Hola #ENDIETADOS ¿Cómo están?, el día de hoy vamos a platicar de un tema que es muy interesante y vamos a revisarlo a fondo. Hablaremos todo sobre las Grasas Saludables:
- ¿Qué son las grasas saludables?
- ¿Dónde se encuentran y que alimentos las contienen en mayor cantidad y de que calidad?
- ¿Cuál es la función de las grasas saludables en él cuerpo humano?
- ¿Comer grasas saludables es tan malo como dicen?
- ¿Cuánto debería comer de grasas saludables al día en alimentos en una dieta saludable?
Es común que en el consultorio cuando llegan los pacientes y hacemos su estudio de composición corporal para saber cómo se encuentra su estado de salud, la cantidad de músculo, grasa visceral, % de grasa corporal, medidas antropométricas: cintura, cadera, circunferencia de muslos, brazos, etc, al decirles su estado de salud con base a todos sus estudios y tomando en cuenta su % de grasa corporal más de uno se sorprenda diciendo: Fer, no sé porque sale mi grasa alta si ¡ni grasa como! O incluso en consultas subsecuentes al decirles que bajo su % de grasa, responden: Claro, no comí ¡nada de grasa!. Si todavía tienes dudas sobre la composición corporal, el % de grasa corporal ideal, etc. Te recomiendo leer composición corporal.
Para estás y más dudas que surgen a diario en el consultorio y en redes sociales, hoy hablaremos de los tipos de grasas saludables y cuáles consumir sin temor.
¿Qué son las grasas?
Químicamente, las grasas son generalmente triésteres del glicerol y ácidos grasos. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Todas las grasas son insolubles en agua.
¿Comer grasa es malo? ¡NO! Para nada, al contrario es necesario. Te explico por qué:
Anteriormente se creía y se recomendaba firmemente evitar el consumo de grasas en la dieta (incluso hay quien sigue recomendado limitarlas), muchas personas creen que el comerlas hará que acumules grasa corporal, también se piensa que por ser las que aportan más Kcal(9 kcal/gramo) hará que acumules grasa corporal; incluso se afirmaba el riesgo de consumirlas en la dieta en especial las grasas saturadas.
Ten cuidado si tu Nutriólogo, médico, entrenador, te ha prohibido el consumo de grasas saludables, seguro no está actualizado. Por comerlas no acumulas grasa corporal. ¡No les temas!
¿Qué función tienen las grasas saludables en mi cuerpo?
Desde el inicio del artículo de hoy he hablado de grasas saludables; esto porque no será lo mismo el tipo de grasas que pueda contener un paquete de galletas o barras de granola “light bajas en calorías” ( aceites vegetales parcialmente hidrogenado, margarinas, junto a un montón de azúcar, conservadores, colorantes, etc); que compararlo con las verdaderas grasas saludables que es lo que aprenderemos en el artículo de hoy.
Así que en este artículo buscaré dirigirme en todo momento como: grasas saludables.
La grasa es importante para un funcionamiento óptimo; que te ayudará a:
- Reducir los niveles de colesterol (ácido palmítico y esteárico)
- Bloques de construcción para las membranas celulares, hormonas y sustancias similares a hormonas, necesarias para la conversión de caroteno a vitamina A y absorber ciertos minerales.
- Modular la regulación genética.
- Promover el funcionamiento del cerebro.
- Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles.
- Macronutriente con gran capacidad de producir saciedad.
- Ventaja de suministrar energía suficiente a través de la dieta.
- Regulador de la temperatura corporal.
- Transmisor de impulsos nerviosos.
- Vitamina K que ayuda como anticoagulante.
Tipos de grasas saludables que existen:
- Grasas poliinsaturadas: Son líquidas incluso a bajas T°, se encuentran principalmente en aceites y pescados como por ejemplo: aceite de girasol, maíz, soya, atún, sardinas, salmón, etc. Tienen como desventaja el oxidarse de manera rápida con altas T°
- Grasas monoinsaturadas: Principalmente presentes en aceite de oliva y frutos secos como: avellana, nueces de macadamia.
- Grasas saturadas: Tenemos que tener cuidado en no asociar a estas como grasas malas, ya que nuestro cuerpo las necesita para su funcionamiento en cantidades idóneas y que el mismo produce, como el colesterol.
En nuestro cuerpo tanto en sus membranas, cerebro y huesos, están formados por grasas saturadas, solo necesitamos consumir la mejor calidad de alimentos para proveer a nuestro cuerpo de lo mejor. Sé encuentra en mayor cantidad en la mantequilla, lácteos enteros, aceite de coco, aceite de palma, carnes rojas, etc.
Una de las grandes ventajas de las grasas saturadas es que son estables a altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar.
