Primero que nada, quiero aclarar que en sí, la dieta vegetariana no es mala, pero sí debes saber un par de cosas que te diré en este artículo antes de empezar este régimen para no tener problemas de salud.
En estos tiempos en que cada vez se vuelve más complicado el conseguir alimentos que sean lo más naturales posible, ya que la mayoría de los alimentos que conseguimos han sido procesados de alguna manera o han sufrido algún tipo de alteración o manipulación, se vuelve más común el buscar planes de alimentación más naturales y menos dañinos a nuestra salud.
Al buscar este tipo de planes fácilmente podemos llegar a que se nos recomiende el optar por algún tipo de dieta vegetariana, de las cuales existen muchos tipos y cada una tiene sus variantes, pero ¿Cuáles son las ventajas que nos trae este tipo de alimentación?
¡Cuidado con la dieta vegetariana! Debes saber un par de cosas antes de empezar…
Ventajas del vegetarianismo
Al ser una dieta vegetariana reducimos gran cantidad de productos tóxicos que pueden causar cáncer, elevación de las grasas en sangre o diabetes mellitus tipo II. Además de esto, una dieta bien llevada y con la adecuada suplementación tiene como resultado el tener menores niveles de grasa corporal y visceral.
¿Por qué es necesaria la suplementación?
Según el tipo de dieta vegetariana que estés llevando será necesaria una menor o mayor suplementación, pero se debe tener en claro que al reducir o quitar los productos de origen animal, se pierde el aporte de un gran número de nutrientes esenciales, por lo que una alimentación sin estos nutrientes y sin suplementación en vez de ser beneficiosa será muy perjudicial.
¿Qué suplementos son los más recomendados?
Hierro
El hierro, aunque se encuentre en algunos vegetales de hoja verde, no puede ser absorbido en la misma cantidad que el hierro proveniente de las carnes rojas, por lo cual es necesario consumirlo si eliminamos las carnes rojas de nuestra dieta.
Vitamina A
Esta vitamina se encuentra principalmente en productos lácteos y pescados, nos sirve para el mantenimiento del sistema inmune y en general de los órganos y tejidos de nuestro cuerpo.
Calcio
Este mineral que es abundante en los productos lácteos es necesario para remodelación ósea y funcionamiento muscular. Aunque también lo podemos encontrar en algunos vegetales de color verde obscuro según sea la edad es necesario la suplementación por el aumento de demanda.
Proteína y aminoácidos
Tanto los aminoácidos que son los precursores de las proteínas son necesarios para formar la estructura de todas las células y tejidos de nuestro cuerpo, la mayor cantidad de proteína es obtenida de los productos de origen animal por lo cual es vital su suplementación.
Omega 3
Este tipo de ácido graso que se encuentra principalmente en pescados de agua fría y es necesario para mantener y reparar la cobertura de los nervios para su correcto funcionamiento, al igual que es necesario para tener niveles adecuados de colesterol bueno o HDL.
Vitaminas del complejo B
Este grupo de vitaminas son necesarias para un correcto desarrollo de las células sanguíneas, así como de las barreras celulares que si no se consumen pueden generar alteraciones en todos estos sistemas, estas vitaminas se encuentran principalmente en vísceras y carnes de res, pollo o cerdo, al igual que en algunos peces.
Integra gradualmente la dieta vegetariana
Los mayores cambios deben hacerse de forma evolutiva, y el comenzar a tener una dieta vegetaría no es la excepción en este caso. Por lo tanto, lo recomendable es que des pequeños pasos hasta lograr tener una dieta vegetariana por completa. Puedes hacerlo siguiendo estos consejos:
- Empieza por eliminar la carne de res y cerdo. A continuación, aborda el pollo y finalmente, el pescado.
- Come vegetariano 2 días a la semana y aumenta los días a la semana progresivamente.
Esto es de importancia porque es necesario que tu organismo se adapte al nuevo estilo alimenticio que adoptarás y así será menos severo el cambio y no afectará a tu salud.
Comer verduras de color verde oscuro tres veces por semana
Estas potencias nutricionales están repletas de vitaminas como calcio y hierro. Si eres de esas personas que no les agrada comer algunas verduras entonces puedes intentar preparar licuados de estas verduras. Los licuados verdes son mejores que una taza de café por la mañana y son realmente saludables.
Otra cosa que puedes hacer para consumir las verduras es agregar un puñado de hojas de espinaca a tu ensalada habitual. Una ensalada completa de espinacas no es muy tentadora, pero un puñado mezclado con lechuga queda bien. O prueba una combinación única de col rizada y berza, que es muy sabrosa.
Mantenerse hidratado
La mayoría de las personas no beben suficiente agua (e incluso si crees que estás bebiendo lo suficiente, probablemente no lo estés). Es recomendable llevar una botella de agua a donde quiera que vayas para así asegurarte de mantenerte hidratado. El agua es especialmente importante cuando te adaptas a una nueva forma de comer, ya que te ayudará a frenar los antojos que puedas experimentar.
