Recetas saludables

Cómo preparar pescado de forma rica y saludable: ¡Recetas deliciosas!

Endietados hoy les voy a platicar paso a paso cómo preparar pescado de forma saludable y deliciosa para disfrutarlo un día cualquiera o para un fin de semana en familia. Puedes preparar desde unos ricos tacos de pescado hasta un exquisito ceviche de pescado.

¡Ahora si empecemos!

¿Qué vas a aprender?

  • Propiedades y beneficios del pescado
  • ¿Qué me aporta el pescado? -INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
  • 5 formas de cómo preparar pescado y disfrutar una comida saludable
  • Tipos de pescado – ¿cuál es mejor?
  • 3 dip´s rápidos para unos ricos tacos de pescado

Propiedades y beneficios del pescado

El pescado es una proteína nutritiva, deliciosa y muy saludable, una de las preferidas de los endietados, nos aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, ayuda a mantener los tejidos, órganos y sistema de defensa en excelentes condiciones.

Y por si fuera poco, nos brinda una alta dosis de grasas “cardiosaludables”, las cuales son conocidas como Omega 3, que nos ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y mejoran el desarrollo neurológico.

Estas son solo algunas de las razones por las cuáles debes saber cómo preparar pescado de forma rica y saludable.

 

¿Qué me aporta el pescado a mi dieta diaria?

El valor nutritivo depende de la especie, edad, el medio en el que vive el pez, la alimentación y la época de captura.

Sus componentes principales son:

  • Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado.
  • Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasifican así:

– Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): merluza, lenguado, bacalao, lubina, rape.

– Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): trucha, dorada, besugo, cabracho, rodaballo.

– Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón.

– Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, gamba, cigala, mejillón, centollo.

cómo preparar pescado al horno

 5 formas de cómo preparar pescado y disfrutar una comida saludable

1.-TACOS DE PESCADO

Ingredientes:

  • 1 filete de tilapia
  • 1 limón
  • sal y pimienta
  • 1/2 aguacate
  • 2 tortillas
  • col
  • salsa al gusto

Modo de preparación:

1.- En un bol ponemos jugo de 1 limón, sal y pimienta y dejamos reposar el pescado por media hora dentro del refrigerador.

2.- En un bol ponemos medio aguacate, lo aplastamos y ponemos sal y pimienta.

3.- Partimos la tilapia en cuadritos y asamos con un poco de aceite de coco u oliva.

4.- Calentamos nuestras tortillas y untamos de nuestro aguacate preparado, agregamos tilapia, un poco de col y salsa al gusto.

2.- PESCADO EMPANIZADO CON HARINA DE ALMENDRAS

3.- TIRAS DE PESCADO EMPANIZADO

Ingredientes:

  • 1 filete de tilapia o blanco de nilo
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de harina de avena
  • 1/2 taza de harina de almendras
  • cilantro deshidratado
  • ajo y cebolla en polvo
  • sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1.- En un bol ponemos un huevo y con un tenedor revolvemos. Añadimos sal y pimienta al gusto.

2.- En un plato plano ponemos la harina de almendras y avena y mezclamos. Agregamos la cebolla, ajo en polvo.

3.- Partimos nuestra tilapia en tiras.

4.- Pasamos los cuadritos por el huevo y después por la harina.

5.- Ponemos al sartén nuestras tiras para asar con un poco de aceite de coco u oliva. ¡Listo!

cómo preparar pescado salado

4.-NUGGETS DE PESCADO CON HARINA DE ALMENDRAS Y AVENA

Ingredientes:

  • 1 filete de tilapia
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de harina de avena
  • 1/2 taza de harina de almendras
  • cilantro deshidratado
  • ajo y cebolla en polvo
  • sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1.- En un bol ponemos un huevo y con un tenedor revolvemos. Añadimos sal y pimienta al gusto.

2.- En un plato plano ponemos la harina de almendras y avena y mezclamos. Agregamos la cebolla, ajo en polvo.

3.- Partimos nuestra tilapia en cuadritos y agregamos sal y pimienta.

4.- Pasamos los cuadritos por el huevo y después por la harina.

5.- Ponemos al sartén nuestros nuggets para asar con un poco de aceite de coco u oliva. ¡Listo!

5.- CEVICHE DE PESCADO

Ingredientes:

  • 1 filete de pescado de blanco de nilo
  • 1/4 de cebolla morada
  • 1 chile serrano
  • jugo de 4, 5 limones
  • pimienta
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Modo de preparación:

1.- Partimos nuestro filete en cuadritos.

2.- En un refractario ponemos nuestro jugo de limones, el chile, la cebolla en cuadritos.

3.- Agregamos el pescado al jugo de limón y agregamos pimienta y aceite de oliva, dejamos reposar por 1 hora y disfrutamos.

Tipos de pescado ¿Cuál es el mejor?

El pescado es de esos alimentos que independientemente de tus creencias, preferencias etc, está en la dieta de casi todos los #endietados por sus múltiples propiedades. Como resumen los que deben ser tus favoritos por aporte nutricional, es decir propiedades, salud y menor contenido de sustancias dañinas son:

  • Sardina (en aceite de oliva, tomate o natural; como tip evita la de aceite de soya).
  • Salmón salvaje
  • Trucha o trucha salmonada
  • Camarón
  • Almeja
  • Medallón de atún
  • Atún
  • Bacalao
  • Calamar

Este tipo de pescados podrías comerlo a diario sin problema y aprovechar las múltiples formas de prepararlo, recuerda que la preparación cuenta mucho para aprovechar los nutrientes, potenciarlos o si no lo cuidas claro que de una gran pescado podrías hacer una comida ya no tan recomendable si abusamos de alguna preparación no recomendable.

cómo preparar pescado frito

3 dip´s rápidos para unos ricos tacos de pescado

1.- Aderezo de yogur griego y mostaza: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1 cucharada de mostaza, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

2.- Aderezo de yogur y cebollinos: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , cebollín picado, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

3.- Aderezo de aguacate: En una tacita ponemos: 1 cucharada de yogur griego sin azúcar Healthy´s , 1/2 aguacate aplastado,  sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

Espero que te gusten mucho las recetas y sobre todo que te sea de gran utilidad estos consejos e ideas de cómo preparar pescado.

Te comparto esta última Receta de Ceviche de pescado.

Con Cariño

firma

Acerca de Fernanda Hurtado

Soy nutrióloga y pertenezco al club de los #endietados desde los 10 años, hoy soy amante de la nutrición y el ejercicio

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