable.

Recuerda que los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos nos aportarán mucho sabor, saciedad, fibra, energía, vitaminas, minerales para cumplir con las funciones vitales del organismo.

También se puede lograr que por combinaciones de alimentos obtener una comida rica, que nos aporte saciedad, fibra, energía, vitaminas, minerales y con mucho sabor.

Algunas ideas de comidas con hidratos de carbono de buena calidad:

• Cereal saludable: Avena, amaranto inflado, ½ taza de tu fruta favorita, canela en polvo y vainilla al gusto, Stevia opcional, acompañar de bebida de almendra sin azúcar.
• Mug cake de avena 
• Papa asada o al horno con aceite de oliva y especias, sal de mar. 
• Galletas de avena y canela saludables
• Hot cakes de avena saludables
• Waffles de avena, amaranto versión saludable
• Camote en gajos o tiras al horno con paprika o con canela y Stevia.
• Arroz integral o salvaje al vapor o hervido.
• Sandwich integral saludable 

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¿Comer hidratos de carbono o frutas por la tarde/noche engordan?

¡NO! Para nada, te explico por qué:

Anteriormente se creía que si comías frutas, pan, pasta o cualquier tipo de glúcido por la tarde/noche ibas a engordar, se pensaba que después de las 6:00 p.m. de la tarde estos alimentos mágicamente se convertían en algo muy malo para el cuerpo y nos hacían subir de peso.

Lo realmente importante que debemos tener en cuenta;  es que la hora a la que comamos algún alimento no afecta en que engorde más o menos, esto va más bien determinado por cuestiones como: tipo de hidrato de carbono, la combinación de los alimentos, y sobre todo cantidad ingerida de ese alimento, es decir cuanto has comido de carbohidratos en todo el día y cuántos necesitas comer para la meta planteada.

Hago mucho una comparativa con un tema común como el dinero, pensar que los carbohidratos en la noche engordan más que comerlos en el día, esto no es así si lo asociamos con tener $100.00 pesos para gastar en el día da igual a que hora te los gastes, el punto es no gastar más de esos $100.00 pesos, ahí es cuando entraría el problema.

A esto en términos de ciencia se le conoce como Balance energético

Como depende de la ingesta y el gasto de calorías en un día; el balance energético puede ser positivo, negativo o neutral.

Cuando el balance es positivo, el consumo de calorías sobrepasa el gasto de energía; es decir, que se consume más comida de la que se está gastando en la rutina diaria o rutina de ejercicios.

Cuando es negativo, implica que perdemos calorías al hacer ejercicio o tener una rutina más activa de lo que estamos ingiriendo en nuestra dieta diaria.

Por último, el balance neutro nos indica que lo que consumimos es igual a lo que gastamos. Es importante destacarlo: El balance energético no se trata sólo de ingesta calórica, sino de gasto calórico.

¿Cuánto debería comer de hidratos de carbono al día en alimentos en una dieta saludable?

Te recomiendo que tu dieta contenga un promedio del 35% o hasta el 60 % de carbohidratos, en función de tu distribución y tipo de cuerpo, sexo, actividad física, edad, entre otros factores; la realidad es que a mi no me gusta dividirlo por porcentajes si no por grs. de hidratos de carbono ingeridos según estos factores, pero a manera general podría recomendarte valores entre esos %, buscando más altos si tiendes a ser de complexión delgada y bajo porcentaje de grasa o si por el contrario eres delgado con % de grasa alto o con peso alto y % de grasa también mejor irte por % de carbohidratos más bajos.

También dependerá de tu ingesta actual de carbohidratos para determinar donde empezamos, para esto te recomiendo mucho visitar a tu Nutriólogo ONLINE de confianza o si eres muy autodidacta y te encanta aprender, te invito a mi curso: Aprende a crear tu dieta ideal.

Para ubicar tu composición corporal no olvides visitar este enlace:

En lo personal me funciona excelente una dieta con niveles entre bajos y medios de carbohidratos. Mis carbohidratos favoritos: tortilla de maíz, tostada horneada, avena, fresa, manzana, verduras tipo berros, espinaca, chayote, zanahoria, jícama.

Si quieres aprender más a detalle como crear tu dieta ideal:

• Cuánto comer de hidratos de carbono al día.
• Cuántas kcal comer al día para mi objetivo y requerimientos.
• Cuánto me aporta cada alimento.
• Cómo apegarme a una dieta saludable.

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No olvides suscribirte para seguir desmintiendo mitos de nutrición. Un placer ayudarte a cuidar tu salud. Ten cuidado si tu Nutriólogo, médico, entrenador, te ha prohibido el consumo de hidratos de carbono saludables, (a menos que estés en un protocolo de dieta cetogénica con algún profesional capacitado.) Por comer hidratos de carbono no acumulas grasa corporal, el tema es saber ¿Cuáles?, ¿Cuántos?.

Un placer ayudarte a cuidar tu salud, no dejes de leer.

Leer me cambio la vida.

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