Tus comportamientos durante el día, y especialmente antes de acostarte, pueden tener un gran impacto en tu calidad y hábito del sueño ya que son capaces de promover un sueño saludable o contribuir al insomnio.
Tus rutinas diarias (lo que comes y bebes, los medicamentos que tomas, cómo programas tus días y cómo eliges pasar tus tardes) pueden afectar significativamente la condición de tu sueño. Incluso algunos ajustes pueden, en algunos casos, significar la diferencia entre un sueño profundo y una noche inquieta.
Además dormir es sumamente necesario y tu hábito del sueño puede ser determinante sobre la cantidad de años que puedas vivir. Por otra parte, los efectos de la falta de sueño pueden tener consecuencias muy graves.
Por ende si estás teniendo problemas para dormir, debes en lo posible modificar tu hábito del sueño y también puedes auxiliarte a través de mi servicio de consulta online en donde podrás recibir de mi parte asesoramiento totalmente personalizado para así mejorar adecuadamente tu rutina del día a día y logres dormir mejor.
¿Por qué es necesario dormir?
Son diversas las razones por las cuales es necesario que las personas duerman y que tengan una buena calidad de sueño. Entre estas razones destacan las siguientes:
- Restaurar cuerpo y cerebro: Cuando tienes un día bastante ocupado, te cansas más rápido y necesitas dormir más a menudo. Esto apoya la idea de que dormir es un período de recuperación para el cuerpo y el cerebro. El sueño le da al cuerpo, órganos y cerebro algo de tiempo para descansar, conservar energía y repararse.
- Fortalecer el cerebro: Los científicos han descubierto que dormir es muy importante para desarrollar el cerebro. Inclusive, el hecho de que empieces a sentirte alterado y olvidadizo cuando estás privado de sueño es evidencia de lo importante que es el sueño para su salud mental.
- Estar alerta: Dormir bien le permite a tu mente recuperar el enfoque y abordar esos desafíos mentales difíciles. Inclusive un buen sueño puede también estimular la creatividad.
- Combatir infecciones: El sueño es el mecanismo de tu cuerpo para evitar infecciones. Cuando no duermes lo suficiente, tu sistema inmunitario se debilita, lo que lo hace más susceptible a las enfermedades.
- Ser activo: Los niveles de energía después de dormir saludablemente son más altos y tu conciencia mental es más aguda. El buen sueño también está relacionado con un mejor rendimiento deportivo, incluida una mayor velocidad, agilidad y reflejos.
- Reponer: Mientras duermes, tu cuerpo repara el daño causado por el estrés, los rayos ultravioleta y otras exposiciones dañinas, así como las lesiones musculares y otros traumas que puedas tener.
- Aumenta la memoria: Dormir es el momento más importante para dar forma a los recuerdos y establecer conexiones entre eventos, sentimientos y experiencias. De hecho, el sueño es un requisito para formar nuevas vías de aprendizaje y memoria en el cerebro.
Riesgos de no tener un hábito del sueño saludable
Cuando no duermes lo suficiente, con el tiempo no solo pierdes los beneficios claves del sueño, sino que también te vuelves más vulnerable a una serie de riesgos para la salud a corto y largo plazo.
En mi servicio de consulta online te puedo indicar con gran precisión los efectos negativos de no dormir bien, pero de una manera generalizada los estudios demuestran que las personas que experimentan una privación crónica del sueño tienen un mayor riesgo de:
- Accidentes automovilísticos debido a la conducción con somnolencia
- Lesiones laborales debido a la somnolencia excesiva y disminución del estado de alerta
- Obesidad debido a un aumento del apetito causado por la falta de sueño
- Condiciones psiquiátricas como depresión y abuso de sustancias
- Mala calidad de vida
¿Cómo influye la alimentación en el hábito del sueño?
La manera en que te alimentas influye en gran medida en la calidad del sueño. Por este motivo una buena alimentación es considerada como un complemento elemental de los hábitos de sueño.
Cabe destacar que no hay nada malo en un refrigerio a medianoche, siempre y cuando recuerdes que algunas opciones son mejores que otras. Por ejemplo, beber leche o comer algunas galletas saladas puede ayudar a quedarte dormido, pero la comida picante o llena de grasa puede hacer que te arrepientas de esa decisión.
Aquí encontrarás una lista con los alimentos que son excelentes para consumir antes de dormir:
- Leche
- Maní
- Pavo
- Avena
- Yogurt
- Huevos
- Atún
- Carbohidratos como el arroz, la quinua, el pan y la cebada
Estos alimentos son ricos en triptófano, una sustancia química que aumenta la producción de melatonina y serotonina en el cerebro, los cuales pueden ayudarte a dormir.
No obstante, así como hay alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño, hay algunos que causan el efecto contrario, y estos son los que debes evitar consumir antes de ir a dormir:
- Café o cualquier alimento que contenga cafeína
- Queso
- Tomates
- Cerdo
- Patatas
- Vino
- Embutidos procesados
- Comida picante
- Alimentos con alto contenido de grasa
Estos alimentos contienen estimulantes o pueden causar malestar estomacal lo cual te pueden mantener despierto durante toda la noche.
Recuerda, sea lo que sea que comas, es esencial que controles la cantidad de alimentos que consumes durante el día. Comer en exceso puede causarte molestias en el estómago y dificultar que concilies el sueño por la noche.
El ejercicio aumenta la calidad del sueño
Existe una gran cantidad de evidencia científica de que el ejercicio ayuda a mejorar el sueño. Hacer que el ejercicio sea parte de tu rutina habitual puede contribuir a un sueño más saludable y reparador, y puede ayudar a mejorar los problemas para dormir. Entre las ventajas que proporciona el ejercicio como parte de los hábitos de sueño se encuentran:
- Mejorar la calidad del sueño: El ejercicio puede contribuir a un sueño más reparador. La actividad física aumenta el tiempo de sueño profundo, la fase de sueño más reparadora físicamente. El sueño profundo ayuda a aumentar la función inmune, apoyar la salud cardíaca y controlar el estrés y la ansiedad.
- Aumentar la cantidad de sueño: Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudar a aumentar la duración de tu descanso nocturno. Estar físicamente activo requiere que gastes energía y te ayuda a sentirte más cansado y listo para descansar al final del día. Además, las investigaciones indican que el ejercicio, en particular el ejercicio regular que forme parte de una rutina constante, puede ayudar a aumentar la duración del sueño.
- Reducir el estrés y aliviar la ansiedad: Una rutina de ejercicio regular puede ayudar a reducir tus niveles de estrés. El estrés es una causa común de los problemas al dormir, incluidos los problemas para conciliar el sueño y dormir sin descanso durante la noche. El ejercicio es un remedio potente para la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Asimismo, el ejercicio de la mente y el cuerpo, como el yoga y el estiramiento, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y la presión arterial, además de tener efectos positivos sobre el estado de ánimo.
- Ayuda con el insomnio y otros trastornos del sueño: A las personas que tienen problemas para dormir y asistan a mi servicio de consulta online siempre les indicare que de acuerdo a la evidencia científica, el ejercicio sirve como una terapia natural efectiva para el insomnio. Específicamente, el ejercicio aeróbico puede ser efectivo para ayudar a reducir los síntomas de este trastorno. Sin embargo hay que tener en cuenta que los beneficios del ejercicio entran en acción con el tiempo, en lugar de hacerlo inmediatamente.
