¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es un proceso natural que experimentamos las mujeres cada mes, aunque es una parte normal de la vida femenina, puede venir acompañado de molestias físicas y emocionales.
Una forma en la que nosotras las mujeres podemos aliviar estos síntomas es a través de una dieta, hay ciertos alimentos que pueden empeorar los síntomas del ciclo menstrual y es importante evitarlos en esos días.
¿Qué alimentos afectan el ciclo menstrual?
- Cafeína: El consumo excesivo de cafeína puede empeorar la ansiedad, el insomnio y el dolor de cabeza durante el periodo menstrual. El café, el té, las bebidas energéticas y los refrescos son algunas de las bebidas que contienen altos niveles de cafeína. Para reducir los síntomas, es recomendable reducir la ingesta de cafeína durante esos días.
- Sal: La retención de líquidos es común durante la menstruación irregular, y el consumo de alimentos ricos en sal puede empeorar este problema. Los alimentos procesados, las comidas rápidas y las golosinas suelen contener altos niveles de sal. Es mejor evitar estos alimentos y optar por alimentos frescos y naturales.
- Azúcar: El consumo excesivo de azúcar puede provocar cambios de humor y fatiga durante el calendario menstrual. Los dulces, el chocolate y los postres son algunos de los alimentos que contienen altos niveles de azúcar. Es importante limitar el consumo de estos alimentos y optar por opciones más saludables como frutas o frutos secos.
- Carne roja: La carne roja es rica en grasas saturadas, lo que puede aumentar la inflamación y el dolor durante el ciclo menstrual fases. En lugar de carne roja, es mejor optar por proteínas magras como pescado, pollo, huevos y legumbres.
- Alcohol: El consumo de alcohol puede empeorar los síntomas del ciclo menstrual, como la irritabilidad y la fatiga. Además, el alcohol puede aumentar la retención de líquidos. Es recomendable limitar o evitar el consumo de alcohol durante estos días.
Hay ciertos alimentos que se deben evitar durante los cólicos menstruales, optar por una dieta saludable y equilibrada que incluya una variedad de nutrientes puede ayudar a reducir los síntomas del ciclo menstrual y mejorar la calidad de vida de nosotras.
Es importante mantenerse hidratada durante este período. Si los síntomas persisten, es recomendable consultar a un médico para buscar otras formas de aliviarlos.
Además de evitar los alimentos mencionados anteriormente, también es significativo mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes. Las frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables son excelentes opciones para incluir en la dieta durante el ciclo menstrual.
¿Qué comer en cada etapa del ciclo menstrual?
Los alimentos están llenos de nutriente e información con buenos o malos mensajes para nosotras y más que clasificar a los alimentos en lo muy básico “carbohidratos, grasas o proteínas”, tenemos alimentos inflamatorios, alimentos altos en estrógeno ó con progesterona, para esta etapa que se repite cada mes es importante los tengas presentes.
Empezando por la menstruación aquí conviene meter alimentos altos en omega 3 y potasio por su efecto antiinflamatorio y que contribuya a reducir los calambres, dolores.
¿Qué alimentos cumplen esta función?
- Sardina en aceite de oliva.
- Salmón.
- Un buen suplemento de omega 3.
- Plátano.
- Guayaba
- Jengibre
Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Los granos enteros también son ricos en fibra y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede reducir la fatiga y los cambios de humor.
Las proteínas magras, como el pescado, el pollo y las legumbres, son excelentes fuentes de nutrientes que pueden ayudar a mantener la energía y reducir la inflamación. Por último, las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y el aguacate, pueden ayudar a reducir la inflamación y regular los niveles hormonales.
Además de mantener una dieta saludable, es importante mantenerse hidratada durante el ciclo menstrual. Beber suficiente agua puede ayudar a reducir la retención de líquidos y aliviar el dolor.
¿Qué debes hacer en la etapa folicular?
Durante la etapa folicular, es decir después del período los carbohidratos se toleran mucho mejor, hay más energía, fuerza, resistencia, esta etapa va desde el último día de tu ciclo hasta ese momento que nos habla de nuestra salud hormonal: la ovulación.
