Huevo: ¿Es una buena o mala opción para tu dieta?

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El huevo es una alimento básico en la mayoría de las cocinas mexicanas y del mundo entero, pero en los últimos tiempos ha surgido la pregunta ¿Es el huevo una buena o mala opción para tu dieta?

Y es que esta pregunta ha sido tratada de responder por un sinfín de lados que cada uno tiene su punto a favor pero como debería de ser en todos los casos las opiniones deberían ser imparciales y contemplar todos los puntos de vista y opiniones hechas con bases científicas, por eso te traigo este artículo en el que te hablare de:

  • ¿Qué es el huevo y que tan seguro es comerlos?
  • ¿Cómo saber si un huevo está contaminado?
  • El huevo: De prohibido a ser considerado de alto valor biológico
  • Propiedades de la clara Huevo
  • Claras pasteurizadas: Pros y contras
  • Propiedades de la yema de Huevo
  • Versatilidad del huevo en la dieta
  • Mitos del huevo

¿Qué es el huevo y que tan seguro es comerlos?

Siempre que escuchamos la palabra huevo enseguida nos imaginamos el clásico empaque de cartón de la docena de huevos, pero ¿Por qué son de diferente color? ¿Todos los huevos son comestibles? ¿Cómo se contamina el huevo?

Pues bueno para empezar los huevos es la forma en la que algunas especies de animales se reproducen, solo las hembras los ponen y estos son de diferente tamaño, dureza y color según la especie.

A estos animales se les conoce como ovíparo; la totalidad de las aves así como la mayoría de los insectos, peces, anfibios y reptiles lo son. Entre los mamíferos solo son ovíparos los ornitorrincos y los equidnas (Un mamífero similar al erizo).

Los huevos pueden ser colocados ya germinados de manera interna; también se les conoce como huevos secos, los huevos húmedos son los que se fecundan por fuera del animal; como es el caso de los animales acuáticos.

Los huevos secos como lo es el de la gallina que es el más consumido a nivel mundial están divididos en 3 partes:

  • Cascara: Esta parte del huevo está formado por calcio como el de los huesos, es la que le sirve de protección al embrión que se debe formar dentro pero también cuenta con múltiples poros que permiten un intercambio de gases, hay que tener cuidado ya que algunos al llegar a casa limpian bien los huevos y así los guardan, pero de esta forma corren el riesgo de barrer la protección que tienen estos poros y que entren bacterias dentro del huevo.
  • Yema: En la yema se encuentran las principales vitaminas, lípidos y minerales del huevo y por ello es la parte nutricionalmente más valiosa. Su contenido en agua es de aproximadamente el 50%.

En ella en ocasiones podemos identificar algunas manchas rojizas que pensamos que tiene que ver con que este o no fecundado pero en realidad es una porción de tejido similar a la piel que no genera ningún problema, también podemos encontrar una porción de tejido blanquecino fijo entre la yema y la capa que la rodea; este tejido es donde se formaría el embrión.

  • Clara: La clara o albumen está compuesta básicamente por agua (88%) y proteínas (cerca del 12%), está la podemos dividir en densa y liquida, lo podemos observar al romper un huevo y ver que la yema flota en la clara densa y la que se desparrama es la líquida, entre más fresco un huevo será más densa su clara gracias a la ovoalbúmina la cual es la proteína principal del huevo.

El huevo ha tenido una gran cantidad de altibajos en las dietas de todo el mundo ya que a mediados del siglo XIX se empezó a hablar de cómo las proteínas de origen animal eran vitales para un adecuado crecimiento y desarrollo e inicio un mayor consumo del huevo, posteriormente se inició a observar una relación de los alimentos grasos con las enfermedades cardiovasculares por lo cual inicio otra época en la cual se inició una época en la cual se inició una guerra contra el huevo o cualquier otro producto de origen animal.

Incluso se llegó a comentar por organizaciones de salud de alto prestigio como lo es la Asociación Americana del Corazón que era recomendable limitar el consumo del huevo debido al colesterol que contenía; sin siquiera importar el tipo de esta, claro que apenas se estaba investigando todo esto pero ya que conoció mas sobre el tema se pudo limpiar el nombre de este gran alimento.

¿Cómo saber si un huevo está contaminado?

En estos tiempos en los que cada vez el mundo está más sobrepoblado existe una gran preocupación por lo que llevamos a nuestra mesa, ya que para afrontar la gran demanda que existe de alimentos se pierde el cuidado y calidad que se les presta o se les exige a estos productos y viene importando más el precio que otra cosa.

