Cómo preparar verduras de forma rica y saludable: ¡Recetas deliciosas!

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Endietados hoy preparé este artículo dónde les enseñaré cómo preparar verduras de forma distinta y deliciosa, esto porque se que muchos sufren al momento de querer integrarlas a su día a día con el fin de mejorar sus hábitos alimenticios, así que espero que les sea de mucha utilidad ya que lo hice con mucho cariño para ustedes.

Como ya sabemos agregar una rica variedad de verduras a nuestras comidas enriquecerá nuestra alimentación dando como resultado una mayor saciedad, energía, calidad en la piel, mejora en el estado de ánimo y un gran aporte de vitaminas y minerales. Sin embargo pocos son los amantes de los vegetales y creo que gran parte se debe a la falta de creatividad al momento de prepararlas; es por eso que me di a la tarea de recopilar algunas ideas de cómo preparar verduras para que las implementes a tus comidas y procures incluir en cada comida tu porción de vegetales y ¡disfrutarlas!

¿Qué vas a aprender?

  • Propiedades y beneficios de las verduras
  • Las 8 mejores verduras que no pueden faltar en tu refrigerador 
  • Cómo preparar tus verduras para disfrutarlas: 5 Recetas de guarniciones
  • Jugo de verduras una forma fácil y rica de ingerir verduras
  • 4 recetas de jugos de verduras

Propiedades y beneficios de las verduras

  • Son ricas en potasio, diuréticas, prevenir hinchazón por retención de líquidos, aumentar el aporte de minerales al cuerpo. 
  • Ricas en minerales  como: hierro, zinc, potasio, fósforo, calcio, magnesio, cobre.
  • Carecen de grasas y tienen muy pocas calorías, ayudan a mantenernos en el peso ideal.
  • Rico aporte vitamínico.
  • Contiene fibra que ayudan a regular el transito intestinal
  • Ricos en antioxidantes que ayudan a retrasar los signos de envejecimiento.

Las verduras son todo lo que venga de una planta incluyendo frutas, semillas, legumbres, tubérculos y cereales, pero nutricionalmente son muy diferentes. Por verduras nos referimos a las siguientes:

Raíz: zanahoria, rábano, nabo

Bulbo: cebolla, ajo, remolacha

Tallo: espárrago, puerro, apio

Hoja: espinaca, arúgula, lechuga, acelga

Flor: coliflor, brócoli, alcachofa

Las 8 mejores verduras que no pueden faltar en tu refrigerador

  1. Brocolí: Repleto de antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de estómago, pulmón y colon.
  2. Jitomate: Están llenas de licopeno, una sustancia reconocida por sus capacidades de lucha contra el cáncer, que le aporta el color rojo.
  3. Col de Bruselas: Están llenos de ácido fólico y de una vitamina B, además son fuente de vitaminas C y K, así como fibra y potasio. 
  4. Zanahoria: Son la fuente vegetal más rica en algunos importantes antioxidantes, como la vitamina A.
  5. Calabacita: Fuente de nutrientes anti-inflamatorios como la vitamina C, y beta-caroteno. Puede ayudar a diversas enfermedades
  6. Berenjena: Tiene cantidad de nutrientes saludables para el corazón, así como una gran carga de antioxidantes.
  7. Espinaca: Previenen todo tipo de enfermedades, desde la artritis hasta la osteoporosis.
  8. Pimiento: Cargado de nutrientes saludables para el corazón, así como ácido fólico y licopeno.

OJO: Algo importante cuando hablamos de verduras, es aprender a conservarlas para que lleguen frescas y podamos disfrutar realmente de sus múltiples beneficios por eso te dejo estos Tip’s para conservar los alimentos en buen estado, ¡Mantenlos vivos por más tiempo.  Y también será importante que aprendas cómo preparar verduras para realmente disfrutarlas.

Cómo preparar verduras: 5 Recetas de guarniciones

Estas ideas que te comparto están pensadas para 1 persona, pero basta que dupliques la cantidad para compartirlas con más personas o simplemente si te quedas con un poquito de hambre puedes agregar más de cada ingrediente. Las verduras son una especie de “comodín” ya que podemos agregarlas a cada comida y estaremos sumando beneficios a nuestro cuerpo con muy pocas calorías y excelente aporte nutrimental.

1.- CHAMPIÑONES CON ESPINACAS

Ingredientes:

  • 1 bolsa de champiñones congelados
  • 1 bolsa de espinacas congeladas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1.- Ponemos a descongelar los champiñones y las espinacas en un bol.