Entonces esta etapa recuerda que es momento para correr más rápido, intentar cargar más peso, aumentar el volumen de entrenamiento porque tu cuerpo lo tolera mejor y en alimentación aumentar tu ingesta de carbohidratos de calidad cómo: papa, camote, arroz, quínoa, tortilla, tostada de maíz, frutas entre otros y por otro lado meter alimentos que favorezcan la ovulación es decir altos en vitamina e como:
- Aguacate
- kiwi
- Almendras
- Nueces
- Espinacas
- Yema de huevo
Así que no te falten en tu alimentación.
¿Qué es el Síndrome premenstrual?
Es esa etapa lútea que tal vez la identificas por esa hinchazón, malestar, subida momentánea y normal de peso, durante esta fase puede haber estreñimiento, insomnio, inflamación por lo que será importante evitar la cafeína, aumentar la fibra y los alimentos con contenido alto en vitamina B, que dentro de las muchas funciones ayuda a regular las hormonas, la ingesta acentuada y suficiente de fibra, a evitar el estreñimiento.
En estos días hay que comer un poco de todo y con mucho amor, cereales, grasas de calidad, proteínas, aguacate, nueces, chocolate, arroz, quínoa, atún, pescados, espinacas, kale, berros sobre todo mete grasas de calidad.
Hay alimentos a tomar en cuenta para tu ciclo menstrual y contrarrestar todo el sube y baja hormonal en todo el ciclo son los alimentos con progesterona donde destacan las nueces, legumbres, hígado o cereales integrales.
Tampoco te pueden faltar en tu alimentación los alimentos con estrógenos, como champiñones, cacao, cebolla o frutos rojos.
¿Qué pasa con la menstruación si no tienes una buena alimentación?
Si hay ausencia del período o desnutrición; hay que analizar las causas que dentro de las más comunes están: mucho ejercicio, bajo porcentaje de grasa corporal, déficit de energía y nutrientes para todo lo anterior a esto comúnmente se le conoce cómo amenorrea y hay 2 tipos, te invito a leer uno de mis últimos artículos.
Tengo más hambre durante mi período ¿Necesito realmente más comida o calorías en estos días?
Sin duda y es variable de mujer a mujer y hasta en ti misma, por eso es importante que sepas que sin duda aumenta el requerimiento calórico estos días y que sigas en el trabajo de escuchar a tu cuerpo, porque habrá períodos donde lo sientas más marcados que otros; el promedio oscila entre 100 a 380 calorías, aproximadamente durante la fase lútea que es el período antes de que llegue la menstruación.
Siento que me hincho durante mi menstruación ¿Es normal?
Sin duda las hormonas empiezan a hacer de las suyas y retener líquido cómo parte del proceso normal; el peso que se aumenta varía de mujer a mujer pero puede oscilar entre 1,5 kg a 4 kg más o menos.
Así que esta sensación de hinchazón es normal y uno de los síntomas más comunes del período premenstrual mejor conocido cómo: Síndrome premenstrual ó sus siglas SPM. Aproximadamente 5 días antes de la regla, la sensación de hinchazón aumenta y alcanza su punto máximo el primer día de la regla.
A todo esto se suma el líquido y agua del día así que más que nunca evita alimentos ultraprocesados que son muy altos en sodio, agrega alimentos diuréticos cómo: apio, jamaica, pepino, melón, sandía, todo tipo de tés mejor sin endulzar.
Ciclo menstrual y salud hormonal.
Nosotras las mujeres, sin duda tenemos una gran ventaja sobre los hombres si la sabemos escuchar y aprovechar y es el famoso ciclo menstrual sobre todo que llegue la ovulación; (si llega claro sin la ayuda de pastillas anticonceptivas), tu «periodo» con la píldora anticonceptiva se llama en realidad sangrado de abstinencia que ocurre cuando los niveles de hormonas en tus píldoras bajan.
Y regresando a tener un ciclo menstrual mes con mes y más aún que estemos seguras de que llegó ese período de ovulación que lo puedes identificar con los pasos que te dejo en el video de abajo, nos hablan de que tu salud hormonal anda muy bien.
