Cuando se quiere perder peso, es muy común dejar de comer pan porque supuestamente “engorda” (nada más lejos de la realidad). Y cuándo conozco a un paciente o alguien escribe al directo de Facebook, siempre me hace pregunta, Fer ¿cuál es el mejor pan integral? ¿qué marcas me recomiendas? por eso hoy aprenderemos a elegir uno de buena calidad.
Antes de elegir un pan realmente integral toma en cuenta lo siguiente:
- Lee la etiqueta nutrimental, olvídate el nombre y la publicidad. Mira la composición y buscar la palabra integral. Que ponga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral.
- Olvídate también del color, que el pan sea marrón oscuro, tampoco quiere decir que sea integral.
- Si en la etiqueta indica “harina integral”, mira el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor.
- Los ingredientes van enumerados en orden según la cantidad que haya en ese alimento. Si es integral, el primer ingrediente tendrá que ser harina integral.
- Lo más común en alimentos que parecen integrales pero no lo son es: harina refinada + salvado.
Así que olvídate de la propaganda del empaque, recuerda leer etiqueta será como no dejarte guiar por la primera impresión si no conocer a la persona (en este caso producto a fondo).
En resumen:
El 90 % de los panes que abundan en los súper mercados son: ¡Si! Adivinaste, son falsos panes integrales, la mayoría de ellos están hechos de harina blanca con un toque de salvado para darle ese color cafecito típico en un pan supuestamente integral o un pan saludable.
Por eso, debemos fijarnos que contenga harina de cereal integral 100 %, si incluye semillas mejor, entre más denso sea el pan de mejor calidad y nutritivo será, esto ayudará a mejorar la digestión y tu energía en el día.
El pan integral que elijas NO debe tener, los siguientes ingredientes:
- Harina blanca o adicionada.
- Azúcar
- Jarabe de fructosa, arroz, malta, de maíz de alta fructosa, etc. Es uno de los edulcorantes más utilizados en la industria de alimentos ya que favorece que los panes duren más tiempo sin ponerse duros, pero esto solo nos refleja que será un producto menos fresco y poco artesanal.
- Aceite de soya o aceite vegetal parcialmente hidrogenado (trans)
Un tip adicional para que tu pan integral sea realmente el mejor es que por rebanada contenga entre 4 a 5 grs. o más de fibra y no, no basta con que se anuncie como «pan de 12, 21 o x granos» hay que leer la etiqueta.
Un pan verdadero integral no dura tanto en la despensa, te explico:
Un típico pan de súper puede durar semanas en la alacena, pero una chapata, telera, un pan ezequiel que te lo venden congelado dura escasos días, tendremos que congelarlo para conservarlo mejor. ¿Por qué? Porque es un pan con ingredientes vivos es decir reales no falsos ni prefabricados en industrias.
Así que ya sabes, el mejor pan integral es el que menos dure, esto quiere decir que es de mejor calidad.
Si me pidieran que hiciera una lista de los panes que recomendaría sería algo así…
Elije Pan Ezequiel y sino alguna de estas marcas:
- Alpine valley orgánico con omega 3
- Nature’s own
- Dave’s bread
- Thin integral
- Cero cero Bimbo
- Filler
Como seguramente pudiste intuir… El mejor pan integral es el famoso pan ezekiel, en este artículo te platico más de dónde encontrarlo, sus propiedades, beneficios, costos, como sustituirlo, como prepararlo, porque es tan saludable.
Si no encuentro esas marcas de pan integral, ¿Qué puedo comer?
¡No te estreses!
Ningún alimento es indispensable o oro puro para tus metas de pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, mejora de la salud, ni para mejorar tu recomposición corporal, no ni siquiera un excelente pan integral
Mejor céntrate en incluir tus carbohidratos de buena calidad, en otros alimentos equivalentes por ejemplo:
- 1 tortilla de maíz tiene 10 grs de carbohidratos
- ½ taza de arroz tiene 20 grs de carbohidratos
- 1 manzana o ½ plátano tiene 20 grs de carbohidratos
- ½ taza de frijoles de olla tiene 20 grs de carbohidratos
- ¼ de taza de avena en hojuela tiene 20 grs de carbohidratos
Y si realmente amas el pan…
Te comparto este video y aprendas a preparar tu propio pan saludable
Sí tú eres de los autodidactas del mundo, mi curso de nutrición en línea Aprende a Crear Tu Dieta Ideal te encaja como anillo para que empieces a hacerte cargo de tu nutrición y alimentación a partir de hoy ¡Sin complejos, sin miedos y disfrutando cada lección!
Ya para cerrar quisiera darte otro regalo especial, de esos que debes tener guardados en tu celular, pc, tablet siempre para recordar los beneficios y un resumen de lo que hemos platicado el día de hoy:
Guía fácil para elegir tu pan integral, marcas ¡No olvides descargarla!