Específicamente, beber mucha agua ayuda a prevenir los antojos incluso antes de que surjan. Bebe bastante agua, aproximadamente dos litros al día y adquiere el hábito de beber un vaso a primera hora de la mañana.
Encuentra alimentos que disfrutes
Un paso muy conveniente es revisar tu dieta actual. Haz una lista de los alimentos que comes con regularidad, prestando especial atención a los alimentos vegetarianos que te gustan. A continuación, intenta incorporar estos alimentos, junto con una variedad de cereales integrales, frutas, verduras y frijoles, en tu plan de alimentación. Una buena forma de incluir verduras, por ejemplo, es agregarlas a los alimentos que ya disfrutas, como la pasta o el arroz.
Los productos a base de plantas y sin carne ofrecen la oportunidad de obtener el sabor de la carne sin consumir la carne auténtica. Las opciones pueden incluir proteínas de soja, proteínas de trigo y otras fuentes vegetales. Consulta el departamento de congeladores de tu supermercado para ver si hay versiones vegetarianas de hamburguesas, salchichas, pollo o tocino. Estos son complementos sabrosos para platos que incluyen guisos.
Si te estás volviendo vegano y estás eliminando todos los productos alimenticios de origen animal, busca sustitutos lácteos, incluidos la leche de soja fortificada con calcio y el yogur.
Elige un libro de cocina vegetariana o busca en Internet recetas e ideas de comidas vegetarianas, y explora los alimentos vegetarianos de varias cocinas mundiales. Si bien la cocina usualmente suele centrarse en la carne, es fácil encontrar amplias opciones vegetarianas en muchos menús de Asia, India y Oriente Medio.
Las bases para una alimentación en la dieta vegetariana
Planifica las comidas en torno a cereales integrales, verduras, frutas y frijoles. Esto asegura una variedad y equilibrio de nutrientes, que incluyen fibra, proteínas y fitoquímicos que promueven la salud.
Cocina con grasas saludables para el corazón, como el aceite de canola y de oliva, que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Incluye fuentes vegetales de grasas, como aguacate, nueces y semillas, en ensaladas y otros platos.
Experimenta con alimentos a base de soja como el tofu. Intenta marinar, saltear, hornear e incluso asar a la parrilla. Usa hierbas y especias frescas y secas para darle más sabor. La mostaza, el vinagre, la salsa picante, el hummus y la salsa fresca son condimentos sabrosos.
Aliméntate de forma variada
Para asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas con una dieta vegana, es importante comer comidas balanceadas que incluyan una variedad de alimentos saludables. Por ejemplo, obtendrás proteínas y fibra de los frijoles; las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de vitaminas A, C y K.
Elige productos de todos los colores del arco iris para obtener todos los beneficios. Los tomates rojos tienen licopeno saludable para el corazón, los arándanos azules tienen antocianinas que estimulan el cerebro y las batatas anaranjadas tienen mucha vitamina A para ayudar a mantener la visión saludable. Si buscas ideas para comidas, prueba un tazón de grano simple y bien equilibrado: cubre el arroz integral o la quinua con frijoles y una mezcla de verduras salteadas o asadas.
Modera el uso de sal
Muchos chefs usan condimentos y potenciadores del sabor que contienen sal y sodio para agregar sabor a los platos vegetarianos. Si bien muchos alimentos vegetales son naturalmente saludables, debed mantenerlos así cocinándolos bien.
Si deseas un impulso adicional de sabor, selecciona ingredientes frescos y saludables, aumenta la cantidad de hierbas y especias que agregas a la comida. La soja, los champiñones y los tomates son una gran fuente natural de sabor que muchos disfrutan.
Consume cereales integrales con más frecuencia en tu dieta vegetariana
Para mejorar tu dieta vegetariana solo un poco, incluye cereales integrales. Cambia tu elección habitual de arroz blanco a grano integral, pan blanco a pan integral y pasta a pasta integral. Estos alimentos son una buena fuente de muchos nutrientes valiosos como fibra, vitaminas B y vitamina E.
Una forma inteligente de introducir los cereales integrales más nutritivos es combinar un poco con tu elección refinada habitual o hacer de los cereales integrales tu elección preferida en una de tus comidas principales.
Limitar el consumo de azúcar procesada
Si te gustan los dulces, trata de mantenerlo bajo control utilizando sustitutos del azúcar como la stevia siempre que sea posible (como en el café y el té) y deleitándote con los alimentos refinados solo ocasionalmente.
Del mismo modo, trata de evitar los alimentos procesados que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Si comienzas a leer las etiquetas, es posible que te sorprendas al descubrir que son productos altamente procesados.
Espero que con este artículo quede claro por qué es necesaria la suplementación en los vegetarianos y si tú o un conocido lleva este tipo de dieta sin suplementación, busquen apoyo para llevar este tipo de alimentación de manera adecuada.
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Gracias por leerme,