@nutricionportusalud Cómo te lo prometí ayer, aquí te dejo la información para saber cómo saber si estás ovulando 🥰 📌Te recomiendo que tengas una app para recordar/ anotar tu ciclo, de la misma forma en qué te recuerda el día que te baja, te va a marcar los días que deberías técnicamente ovular, ya con este rango de fecha ahora te toca a ti poner mas atención esos días a lo siguiente: 𝟭. 𝗖𝗮𝗺𝗯𝗶𝗼 𝗲𝗻 𝗹𝗮 𝗰𝗮𝗹𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗱𝗲𝗹 𝗳𝗹𝘂𝗷𝗼 𝘃𝗮𝗴𝗶𝗻𝗮𝗹: Justo antes de la ovulación, el flujo vaginal es transparente, mucoso, filante y en la segunda fase de ciclo menstrual, el moco es mas espeso, pastoso y menos abundante (𝘮𝘶𝘤𝘩𝘰𝘴 𝘩𝘢𝘤𝘦𝘯 𝘳𝘦𝘧𝘦𝘳𝘦𝘯𝘤𝘪𝘢 𝘲𝘶𝘦 𝑝𝘢𝘳𝘦𝘤𝘦 𝘤𝘭𝘢𝘳𝘢 𝘥𝘦 𝘩𝘶𝘦𝘷𝘰 𝘺 𝘴𝘦 𝘭𝘭𝘦𝘨𝘢 𝘢 𝘷𝘦𝘳 𝘦𝘯 𝘭𝘢 𝑝𝘢𝘯𝘵𝘢𝘭𝘦𝘵𝘢 𝘰 𝘢𝘭 𝘭𝘪𝘮𝑝𝘪𝘢𝘳𝘵𝘦). 𝟮. 𝗔𝗹𝘁𝗲𝗿𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗲𝗻 𝗹𝗮 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗲𝗿𝗮𝘁𝘂𝗿𝗮 𝗰𝗼𝗿𝗽𝗼𝗿𝗮𝗹 𝗯𝗮𝘀𝗮𝗹 (𝘢𝘶𝘮𝘦𝘯𝘵𝘢 𝘦𝘯𝘵𝘳𝘦 0,5 𝘺 1°𝘊) con un termómetro podrías detectarlo llevando un diario de esto para conocerte mas. 𝟯. 𝗔𝘂𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮 𝘁𝘂 𝗹𝗶𝗯𝗶𝗱𝗼: Debido que aumentan una serie de hormonas, esos días puedes estar mas receptiva para las relaciones sexuales, que te apetezca mas.🥰 𝟰. 𝗜𝗻𝗳𝗹𝗮𝗺𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻, 𝗱𝗼𝗹𝗼𝗿 𝗲𝗻 𝗲𝗹 𝗮𝗯𝗱𝗼𝗺𝗲𝗻 𝘆 𝗽𝗲𝗰𝗵𝗼𝘀: Algunas mujeres estos días podemos sentir esa inflamación abdominal y en los pechos, dolor en la zona lumbar, y cierta sensación de retención de líquidos. ¿𝗦𝗶𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀 𝗮𝗹𝗴𝘂́𝗻 𝗼𝘁𝗿𝗼 𝘀í𝗻𝘁𝗼𝗺𝗮? Cuéntame, me encantará leerte. . . . . #nutricion #consultadenutricion #endietados #saludmetabolica #saludintegral #saludhormonal #estres #balancehormonal #shnpts #ovulacionnpts #nutriologacuernavaca #nutriologacuernvaca #nutriologamexico #nutriologaonline #saludintegrativa
Algunos desequilibrios hormonales pueden causar problemas cómo:
- Síndrome de ovario poliquístico
- Endometriosis
- Resistencia a la insulina
- Diabetes
- Alteración en triglicéridos y dislipidemias
- Problemas con las tiroides, infertilidad
- Varios síndromes y muchas más.
En resumen, una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a aliviar los síntomas del ciclo menstrual. Es importante evitar los alimentos que pueden empeorar estos síntomas, como la cafeína, la sal, el azúcar, ultraprocesados y el alcohol.
Optar por alimentos frescos, naturales y ricos en nutrientes puede ayudar a reducir el dolor, la fatiga y la inflamación durante el ciclo menstrual.
Si quieres saber más sobre la salud hormonal en la mujer, las hormonas y cómo mejorar todo con nutrición y cambios en el estilo de vida sigue leyendo este otro artículo de salud hormonal y sígueme en todas mis redes sociales.
Gracias excelente información saludos bendiciones 😘
¡gracias Ana! un abrazo