Por este tipo de preocupaciones es que te quiero de hablar de cómo puedes identificar un huevo de buena o mala calidad en base a unos puntos sencillos pero muy importantes.

  • Orgánicos: En estos tiempos con el hecho de agregar la palabra orgánico a un producto esto eleva el costo considerablemente pero no en todos los casos es igual con la calidad; pero en caso del huevo te puedo decir que si es conveniente ya que al ser orgánicos te aseguras que sean provenientes de gallinas de granjas con una alimentación a base de granos sin que se les requiere inyectar o dar medicamentos como son el caso de algunas granjas en las cuales tienen tantas gallinas que las deben de tratar con medicamentos para que no se produzcan supe infecciones entre estas.
  • Tamaño de la Burbuja de aire: El huevo como tal cuenta con una Burbuja de aire en su interior la cual puede crecer cuando la clara y la yema se van deshidratando y dejan espacio para mayor aire que entra por los poros de la cascar del huevo, entonces podemos ver que tan fresco es al tener una burbuja de aire de menor tamaño.

Para comprobar el tamaño de esta podemos hacer lo siguiente:

  1. Poner el huevo en un vaso con agua: entre más fresco menor aire tendrá y por eso se ira al fondo, si ya es muy viejo flotara más fácilmente.
  2. Huevo Duro: Al cocer el huevo y abrirlo veremos como la clara está sumida más de lo normal y la yema estará pegada a los lados y no en el centro.
  • Densidad de la clara: Otra forma de ver la frescura del huevo es al romper el huevo para colocarlo en el sartén prestar atención si se desparrama o mantiene la clásica forma que conocemos del huevo estrellado, si se desparrama es que ha perdido densidad la clara y ya no se encuentra en la frescura adecuada.
  • Manchas: Es importante buscar alguna coloración extraña que pueda tener el huevo, ya sea clara o yema, pudiendo ser rojizas o verdes las que normalmente encontramos en huevos con bacterias u hongos aunque cabe aclarar que estas manchas las encontraremos en infecciones muy evidentes y no necesariamente en todas. También hay que tener en cuenta que en ocasiones podemos observar una mancha blanca en la yema la cual no representa algún problema.
  • Cuidado con la cascara: Muchas personas acostumbran lavar los huevos al llegar a casa pero esto en vez de ser recomendado puede ser una mala costumbre ya que al lavarlos se le quita una capa que protege a los poros que el cascaron contiene y permite el paso de hongos y bacterias, así que si no lo consumirás de manera inmediata evita hacer esto al llegar a casa.
  • Color de la yema: Muchas personas tienen la idea de que al ver una yema más pálida nos indica que un huevo que no ha sido alterado y que la gallina que lo puso no recibió ningún tipo de hormonas o medicamentos que nos podrían causar daño. Temo decirte que no es así de fácil, en realidad el amarillo o anaranjado más intenso que puede llegar a tener una yema tiene que ver con beta carotenos que llega a ingerir la gallina.
  • Color de la cascara: Esto únicamente tiene que ver con la especie de la gallina y no con la cantidad de nutrientes o la frescura del huevo.

Es importante además de conocer estas formas de cómo saber si un huevo está contaminado o no debes de saber que no es recomendable de ninguna forma el consumir el huevo crudo, ya que por un lado no se lograra aprovechar todos sus nutrientes por no cumplir el proceso completo para su absorción y aprovechamiento, además de que al consumirlos crudos no estas eliminando posibles microorganismos que puedan haber contaminado al huevo.

El huevo: De prohibido a ser considerado de alto valor biológico

Como sabes el huevo ha sufrido una gran cantidad de cambios en la forma en la que es visto debido a que se ve por partes y no por un todo; además de que muchas veces se critica a un alimento pero lo que se debería de buscar es tener buenos alimentos para combinarlos de forma adecuada y así tener una dieta saludable y balanceada.

Algo que tenemos que tener muy en cuenta es como el huevo ha pasado a ser considerado como un alimento de alto valor biológico debido a la calidad de nutrientes que aporta, tiene proteínas libres de grasa como casi ningún otro alimento además que son variadas y lo necesario para nuestro cuerpo.

