Endietados hoy les voy a platicar paso a paso cómo preparar pescado de forma saludable y deliciosa para disfrutarlo un día cualquiera o para un fin de semana en familia. Puedes preparar desde unos ricos tacos de pescado hasta un exquisito ceviche de pescado.
¡Ahora si empecemos!
¿Qué vas a aprender?
- Propiedades y beneficios del pescado
- ¿Qué me aporta el pescado? -INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
- 5 formas de cómo preparar pescado y disfrutar una comida saludable
- Tipos de pescado – ¿cuál es mejor?
- 3 dip´s rápidos para unos ricos tacos de pescado
Propiedades y beneficios del pescado
El pescado es una proteína nutritiva, deliciosa y muy saludable, una de las preferidas de los endietados, nos aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, ayuda a mantener los tejidos, órganos y sistema de defensa en excelentes condiciones.
Y por si fuera poco, nos brinda una alta dosis de grasas “cardiosaludables”, las cuales son conocidas como Omega 3, que nos ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y mejoran el desarrollo neurológico.
Estas son solo algunas de las razones por las cuáles debes saber cómo preparar pescado de forma rica y saludable.
¿Qué me aporta el pescado a mi dieta diaria?
El valor nutritivo depende de la especie, edad, el medio en el que vive el pez, la alimentación y la época de captura.
Sus componentes principales son:
- Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado.
- Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasifican así:
– Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): merluza, lenguado, bacalao, lubina, rape.
– Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): trucha, dorada, besugo, cabracho, rodaballo.
– Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón.
– Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, gamba, cigala, mejillón, centollo.
5 formas de cómo preparar pescado y disfrutar una comida saludable
1.-TACOS DE PESCADO
Ingredientes:
- 1 filete de tilapia
- 1 limón
- sal y pimienta
- 1/2 aguacate
- 2 tortillas
- col
- salsa al gusto
Modo de preparación:
1.- En un bol ponemos jugo de 1 limón, sal y pimienta y dejamos reposar el pescado por media hora dentro del refrigerador.
2.- En un bol ponemos medio aguacate, lo aplastamos y ponemos sal y pimienta.
3.- Partimos la tilapia en cuadritos y asamos con un poco de aceite de coco u oliva.
4.- Calentamos nuestras tortillas y untamos de nuestro aguacate preparado, agregamos tilapia, un poco de col y salsa al gusto.
2.- PESCADO EMPANIZADO CON HARINA DE ALMENDRAS
3.- TIRAS DE PESCADO EMPANIZADO
Ingredientes:
- 1 filete de tilapia o blanco de nilo
- 1 huevo
- 1/2 taza de harina de avena
- 1/2 taza de harina de almendras
- cilantro deshidratado
- ajo y cebolla en polvo
- sal y pimienta al gusto
Modo de preparación:
1.- En un bol ponemos un huevo y con un tenedor revolvemos. Añadimos sal y pimienta al gusto.
2.- En un plato plano ponemos la harina de almendras y avena y mezclamos. Agregamos la cebolla, ajo en polvo.
3.- Partimos nuestra tilapia en tiras.
4.- Pasamos los cuadritos por el huevo y después por la harina.
5.- Ponemos al sartén nuestras tiras para asar con un poco de aceite de coco u oliva. ¡Listo!
4.-NUGGETS DE PESCADO CON HARINA DE ALMENDRAS Y AVENA
Ingredientes:
- 1 filete de tilapia
- 1 huevo
- 1/2 taza de harina de avena
- 1/2 taza de harina de almendras
- cilantro deshidratado
- ajo y cebolla en polvo
- sal y pimienta al gusto
Modo de preparación:
1.- En un bol ponemos un huevo y con un tenedor revolvemos. Añadimos sal y pimienta al gusto.
2.- En un plato plano ponemos la harina de almendras y avena y mezclamos. Agregamos la cebolla, ajo en polvo.
3.- Partimos nuestra tilapia en cuadritos y agregamos sal y pimienta.
4.- Pasamos los cuadritos por el huevo y después por la harina.
5.- Ponemos al sartén nuestros nuggets para asar con un poco de aceite de coco u oliva. ¡Listo!
5.- CEVICHE DE PESCADO
Ingredientes:
- 1 filete de pescado de blanco de nilo
- 1/4 de cebolla morada
- 1 chile serrano
- jugo de 4, 5 limones
- pimienta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Modo de preparación:
1.- Partimos nuestro filete en cuadritos.
2.- En un refractario ponemos nuestro jugo de limones, el chile, la cebolla en cuadritos.
3.- Agregamos el pescado al jugo de limón y agregamos pimienta y aceite de oliva, dejamos reposar por 1 hora y disfrutamos.
Tipos de pescado ¿Cuál es el mejor?
El pescado es de esos alimentos que independientemente de tus creencias, preferencias etc, está en la dieta de casi todos los #endietados por sus múltiples propiedades. Como resumen los que deben ser tus favoritos por aporte nutricional, es decir propiedades, salud y menor contenido de sustancias dañinas son:
- Sardina (en aceite de oliva, tomate o natural; como tip evita la de aceite de soya).
- Salmón salvaje
- Trucha o trucha salmonada
- Camarón
- Almeja
- Medallón de atún
- Atún
- Bacalao
- Calamar
Este tipo de pescados podrías comerlo a diario sin problema y aprovechar las múltiples formas de prepararlo, recuerda que la preparación cuenta mucho para aprovechar los nutrientes, potenciarlos o si no lo cuidas claro que de una gran pescado podrías hacer una comida ya no tan recomendable si abusamos de alguna preparación no recomendable.
3 dip´s rápidos para unos ricos tacos de pescado
1.- Aderezo de yogur griego y mostaza: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1 cucharada de mostaza, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.
2.- Aderezo de yogur y cebollinos: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , cebollín picado, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.
3.- Aderezo de aguacate: En una tacita ponemos: 1 cucharada de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1/2 aguacate aplastado, sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.
Espero que te gusten mucho las recetas y sobre todo que te sea de gran utilidad estos consejos e ideas de cómo preparar pescado.
Te comparto esta última Receta de Ceviche de pescado.
Con Cariño