2.- Rociamos un poco de aceite de oliva o coco y agregamos las espinacas y los champiñones al sartén, con una palita de madera movemos.

3.- Agregamos al sartén el diente de ajo picado, sal y pimienta. Y movemos todo para mezclar.

4.- Ponemos nuestra guarnición en un plato y agregamos una cucharada pequeña de aceite de oliva.

2.- EJOTES CON QUESO PARMESANO ALEY

Ingredientes:

Modo de preparación:

1.- Rociamos aceite de oliva a nuestros ejotes y condimentamos con queso parmesano, ajo y cebolla en polvo.

2.- Ponemos un poco de papel encerado a la charola de nuestro horno y colocamos los ejotes.

3.- Horneamos los ejotes de 20 a 30 minutos, si prefieres puedes asarlos en un sartén.

3.- CHAMPIÑONES AL AJILLO

Ingredientes:

  • 1 bolsa de champiñones congelados
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • chile en hojuela
  • sal al gusto
  • cilantro

Modo de preparación:

1.- Ponemos a descongelar los champiñones en un bol.

2.- Rociamos un poco de aceite de oliva o coco en el sartén y agregamos los champiñones al sartén, con una palita de madera movemos.

3.- Agregamos al sartén el ajo picado, sal y movemos todo para mezclar.

4.- Agregamos chile en hojuela, y el cilantro a los champiñones y ponemos nuestra guarnición en un plato, ¡listo!

4.- ENSALADA DE NOPALES, OTRA OPCIÓN MÁS DE CÓMO PREPARAR VERDURAS PARA DISFRUTARLAS

Ingredientes:

  • 3 nopales
  • 2 jitomates saladet
  • cebolla morada
  • 1/2 aguacate
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • jugo de 1/2 limón
  • sal y pimienta

Modo de preparación:

1.- Lavamos y desinfectamos nuestros nopales y partimos en cuadritos para ponerlos a asar en un sartén con un poco de aceite de oliva, reservamos.

2.- Partimos nuestro aguacate,  jitomate y cebolla morada en cuadritos.

3.- En un bol agregamos: nopales, jitomate, aguacate, cebolla y condimentamos con jugo de medio limón, sal, pimienta y aceite de oliva.

5.- ROLLITOS DE VEGETALES

Ingredientes:

  • 2 calabacitas
  • 1 zanahoria
  • 1/2 pepino
  • queso panela
  • sal y pimienta

Modo de preparación:

1.- Lavamos y desinfectamos nuestras verduras.

2.- Partimos nuestras calabacitas en horizontal formando finas tapas.

3.- Ponemos a asar en un sartén con un poco de aceite de oliva nuestras calabacita previamente condimentadas con sal y pimienta al gusto, puede ser un sartén grill o cualquiera.

4.- Pelamos la zanahoria y el pepino y lo partimos en tiras, el pepino debe retirarse las semillas.

5.- Partimos queso panela en tiras.

6.- Agarramos una tapa de calabacita y agregamos nuestros vegetales y queso y enrollamos. Con un palillo puedes asegurar tu rollito.

¡Listo! Disfrútalos, puedes agregar un dip como el que te comparto.

Aderezo de yogur y cebollinos: En una tacita ponemos: 1/2 taza de yogur griego sin azúcar Healthy´s , cebollín picado, 1 cuchara de vinagre blanco, ajo en polvo y sal de mar y pimienta al gusto, revolvemos y listo.

Estas son algunas ideas con las cuales puedes acompañar tus platillos, de esta forma te aseguras de integrar vegetales a tus comidas y además son excelente forma de saciar tu hambre y reducir antojos.

Cómo vez con estas formas que te comparto de cómo preparar verduras es mucho más fácil y rico disfrutar de los beneficios que nos brindan.

Otra forma de cómo preparar verduras es con unas deliciosas cremas saludables, aquí te comparto esta receta de crema de calabacitas.