Para que me entiendas te puedo decir que para formar las proteínas (Paredes) es necesario el combinar distintos tipos de aminoácidos (Ladrillos) y pero para formar todos los tipos de proteínas que requiere nuestro cuerpo tenemos que tener de todos los tipos para que estén formadas de la manera correcta, a estos aminoácidos los podemos dividir en esenciales (Son esenciales ya que no los produce nuestro cuerpo y los tenemos que ingerir) y los no esenciales (Son no esenciales ya que los produce nuestro cuerpo).

Entonces ya sabiendo esto te presumo que el huevo tiene una calificación de 94/100 de aminoácidos esenciales por lo cual es una excelente fuente de proteínas de calidad ya que si queremos una vida sana tenemos que tener una dieta variada en nutrientes y con el huevo casi estamos cumpliendo la variedad necesaria en relación a los aminoácidos.

Además de esto por algo que se le ha criticado mucho es por la grasa la cual aporta, pero la grasa es necesaria en nuestra dieta y la del huevo consumida como ya te he mencionado de una forma variada en combinación con otros alimentos podrás tener una excelente fuente de nutrientes grasos, ya que a grandes rasgos se consideran grasas buenas las Monoinsaturadas y las Poliinsaturadas y el huevo contiene más de estas que de las Saturadas que son conocidas como las malas.

Otra cosa grandiosa es que con la oportunidad de enriquecer alimentos se ha logrado aumentar los ya existentes niveles de Vitamina D y Omega 3.

Al huevo se le criticaba porque tiene un poco más de grasas tipo Omega 6 que Omega 3, que esto en teoría no es lo mejor, pero tampoco es malo cuando se compensa con la combinación de Grasas Omega 3 que en su mayoría las obtenemos de pescados como el Salmon o el Atún, pero con la opción de huevos enriquecidos con Omega 3 ya no es necesario y termina siendo más sano y mucho más económico.

En caso de la Vitamina D; esta es una vitamina que ayuda a la fijación del calcio en los huesos y se produce y se activa gracias a la luz solar pero en algunas zonas en las cuales no se cuenta con luz solar todo el año o en tiempos en los cuales es necesario una mayor cantidad de esta vitamina el Huevo que de por sí ya contiene esta vitamina y su forma activa llamada Colecalciferol al tener los huevos enriquecidos con Vitamina D es igualmente una opción súper saludable y segura de manera económica.

Espero que te quede claro por qué el huevo limpio su mala reputación y ahora es considerado como un alimento de alto valor biológico.

Propiedades de la clara de Huevo

El huevo es un alimento muy completo ya que tiene todo lo necesario para generar una nueva vida, una gran parte de este está formada por la clara la cual contiene una gran cantidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo como lo son:

  • Las claras de huevo no contienen grasas ni colesterol.
  • Son ricas en vitamina B, la cual es indispensable para el organismo.
  • Contienen muy buenas cantidades de riboflavina, selenio, niacina, betaína,  colina y ácido fólico.
  • Las claras de huevo pueden ser de gran ayuda para mantener una satisfactoria sensación de saciedad, lo cual puede ser más efectivo que consumir una gran cantidad de algún tipo de cereal.
  • Las claras de huevo contienen una buena cantidad de minerales como el hierro, el cobre, el zinc, el fósforo, el calcio y el magnesio, entre otros.
  • Contienen gran cantidad de proteínas y son libres de grasa.

100 gramos de clara de huevo pueden aportar los siguientes valores nutricionales:

  • Proteínas 3,5 g.
  • Carbohidratos 3 g.
  • Calorías 49.
  • Vitaminas: A (105),  B1 (0,5), B2 (0,18), B6 (0,06), D (1,8) y E (0,4).

Algunos de ustedes se preguntaran como saber la calidad de una clara de huevo y como saber su frescura, primero que nada tenemos que observar que no tenga objetos extraños así como la viscosidad de esta, ya que entre más liquida podremos ver que será menos fresca.

Claras pasteurizadas: Pros y contras

Muchos pacientes me llegan a preguntar sobre las claras de huevo pasteurizadas ya que se genera mucha duda al respecto de estas ya que se genera mucha desconfianza al ver el bote enorme de claras y no verlo de manera natural, pero vamos a hablar de pros y contras:

Pros:

  • Se desperdicia menos al no tener que comprar la docena de huevos para tirar la mayoría de las yemas.
  • Más económico, si vemos del punto de vista que solo pagamos lo que comemos y no lo que desperdiciamos como es cuando tiras las yemas se vuelve más económico.
  • Más rápido y practico, cuando queremos hacernos un omelette de puras claras es más rápido medirlo con taza medidora que el estar separando los huevos.
  • Al estar pasteurizadas te aseguras de que no tengan contaminantes.

