Alimentos saludables, Nutrición, Recetas saludables

Cómo preparar pescado de forma rica y saludable: ¡Recetas deliciosas!

Endietados hoy les voy a platicar paso a paso cómo preparar pescado de forma saludable y deliciosa para disfrutarlo un día cualquiera o para un fin de semana en familia. Puedes preparar desde unos ricos tacos de pescado hasta un exquisito ceviche de pescado.

¡Ahora si empecemos!

¿Qué vas a aprender?

  • Propiedades y beneficios del pescado
  • ¿Qué me aporta el pescado? -INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
  • 5 formas de cómo preparar pescado y disfrutar una comida saludable
  • Tipos de pescado – ¿cuál es mejor?
  • 3 dip´s rápidos para unos ricos tacos de pescado

Propiedades y beneficios del pescado

El pescado es una proteína nutritiva, deliciosa y muy saludable, una de las preferidas de los endietados, nos aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, ayuda a mantener los tejidos, órganos y sistema de defensa en excelentes condiciones.

Y por si fuera poco, nos brinda una alta dosis de grasas “cardiosaludables”, las cuales son conocidas como Omega 3, que nos ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y mejoran el desarrollo neurológico.

Estas son solo algunas de las razones por las cuáles debes saber cómo preparar pescado de forma rica y saludable.

¿Qué me aporta el pescado a mi dieta diaria?

El valor nutritivo depende de la especie, edad, el medio en el que vive el pez, la alimentación y la época de captura.

Sus componentes principales son:

  • Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado.
  • Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasifican así:

– Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): merluza, lenguado, bacalao, lubina, rape.

– Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): trucha, dorada, besugo, cabracho, rodaballo.

– Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón.

– Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, gamba, cigala, mejillón, centollo.

 5 formas de cómo preparar pescado y disfrutar una comida saludable

1.-TACOS DE PESCADO

Ingredientes:

  • 1 filete de tilapia
  • 1 limón
  • sal y pimienta
  • 1/2 aguacate
  • 2 tortillas
  • col
  • salsa al gusto

Modo de preparación:

1.- En un bol ponemos jugo de 1 limón, sal y pimienta y dejamos reposar el pescado por media hora dentro del refrigerador.

2.- En un bol ponemos medio aguacate, lo aplastamos y ponemos sal y pimienta.

3.- Partimos la tilapia en cuadritos y asamos con un poco de aceite de coco u oliva.

4.- Calentamos nuestras tortillas y untamos de nuestro aguacate preparado, agregamos tilapia, un poco de col y salsa al gusto.

2.- PESCADO EMPANIZADO CON HARINA DE ALMENDRAS

3.- TIRAS DE PESCADO EMPANIZADO

Ingredientes:

  • 1 filete de tilapia o blanco de nilo
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de harina de avena
  • 1/2 taza de harina de almendras
  • cilantro deshidratado
  • ajo y cebolla en polvo
  • sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1.- En un bol ponemos un huevo y con un tenedor revolvemos. Añadimos sal y pimienta al gusto.

2.- En un plato plano ponemos la harina de almendras y avena y mezclamos. Agregamos la cebolla, ajo en polvo.

3.- Partimos nuestra tilapia en tiras.

4.- Pasamos los cuadritos por el huevo y después por la harina.

5.- Ponemos al sartén nuestras tiras para asar con un poco de aceite de coco u oliva. ¡Listo!

4.-NUGGETS DE PESCADO CON HARINA DE ALMENDRAS Y AVENA

Ingredientes:

  • 1 filete de tilapia
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de harina de avena
  • 1/2 taza de harina de almendras
  • cilantro deshidratado
  • ajo y cebolla en polvo
  • sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1.- En un bol ponemos un huevo y con un tenedor revolvemos. Añadimos sal y pimienta al gusto.

2.- En un plato plano ponemos la harina de almendras y avena y mezclamos. Agregamos la cebolla, ajo en polvo.

3.- Partimos nuestra tilapia en cuadritos y agregamos sal y pimienta.

4.- Pasamos los cuadritos por el huevo y después por la harina.

5.- Ponemos al sartén nuestros nuggets para asar con un poco de aceite de coco u oliva. ¡Listo!

5.- CEVICHE DE PESCADO

Ingredientes:

  • 1 filete de pescado de blanco de nilo
  • 1/4 de cebolla morada
  • 1 chile serrano
  • jugo de 4, 5 limones
  • pimienta
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Modo de preparación:

1.- Partimos nuestro filete en cuadritos.

2.- En un refractario ponemos nuestro jugo de limones, el chile, la cebolla en cuadritos.

3.- Agregamos el pescado al jugo de limón y agregamos pimienta y aceite de oliva, dejamos reposar por 1 hora y disfrutamos.

Tipos de pescado ¿Cuál es el mejor?

El pescado es de esos alimentos que independientemente de tus creencias, preferencias etc, está en la dieta de casi todos los #endietados por sus múltiples propiedades. Como resumen los que deben ser tus favoritos por aporte nutricional, es decir propiedades, salud y menor contenido de sustancias dañinas son:

  • Sardina (en aceite de oliva, tomate o natural; como tip evita la de aceite de soya).
  • Salmón salvaje
  • Trucha o trucha salmonada
  • Camarón
  • Almeja
  • Medallón de atún
  • Atún
  • Bacalao
  • Calamar

Este tipo de pescados podrías comerlo a diario sin problema y aprovechar las múltiples formas de prepararlo, recuerda que la preparación cuenta mucho para aprovechar los nutrientes, potenciarlos o si no lo cuidas claro que de una gran pescado podrías hacer una comida ya no tan recomendable si abusamos de alguna preparación no recomendable.

3 dip´s rápidos para unos ricos tacos de pescado

1.- Aderezo de yogur griego y mostaza: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1 cucharada de mostaza, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

2.- Aderezo de yogur y cebollinos: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , cebollín picado, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

3.- Aderezo de aguacate: En una tacita ponemos: 1 cucharada de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1/2 aguacate aplastado,  sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

Espero que te gusten mucho las recetas y sobre todo que te sea de gran utilidad estos consejos e ideas de cómo preparar pescado.

Te comparto esta última Receta de Ceviche de pescado.

Con Cariño

Karla hurtado diseñadora firma

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.