Los entrenamientos de fuerza, se refieren a un método especializado de acondicionamiento que implica el uso progresivo de una variedad de cargas de resistencia y una variedad de modalidades de entrenamiento destinadas a promover la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo específico.
El entrenamiento de fuerza utiliza la fuerza muscular contra la resistencia. Los músculos se adaptan a cualquier tipo de resistencia. La resistencia puede ser un objeto pesado, el propio peso corporal, la resistencia elástica de las bandas u otros tipos de resistencia de la máquina de las poleas o el sistema hidráulico. El objeto pesado podría ser una pesa rusa, una pesa, un tronco, otra persona, cualquier cosa que tenga masa.
¿Por qué hacer entrenamiento de fuerza?
El estilo de vida actual conlleva a que muchas personas estén sentadas durante largos períodos de tiempo durante el día, todos los días. Los músculos pagan el precio: la rigidez de las articulaciones y el debilitamiento de los músculos que a veces se atribuyen al envejecimiento son a menudo un efecto directo de la inactividad.
Hacer el esfuerzo de tener músculos tonificados significará que tienes músculos fuertes. Los músculos fuertes son más firmes, se ven mejor, y ayudan a evitar lesiones potencialmente debilitantes de los huesos y las articulaciones. Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza puede aumentar tu masa corporal magra (las partes no grasas de su cuerpo), lo que aumenta tu tasa metabólica y a su vez ayuda a controlar el peso. Tener músculos bien entrenados también mejora tu capacidad para absorber y utilizar glucosa, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Los beneficios que pueden proporcionar los entrenamientos de fuerza son muchos, no solo a nivel físico, sino que también a nivel de salud; por lo que realizar entrenamientos de fuerza con determinada frecuencia puede ser muy conveniente para ti. Entre los beneficios más destacados de esta clase de entrenamiento se encuentran:
* Detener e incluso revertir la sarcopenia: A medida que envejecemos, nuestro músculo esquelético se deteriora (sarcopenia), motivo por el cual el entrenamiento de fuerza nos ayuda a mantenernos independientes y a vivir más tiempo.
* Prevención de enfermedades y afecciones: La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres. El entrenamiento de fuerza ayuda a corregir problemas relacionados con el colesterol, la presión arterial alta, la obesidad, la diabetes y la inactividad, todos factores de las enfermedades cardíacas. Los cardiólogos incluso están comenzando a recomendar el entrenamiento de fuerza para las personas que han sufrido un ataque cardíaco tan solo tres semanas después del ataque.
* Mayor fuerza y resistencia muscular: Uno de los beneficios más destacados del entrenamiento con pesas es que te hará más fuerte y aumentará tu capacidad de trabajo físico. Esto no solo te ayudará a entrenar más duro y durante más tiempo, sino que también aumentará tu capacidad para realizar las actividades del día a día y será beneficioso para otras áreas de tu vida. El entrenamiento de fuerza de forma regular ayudará a que las actividades diarias sean un poco más fáciles.
* Control efectivo del peso: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar y perder peso, ya que aumenta tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías. Un buen entrenamiento de fuerza aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, lo que significa que tu metabolismo permanece activo y tu cuerpo continúa quemando calorías mucho después de que se ha realizado el entrenamiento.
* Mantener la flexibilidad y el balance: El levantamiento de pesas ayuda a trabajar las articulaciones en un rango completo de movimiento, manteniéndolas fuertes y flexibles y contribuyendo a un mejor equilibrio a medida que envejeces. Este es un beneficio particularmente importante a tener en cuenta, debido a que se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de caídas en un 40 por ciento.
* Aumentar los niveles de energía y el estado de ánimo: Los entrenamientos de fuerza elevará tu nivel de endorfinas, lo que contribuye a que se eleven los niveles de energía y mejore tu estado de ánimo. Los estudios también han demostrado que tanto los hombres como las mujeres se sienten mejor consigo mismos cuando hacen entrenamiento de fuerza. Al fortalecerte, al poder levantar más peso y notar cambios en tu cuerpo con el tiempo, tanto hombres como mujeres desarrollan más confianza, mejoran la imagen corporal y mejoran su autoestima.
* Reduce la tensión arterial: La hipertensión (es decir, presión arterial alta) es una afección médica en la que la presión arterial en las arterias se eleva de forma persistente. Si no se trata, la hipertensión puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. Afortunadamente, varios estudios han encontrado que dos o más meses de entrenamiento de fuerza regular pueden reducir la presión arterial sistólica y diastólica en sujetos con hipertensión.
¿Con cuánta frecuencia es necesario hacer entrenamientos de fuerza?
El entrenamiento de fuerza o resistencia es solo un componente de un programa de acondicionamiento físico integral, que debe cubrir la aptitud aeróbica, la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia. Si eres un deportista principiante, obtendrás el mayor beneficio de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, sin embargo, 2 sesiones aún darán muy buenos resultados.
Inicialmente, las mejoras en la fuerza se deben a adaptaciones neurológicas, ya que tu sistema nervioso aprende a reclutar de manera más efectiva tus fibras musculares. Luego, a medida que continúas con el programa, se nota algo de crecimiento muscular, así como mejoras en el tono.
Por lo general, se recomienda no entrenar los mismos músculos en días consecutivos. Esto se debe a que el tejido muscular necesita recuperarse del entrenamiento de fuerza que estimula su crecimiento. Si deseas entrenar en días consecutivos, se recomienda que trabajes en diferentes grupos de músculos, por ejemplo, brazos el lunes, piernas el martes.
Cumplir con tu rutina es la clave para mantener tu condición física y, a medida que mejores tu fuerza, deberás aumentar la cantidad de resistencia que usas con cada ejercicio. Un aumento gradual reducirá el riesgo de distensiones musculares, que pueden ocurrir si aumentas la carga demasiado rápido.