Contras:

  • Es más difícil medir la frescura de estas.
  • A muchos les llega a dar un poco de asco.
  • Hay que tener cuidado y bien refrigeradas para que no se echen a perder.

Como veras todo dependerá de cómo te acomodes más, también debes de tener en cuenta que no es obligatorio el tirar las yemas y la grasa que te aportan son de gran calidad por lo cual depende mucho de lo que estés comiendo pueden ser una excelente opción de grasa saludable de fácil acceso y gran sabor para tu dieta.

Propiedades de la yema del huevo

Muchas veces he escuchado de manera errónea como se cree que la yema de huevo aumenta el colesterol y que es muy mala para la salud y que es por eso que se debe de tirar y casi casi tratarla como si fuera algo equivalente a fumar el consumirla.

Es verdad que la yema contiene grasa pero debemos de quitarnos la idea de que toda la grasa es mala y debemos de evitarla, en una dieta equilibrada debemos obtener nuestra energía en un 30% proveniente de grasas y la yema nos aporta grasa saludable y una gran cantidad de otros nutrientes.

La yema de huevo es una poderosa fuente de vitaminas y minerales: Contiene vitaminas A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1. La yema de huevo es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural. Además la yema contiene una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio y magnesio.

Aunque la yema posee grasas, el contenido total de éstas es de 4 a 4,5 g de grasas por unidad, de las cuales 1,5 g son grasas saturadas y el resto insaturadas (predominando las grasas mono insaturadas, que son beneficiosas para el organismo).  Aunque la yema de huevo tiene colesterol, no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, ya que no es el principal responsable del aumento.

Además de esto contiene sustancias como la colina la cual es ayuda a mejorar la memoria y también contiene lecitina la cual es capaz de unirse al colesterol y así evitar o disminuir su absorción.

Es importante tener en cuenta que para medir la calidad de la yema podemos observar el color de esta ya que este dependerá de la cantidad de carotenoides que pueden hacer parecer a la yema de un amarillo más intenso y esto dependerá de la alimentación a la que fue sometida la gallina.

Versatilidad del huevo en la dieta

El huevo es un alimento completísimo por sí mismo pero además nos permite hacer un sinfín de combinaciones y preparaciones de diferentes alimentos desde los más saludables hasta los más malos, por eso es muy importante tener en claro que un alimento puede ser bueno o malo dependiendo como se consuma y que cantidad.

Por eso es importante entender cómo funciona la combinación de los alimentos y evites el pensar que el huevo será un alimento engordador, te enseñare como estas equivocado y así podrás ver como el huevo te ayuda a baja de peso.

Lo más importante es tener conocimiento de cómo poder combinar y prepararlo de una manera distinta sin hacerlo malo pero no siendo ese simple y aburrido huevo revuelto o estrellado; que cabe aclarar que si tú eres de esas personas que prefieren las cosas simples aunque sean monótonas adelante, pero si no esto te va encantar ya que tenemos un recetario con divertidas recetas de huevo para el desayuno que te encantara y podrás adaptarlo muy bien a tu vida diaria sin dificultad.

Ten en cuenta que tanto la clara como la yema de huevo pueden formar parte de una dieta sana y de lo que dependerá es de con que lo acompañas, por ejemplo es mejor comer más yemas que comer claras con tocino o salchichas.

Como este ejemplo existen muchos otros en los cuales se empieza a criticar a un alimento por la manera en la que lo llegamos a consumir, pero es importante no satanizar a los alimentos (Salvo algunas excepciones claro está) y entender que dependerá mucho de cómo los combinemos.

Te dejo algunas sugerencias que espero te gusten y recuerda que el que no prueba no aprende:

  • Huevo con ejotes
  • Huevo con champiñones
  • Huevo con jitomates cherry, espinaca y requesón
  • Huevo con brócoli y jitomate
  • Huevo con requesón
  • Huevo con queso ricota
  • Huevo pochados como proteína de una tapa

Pero si no te gusta el huevo o eres alérgico a el, te comparto este video para Aprender a sustituirlo.