La relación de las grasas saturadas saludables y la salud del cerebro
Las grasas saturadas provenientes de los animales, nuestro cuerpo las ocupa y es capaz de generarlas si las necesita, nuestro cerebro está hecho principalmente de grasas saturadas e incluso los beneficiosos ácidos grasos omega 3, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada; al igual que el 50 % de la leche materna es grasa saturada.
Estos son los principales tipos de grasas y dónde se encuentran, recuerda que jugaran un papel importantísimo en tu salud y equilibrio a nivel hormonal y celular.
Es importante entender que tu cuerpo necesita grasas para la absorción de las vitaminas liposolubles, necesitas grasas saturadas incluso de origen animal y vegetal como:
- Carne: Comer carne roja no es malo, disfrútala solo prefiere de animales alimentados con pasto.
- Productos lácteos
- ciertos aceites
- plantas tropicales como el coco
Grasas trans: Aquí, sí esta todo el problema.
Estas se elaboran calentando aceites a muy altas temperaturas para obtener grasas sólidas, en presencia de hidrógeno; al pasar por estos procesos de hidrogenación estas grasas vegetales se convierten en saturadas, aumentando los niveles de LDL y disminuyendo el HDL o colesterol bueno. Este tipo de grasas tiene la facilidad de añadirse a las arterias y provocar problemas cardiovasculares, y más dificultar para su eliminación.
Se encuentran principalmente en galletas, panes, dulces, helados, margarinas, papas, casi cualquier empaque de comida procesada las trae. Estas son grasas artificiales.
Las grasas que debes evitar son las artificiales o trans y recuerda no precisamente se encuentran en un trozo de carne. Se encuentran en la mayoría de galletas o empaques con productos hechos en las industrias.
¿Dónde se encuentran las grasas saludables; que alimentos las contienen más?
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de uva
- Aceite de canola
- Aceite en aerosol de cualquiera de los anteriores mencionados. (ver artículo)
- Semillas de sésamo
- Cacahuates natural
- Chocolate amargo 70 % cacao, Marcas sugeridas (lindtt, turin sin azúcar, mayordomo, zero amargo).
- Nuez pecana o castilla
- Coco rayado deshidratado sin azúcar
- Coco Natural
- Semilla de girasol natural o tostada
- Semilla o pepita de calabaza
- chía
- Almendra
- Nuez de la india
- Yogurt de coco o almendra Vegano
- harina de almendra
- harina de coco
- pistaches
- Aguacate
- crema de cacahuate natural sin azúcar
- crema de cacahuate con chocolate sin azúcar
- crema de cacahuate con chía natural sin azúcar
- crema de cacahuate con arándano natural sin azúcar
- crema de avellanas natural sin azúcar
- crema de almendra natural sin azúcar
- Crema de nueces natural sin azúcar
- Tahini
- Ghee
- Linaza en polvo o semilla de linaza
- Aceitunas
- Cacao
- Tocino
¿Comidas con grasas saludables? Veamos algunas ideas para crear alimentos con grasas de calidad
Recuerda que los alimentos ricos en grasas saludables serán solo alimentos con níveles más altos de grasas en su contenido nutrimental, también puede ser que por combinaciones de varios alimentos logren ser ricos en.
Algunas ideas de comidas con grasas saludables de buena calidad:
- Salmón con aceite de oliva, pimienta o especias tipo curry, pimienta cayena, o tu especia de preferencia.
- Guacamole (cilantro, jitomate, cebolla, chile jalapeño opcional).
- Nueces pecanas o de la india o almendras.
- Semilla de girasol o ajonjolí o linaza con yogurt griego natural sin azúcar.
- Leche de vaca entera (si te cae pesada usa la deslactosada), busca que sea orgánica de preferencia.
- Sardinas en aceite de oliva a la mexicana o con espinaca.
- Huevos enteros con espinaca o ejotes o cualquier vegetal verde.
- Verduras a la parrilla con aceite de oliva salteadas y especias.
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Aceite para cocinar ¿Cuál es la mejor opción en grasas saludables?
Para cocinar nada mejor que
- mantequilla clarificada orgánica o Ghee
- aceite de coco
- aceite de aguacate
- aceite de oliva en frío o para el horno es buena opción
¿Cuánto debería comer de grasas saludables al día en alimentos en una dieta saludable?
Te recomiendo que tu dieta contenga un promedio del 25% o hasta el 40 % de grasas, en función de tu distribución y tipo de cuerpo, pero jamás debes descartarlas de tu dieta diaria.
En lo personal me funciona excelente una dieta alta en grasas en cuanto a rendimiento, saciedad y placer al comer. Mis grasas favoritas: nuez, aguacate y aceite de oliva para usar en todo.
Si quieres aprender más a detalle como crear tu dieta ideal:
- Cuánto comer de grasas saludables al día.
- Cuántas kcal comer al día para mi objetivo y requerimientos.
- Cuánto me aporta cada alimento.
- Como apegarme a una dieta saludable.
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