 

 

Jugo de verduras una forma fácil y rica de ingerir verduras

Beneficios de incluirlos en tu alimentación

1. Son de rápida absorción.

2. Incrementan los niveles de energía.

3. Dan una habilidad de pensar más clara.

4. Ojos y piel más brillantes.

5. Uñas y cabello más fuerte.

6. Aumenta la sensibilidad del gusto y olfato.

7. Fortalece el sistema inmunológico.

8. Incrementa el control del apetito.

9. Provee un descanso sano para el aparato digestivo.

10. Grandes beneficios de consumir vegetales y frutas que normalmente no comerías crudos o enteros.

Los mitos más grandes alrededor de los Jugos verdes:

Lo que NO hacen

  • No harán que adelgaces, ni quemes grasa.- Balance energético, que haya un déficit decidirá que adelgaces o nada, por más saludable que sea un alimento jamás hará que adelgaces o quemes grasa por si solo.  Si las kilocalorías que gastamos cada día no exceden a las que consumimos, no habrá adelgazamiento.
  • No te van a desintoxicar por tomarte un jugo.- Recuerda que tu hígado y riñones se encargarán de hacer todo el proceso, no hay evidencia científica de que necesitamos descansar el cuerpo a base de jugos.
  • No van a depurarte.- No existe tal cosa como una “dieta detox” o un “alimento purificante” y por supuesto, no hay ninguna evidencia de que tomar jugos verdes ayude en forma alguna a “limpiar” algo de nuestro sistema circulatorio. 
  • No son sustitutos de ninguna comida.- Este tipo de jugos no contiene proteínas y grasas saludables, por lo que no son ninguna comida completa ni como un único alimento.
  • No va a modificar el ph de la sangre.- La dieta no tiene la capacidad de alcalinizar el pH sanguíneo, ni siquiera incluyendo jugos y licuados verdes. 
  • No curan ninguna enfermedad.- No hay evidencia científica que haga que suspendas algún tratamiento por algún padecimiento que haya sido indicado por tu médio de cabecera.

Los programas detox no sustituyen ningún plan alimenticio realizado por un profesional de la salud como los Nutriólogos, Aquí te comparto mi opinión sobre los programas detox. (Click aquí)

Aquí te compartimos las reglas principales que debes tomar en cuenta para preparar un buen jugo verde, para no perder sus beneficios.

Recuerda que será una excelente opción de aumentar de forma práctica tu consumo de fibra, vitaminas y minerales importantísimos para una correcta salud, así que si te da flojera, o no tienes tiempo o quieres comer de otra forma tus verduras, un jugo será una idea excelente.

5.- 4 recetas de jugos de verduras

SÚPER VERDE

  • 1 pepino
  • 1 chayote
  • 2 calabacitas
  • 1 Apio
  • jugo de medio limón

Desinfecta y lava todos los ingredientes, parte y agrega al extractor o licuadora. Añade medió limón para darle un sabor aún mejor.

Puedes añadir un poco de cúrcuma o jengibre en polvo para añadir más beneficios a tus jugos.

ENERGÉTIZANTE

  • 1 pepino
  • 1 chayote
  • 1 calabacita
  • 1/2 betabel
  • 1 zanahoria
  • jugo de medio limón

Desinfecta y lava todos los ingredientes, parte y agrega al extractor. Añade medió limón para darle un sabor aún mejor.

Puedes añadir un poco de cúrcuma o jengibre en polvo para añadir más beneficios a tus jugos.

NOPALERO

  • 1 pepino
  • 1 chayote
  • 2 calabacitas
  • 2 nopales
  • jugo de medio limón

Desinfecta y lava todos los ingredientes, parte y agrega al extractor o licuadora. Añade medió limón para darle un sabor aún mejor.

Puedes añadir un poco de cúrcuma o jengibre en polvo para añadir más beneficios a tus jugos.

EL DULCECITO

  • 1 betabel
  • 3 zanahorias
  • jugo de medio limón

Desinfecta y lava todos los ingredientes, parte y agrega al extractor. Añade medió limón para darle un sabor aún mejor.

Puedes añadir un poco de cúrcuma o jengibre en polvo para añadir más beneficios a tus jugos.

SHOT DE BENEFICIOS

  • 1 pepino
  • 1 puño de germinado de pasto de trigo
  • jugo de medio limón

Desinfecta y lava todos los ingredientes, parte el pepino y agrega a la licuadora los ingredientes. Cuela con un colador y añade medió limón para darle un sabor aún mejor.

Espero que te gusten las ideas que te compartí de cómo preparar verduras y realmente puedas disfrutarlas de hoy para adelante. Si no estás seguro con que aceite es mejor cocinar tus comidas no olvides leer este artículo donde te compartimos los mejores aceites para cocinar.

 

Karla hurtado diseñadora firma

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