 

Mitos del huevo

Nuestro gran amigo y aliado en la dieta no siempre ha sido visto de esta forma e incluso en estos tiempos muchas personas llegan a tener dudas debido a tanta información errónea y extremista que podemos encontrar por todos lados, desde estudios científicos muy antiguos hasta nuevos documentales que nos dicen que todo el mundo conspira contra nosotros para que aumentemos de peso.

Claro que algunas de estas ideas no están del todo erróneas pero tampoco se trata de exagerarlas o como me gusta expresarme satanizar algo y optar por una actitud alarmista y ya ni siquiera saber qué es lo que podemos comer, por esto te traigo estos mitos del huevo:

1. Huevo y el colesterol: Este es el mito más conocido y el que ha tenido una guerra impresionante en la cual según sea la época o los estudios (Muchas veces patrocinados y no muy veraces) se apoya o se desmiente.

La sola idea de que se diga que el huevo tiene colesterol y por eso se elevara el colesterol sanguíneo es lo mismo que decir que no tenemos una idea de cómo funciona el metabolismo de las grasas en nuestro organismo.

El colesterol propio del huevo no pasa de manera directa a la sangre, para que el colesterol sanguíneo se eleve tiene que existir un desequilibrio entre el colesterol que producimos contra el que consumimos teniendo un aumento o disminución del que producimos según sea nuestra dieta; además que no todas las grasas o el colesterol son iguales.

Además el huevo cuenta con lecitina en la yema la cual ayuda a una correcta absorción de las grasas y es necesaria para tener una adecuada función de las membranas celulares y en estas se da la mayoría de los intercambios de nutrientes, así que tu dime si es mala o buena

2. La grasa del huevo es mala para la salud: Esta idea muchas veces se basa en que todas las grasas son malas o que toda la grasa saturada es mala (https://nutricionportusalud.com/comer-grasa-malo-siempre-te-explico/ ), sin tener en cuenta su origen o sus niveles, como dice el dicho “Todo cabe en un jarrito sabiéndolo acomodar” y con esto me refiero a que teniendo una adecuada de distribución las grasas son necesarias además que de que el huevo también posee grasas mono y polinsaturadas que se conocen como grasa buena.

Además de esto viene acompañado de sustancias como la Lecitina que ayudan a un mejor proceso de digestión y evitan el paso directo a la sangre.

  1. No más de 1 huevo al día: Esta expresión trata al huevo como si fuera una droga o algo por el estilo que si se llega a consumir más de lo que se indica corremos el riesgo de morir y como ya te lo explique no es malo; pero claro lo que importa es tener una dieta balanceada tampoco busques vivir a base de puros huevos.
  2. Si separas la clara de la yema es más saludable: Decirlo de esta forma refuerza la idea de que la grasa de la yema es de lo peor y mejor desecharla, pues déjenme repetirles que no es así.

La yema tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales además de proteínas y grasas de calidad, si bien es cierto que en la clara encontramos proteína libre de grasa de alto valor nutricional no quiere decir que siempre debamos de andar tirando las yemas, también las podemos consumir sin miedo a engordar o que nos vaya a dar un infarto.

Espero que con estas aclaraciones de ideas erróneas que hemos hablado ya no seas un huevohater y te vuelvas un huevolover, debo aclarar que este artículo no recibe ningún patrocinio de la industria del huevo o algo similar ya que en ocasiones he visto que se dice mucho eso y es cierto que algunas instituciones tienen artículos que promueven algún tipo de dieta o alimento aunque no sea el mejor pero como reciben dinero de estas industrias lo llegan a recomendar en cantidades moderadas; pero bueno este no es el caso, espero que te haya gustado este articulo y si es que tienes alguna duda o conoces algún otro mito del huevo ni dudes en compartírnoslo.

Bibliografia:

  1. ADA. The position of The American Dietetic Association on Functional Foods. http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_adap1099.cfm (leído 2003).
  2. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-11-26-CARBAJAL-NutrPractica-2006.pdf
  3. Applegate E. Introduction: Nutritional and functional roles of eggs in the diet. J Am Coll Nutr 2000;19/5:495S-498S.
  4. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. J Am Coll Nutr 2004;23:596-600.
  5. Krauss RM, Eckel RH, Howard B, Appel LJ, Daniels SR, Deckelbaum RJ y col. AHA Dietary Guidelines. Revision 2000: A Statement for Healthcare Professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation 2000;102:2284-2299.

 

Ricardo hurtado doctor firma

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