Desde pequeños se nos ha hablado de los hábitos de alimentación y la importancia de fomentarlos pero por alguna razón en algún punto de nuestra vida se nos olvida la importancia de centrarnos y trabajar en ellos para lograr un objetivo y todo se vuelve más complicado ya que buscamos resolver malas costumbres o malos hábitos con acciones esporádicas, sin ningún orden o como comúnmente se llega a decir «sin pies ni cabeza».
Come bien para mejorar tu salud
Estos consejos contienen las mejores directrices científicas actuales sobre la mejor selección de hábitos de alimentación para promover tu salud, prevenir enfermedades y para mantener o perder peso.
Son directrices generales que se aplican a la mayoría de las personas sanas, si tienes una enfermedad crónica u otras necesidades nutricionales especiales, ponte en contacto con tu nutriólogo, médico, entrenador o un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas.
Apunta tus objetivos a la salud
- Mantén o trabaja para poseer un peso saludable.
- Vuelve a divertirte y juega todos los días de tu vida.
- Realiza una actividad física de moderada a vigorosa durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Una alimentación saludable te proporcionara la energía sostenida que necesitas para estar físicamente activo, aprende a manejar tu estrés con ejercicio, alimentación saludable, relajación y buenas habilidades para sobrellevar las situaciones que se te presenten.
Construye hábitos de alimentación saludables
- Come una variedad de vegetales, especialmente aquellos vegetales de color verde oscuro, rojo y naranja, si es posible 3 o más porciones al día.
- Merienda una variedad de frutas en 2 o más porciones al día.
- Consume panes y cereales integrales con alto contenido de fibra de 3 a 6 porciones diarias.
- Reduce o elimina los carbohidratos refinados o procesados; la mayoría de los granos de tu dieta deben ser integrales.
- Bebe leche descremada o baja en grasa y come productos lácteos bajos en grasa.
- Elije entre una variedad de fuentes de proteínas bajas en grasa, incluyendo los huevos, frijoles, aves sin piel, mariscos, carnes magras, nueces sin sal, semillas y productos de soya.
- Si comes carne, trata de comer carne blanca al menos cuatro veces más a menudo que la carne roja.
- Reduce la ingesta de grasas saturadas y grasas trans como el aceite parcialmente hidrogenado tanto como sea posible.
Utiliza aceites vegetales como el de oliva o el de canola en lugar de grasas sólidas, reduce la ingesta diaria de sal o sodio, disminuye a menos de 1.500 mg. por día si eres mayor de 50 años, o si tienes hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica.
Restringe o elimine la «comida chatarra», es decir, los alimentos que contienen harina blanca refinada, grasas sólidas o grasas trans, azúcares añadidos y que son altos en sodio.
Restringe o elimina los refrescos y otras bebidas con azúcar añadida que son altas en calorías y contienen pocos o ningún nutriente.
Si tomas bebidas alcohólicas, hazlo con moderación.
Para perder peso
Reduce el número de calorías que comes diariamente, come porciones más pequeñas, no aumentes el tamaño de sus comidas en los restaurantes o sitios de comida rápida.
Sigue las pautas dietéticas anteriores, elimina todas las bebidas con azúcar de tu dieta, puedes beber jugo de fruta 100%, sin azúcar, pero limita las porciones a una o dos por día.
Bebe más agua, disminuye el tiempo que pasas en actividades sedentarias, especialmente viendo la televisión, usa tu tiempo libre trabajando en pasatiempos, limpieza de la casa, trabajo en el jardín o realizando actividades divertidas.
Realiza una actividad física moderada como caminar, andar en bicicleta, nadar o usar las máquinas de ejercicio aeróbico durante 30 a 60 minutos al día, al menos cinco días a la semana.
Haz ejercicios de fortalecimiento y tonificación muscular por lo menos 2 o 3 días a la semana.
Cuando se trata de comer, tenemos hábitos fuertes, algunos son buenos, y otros no tan buenos. Aunque muchos de nuestros hábitos alimenticios se establecieron durante la infancia, no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.
Hacer cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer nada más que sopa de repollo, puede llevar a una pérdida de peso a corto plazo.
Sin embargo, tales cambios radicales no son ni saludables ni una buena idea, y no tendrán éxito a largo plazo, la mejora permanente de tus hábitos alimenticios requiere un enfoque reflexivo en el que se reflejen, reemplacen y refuercen las ideas.
Reflexiona sobre todos tus hábitos alimenticios específicos, tanto buenos como malos; y, sus desencadenantes comunes para una alimentación no saludable.
Reemplaza tus hábitos alimenticios no saludables por otros más saludables, refuerza tus nuevos y más saludables hábitos alimenticios.
En lo personal me funciona excelente una dieta con niveles entre bajos y medios de carbohidratos. Mis carbohidratos favoritos: tortilla de maíz, tostada horneada, avena, fresa, manzana, verduras tipo berros, espinaca, chayote, zanahoria, jícama.
Si quieres aprender más a detalle como crear tu dieta ideal:
- Cuánto comer de hidratos de carbono al día.
- Cuántas kcal comer al día para mi objetivo y requerimientos.
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No olvides suscribirte para seguir desmintiendo mitos de nutrición. Un placer ayudarte a cuidar tu salud. Ten cuidado si tu Nutriólogo, médico, entrenador, te ha prohibido el consumo de hidratos de carbono saludables, (a menos que estés en un protocolo de dieta cetogénica con algún profesional capacitado.) Por comer hidratos de carbono no acumulas grasa corporal, el tema es saber ¿Cuáles?, ¿Cuántos?.
Un placer ayudarte a cuidar tu salud, no dejes de leer.
Leer me cambio la vida.
