Cómo preparar atún de forma rica y saludable: ¡Recetas deliciosas!

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Comunidad endietada hoy les preparé este artículo donde paso a paso les comparto porque considero el atún una comida rica y saludable además de diferentes formas de cómo preparar atún para poder integrarlo a nuestra rutina y aprovechar las virtudes que nos brinda.

Una de las principales razones por la cuál nunca falta atún en mi casa es por su practicidad ya que puedes preparar desde una ensalada express hasta una comida más elaborada como un atún a la vizcaína. Si tu eres de los míos y también nunca falta el atún en tu casa, antes debes leer este artículo para informarte muy bien de ¿cuál es el mejor atún?

Pero si eres de los que no puede ver el atún ni en pintura porque lo vomita, este artículo es para ti porque aprenderás formas para disfrutarlo y ventajas de consumirlo. ¡Empecemos!

¿Qué vas a aprender?

  • Propiedades y beneficios del atún
  • ¿Qué me aporta el atún a mi dieta diaria?
  • 5 recetas cómo preparar atún de forma rica y saludable
  • Atún en bolsa un snack súper práctico
  • Tip´s rápidos, ricos y fáciles para integrar el atún a nuestra dieta
  • 3 aderezos para disfrutar una ensalada de atún

Propiedades y beneficios del atún

El consumo habitual de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las del atún ayudan a controlar y reducir la presencia de factores de riesgo como:

  • Hipertrigliceridemia.
  • Hipercolesterolemia.
  • Hipertensión.
  • Diabetes.
  • Sobrepeso y obesidad.

Si aún te preguntas Si comer grasa es malo, ¡No siempre! Te explico porque, aportará grasa de buena calidad a nuestra dieta y será realmente beneficioso para nuestra salud, composición corporal es decir, ayudará a mantener un buen % de grasa para prevenir este tipo de enfermedades relacionadas en su mayoría a estilo de vida.

¿Qué me aporta el atún a mi dieta diaria?

 

El atún es de los clásicos de un #endietado, una excelente forma de integrar proteína de buena calidad de forma sólida y práctica a nuestra dieta diaria, pero ¿por qué es importante comer proteína? Mi Guía fácil para entenderla te lo explicará más a detalle y verás al atún como un alimento conveniente y amigo a tu salud.

5 recetas de cómo preparar atún de forma rica y saludable

Y como se que muchos endietados sufren con el atún porque imaginan atún en lata y nada más; estás son algunas de mis formas favoritas de cómo preparar atún es por eso que te las quise compartir ya que son prácticas pero sobre todo muy ricas, espero que te gusten tanto como a mí.

ENSALADA DE ATÚN CON AGUACATE

Ingredientes:

  • 2 sobres de atún en agua o 1 lata de atún
  • 1/2 aguacate
  • sal y pimienta
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • medio limón
  • 2 ramitas de apio

Modo de preparación:

1.- Escurrimos el agua de las latas o sobres de atún y pasamos a un bol.

2.- Aplastamos el medio aguacate y agregamos sal, pimienta, aceite de oliva, el jugo de medio limón, apio partido en pedazos pequeños y mezclamos.

3.-Agregamos el atún y revolvemos con el aguacate hasta que quede perfectamente integrado.

SALPICÓN DE ATÚN

Ingredientes:

  • 2 sobres de atún en aceite de oliva
  • 1 lechuga
  • 1 jitomate
  • 1/2 de cebolla
  • 1/2 aguacate
  • sal, pimienta
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • medio limón

Modo de preparación:

1.- Lavamos y desinfectamos la lechuga y el jitomate.

2.- Partimos la lechuga y el jitomate en rebanadas delgadas.

3.- En un  bol agregamos la lechuga, el jitomate, el aguacate en cuadros, tiritas de lechuga y el atún.

4.- Condimentamos con sal, pimienta, una cucharadita de aceite de oliva y jugo de medio limón.

SÁNDWICH DE ATÚN ESPECIAL

Ingredientes:

  • 1/2 aguacate
  • 1 sobre de atún en aceite de oliva
  • 2 rebanas de pan Ver Marcas recomendadas
  • 30 gramos de queso panela
  • sal, pimienta

Modo de preparación:

1.- Tostamos nuestras rebanas de pan, a mi me gusta mucho usar el Pan Ezequiel.