Me gusta el producto
Muy interesante el articulo. Gracias. ?
Me gustó mucho el artículo, me podrías decir si la avena integral puede servir como base de pan saludable?.
gracias por tus comentarios Maria, si claro que se puede y me encanta
Muy buenos tipos gracias ?
¡Gracias Fani!
Buenas tardes, creo que en referencia a Thin te confundes con el multicerales, ya que el integral de Thin lleva jarabe de alta fructosa o de maiz. No recuerdo bien. Yo compro el multicereal que no lleva este ingrediente. Al final no se si realmente es tan bueno, ya que contiene 200 calorias por cada 100gr en comparacion con el arroz integral cocido, por ejemplo, que solo contiene alrededor de 120 aprox por cada 1000
Hola! Me gusta amasar y hacer el pan integral . Te hago una consulta. Siempre compro la harina en una dietética. Pero esta vez decido hacerlo con la harina integral marca Pureza comprada en el super. Es lo mismo? Si bien en la composición no figura otra harina adicional lo veo mucho más claro. Gracias por responder!
Me encantó la información. Gracias!
Muy buen artículo Gracias!!!?
Increíble que apenas me entero. Excelente artículo
Muchas gracias por tu Comentario Blanca, espero que te sigan gustando mis otros Artículos.
Qué opina sobre el pan de almendra (100% harina de almendra)?
¡Hola!
¡Que buena información!
Me gustaría tener mas información sobre las barras de pan o piezas de pan integral (pero integral de verdad)
¿Podrían hacer una lista más grande de los mejores panes integrales?
Este año seguimos con la dieta pero queremos mejores opciones para seguir alimentandonos sanamente.
A veces en algunas ciudades o pueblos pequeños no encontramos una gran variedad de PAN INTEGRAL y es un problema poder escoger un pan verdaderamente integral.
Muchas, muchas gracias.
Excelente articulo, gracias por tan digerible información y muy objetiva.
K buena información
Disculpen encontré este pan integral trae estos ingredientes es bueno?
Whole Wheat Flour, Water, Sugar, Wheat Gluten, Flax Seed, Contains 2% or Less of Each of the Following: Whole Rye Flour, Yeast, Rolled Oats, Cane Refinery Syrup, Barley Flakes, Whole Triticale Flour, Soybean Oil, Sunflower Seed, Salt, Cultured Wheat Flour, Vinegar, Dough Conditioners (Contains One or More of the Following: Sodium Stearoyl Lactylate, Calcium Stearoyl Lactylate, Monoglycerides and/or Diglycerides, Calcium Peroxide, Calcium Iodate, DATEM, Ethoxylated Mono- and Diglycerides, Enzymes), Hulled Whole Millet, Whole Amaranth, Whole Brown Rice Flour, Whole Buckwheat Flour, Whole Khorasan Wheat Flour, Whole Milled Yellow Corn, Whole Spelt Flour, Calcium Sulfate, Raisin Juice Concentrate, Soy Lecithin, Wheat Starch. Topped with Rolled Oats
Gabriel no es el mejor que prefiere sustituir por otros carbohidratos como se menciona en el blog
Muchas gracias por tan importante información yo me boy por el pan cero cero de Bimbo !!
Buenos días, soy diabético tipo dos, que pan integral me recomendarían? Soy de las palmas de gran canaria por si les viene de ayuda para la recomendación, muchas gracias.
Mil gracias por tan importante información sobre el pan integral, lo aplico de inmedianto, saludos.
Si dice pan integral pero es suavecito: No es pan integral!! El pan integral es furo.
¿Donde te seguimos? INSTAGRAM, TELEGRAM, YOUTUBE, FACEBOOK Gracias por la info. Comentanos ¿como cambia la quimica del pan cuando se tuesta?
Soy coach de nutricion deportiva y acondicionamiento fisico y fitness. Y también asesora de bienestar de Nikken.
Te mando un saludo cordial.
¡Hola Lorena!
gracias por comentar, sii me encuentras en todas esas redes (menos telegram) jaja cómo @nutricionportusalud
un beso
Ninguna de esas marcas de pan integral encontré 🙁
Cual de estos panes, espero que hayan varios, es recomendable en relacion al contenido de bromuro?
Pierde alguna buena propiedad el pan al ser tostado?
Gracias
Puedo comer pan integral, si tengo piedra en la vesícula, y crema de cacahuate casera sin aceite y azúcar
Sipuedes Angie, pero consúltalo con tu médico.
Puedo consumir pan integral y crema de cacahuate casera sin azúcar
Si claro Angie, excelente opción cabohidrato + grasa saludable