2.- Partimos el aguacate y con un tenedor aplastamos, agremos sal y pimienta al gusto.

3.- Untamos aguacate a cada una de las tapas de pan.

4.- Agregamos queso en cuadritos y el atún.

5.- Podemos agregar un poco de hojuelas de pimienta roja y disfrutar.

TOSTADAS CON MEDALLÓN DE ATÚN

Ingredientes:

  • 1 medallón de atún
  • cebollín
  • jugo de 3 limones
  • salsa de soya baja en sodio
  • 1 chile serrano
  • 2 tostadas de nopal o susalia
  • 1/2 aguacate
  • sal y pimienta

Modo de preparación:

1.- En un bol ponemos el jugo de 3 limones, 2 o 3 cucharaditas de soya, chile serrano picado, cebollín picado.

2.- Por otro lado, partimos el atún en cuadritos e integramos a la salsa que preparamos.

3.- Untamos el aguacate a nuestras tostadas y salpimentamos. Agregamos el atún a nuestras tostadas y ¡Listo!

ATÚN A LA VÍZCAINA

 

 

Atún en bolsa, ¡Un snack súper practico!

Una pregunta recurrente entre los #endietados es, ¿Qué tanto atún puedo comer, tiene mercurio? Para esto no olvides ver todo sobre el atún aquí

Pero te adelanto el reciente atún en bolsita tiene menos sodio, la versión que dice gourmet o lomo es una versión más pura de atún, con menos restos agregados de soya y la mejor de todo es que nos ayuda a lograr adherencia a nuestro plan por su manera tan fácil de transportar y consumir. Así que el atún en bolsa es mi opción favorita, puedes aprovechar las versiones con verduras, elote con aceite de oliva, chipotle o chile jalapeño para dar sabor; por otro lado evita la versión en aceite vegetal, mayonesa, que contengan demasiada soya, etc.

 

Un buen endietado siempre tendrá una bolsita de atún bajo la manga.

 

Tip´s rápidos, ricos y fáciles para integral el atún a nuestra dieta

1.- Ten siempre en tu alacena atún en sobre, es una opción más practica para transportar y más cómoda. Hoy en día hay una gran variedad de opciones: Aceite de oliva, en agua, con verduras, con chipotle. Olvida el atún en aceite y prefiere esas opciones.

2.- El medallón de atún es una opción deliciosa para incluir a tus comidas, te aseguro que encontraras más de 1 opción de cómo preparar atún con esta variante que amarás. Desde unas tostadas como las que hoy te enseñe a preparar hasta un exquisito atún sellado.

3.- Acompaña tus ensaladas con un poco de atún y enriquece tu platillo con las virtudes que te brinda.

4.- Lleva en tu bolsa 1 o 2 bolsas de atún para esos momentos en los que tienes un día pesado donde estarás mucho tiempo en el auto o fuera de casa, es una comida rica, fácil y saludable. Mucho mejor que cualquier otra opción que encontrarás en la tienditas de la esquina.

OJO: Esta también es una buena recomendación para cuando salimos de vacaciones. No olvides ver Mi Guía Fácil para estas vacaciones

 

 3 aderezos para disfrutar una ensalada de atún

Y ahora te comparto estos 3 aderezos para que complementes tus comidas y realmente las disfrutes, déjame un comentario de que te parecieron las ideas o compárteme tu receta favorita.

1.- Aderezo de yogur griego y mostaza: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1 cucharada de mostaza, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

2.- Aderezo de yogur y cebollinos: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , cebollín picado, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

3.- Aderezo de aguacate: En una tacita ponemos: 1 cucharada de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1/2 aguacate aplastado,  sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

Por último te dejo este video de croquetas de atún para que lo disfrutes.

 

Espero que te gusten mucho las recetas y sobre todo que te sea de gran utilidad estos consejos e ideas de cómo preparar atún.

Con Cariño

Karla hurtado diseñadora firma

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