¿Cómo ganar masa muscular sin ganar grasa?

Contar con masa muscular es importante para todas las personas ya que los músculos son una parte elemental del cuerpo y por ello cumplen funciones específicas, por lo que tener masa muscular es saludable. Sin embargo, hay personas que van más allá y optan por ganar masa muscular para mejorar su apariencia física, lo cual también está bien.

Independientemente de cual sea el caso, para ganar masa muscular adecuadamente y de un modo sano, hay que tener conocimiento sobre cómo hacerlo, y para ello lo mejor es contar con la ayuda de un profesional.

Como nutrióloga, yo guío y les brindo recomendaciones a mis pacientes sobre cada paso que deben seguir para que la obtención de masa muscular sea todo un éxito. Además, ajusto el proceso a las condiciones y necesidades del cuerpo de mi paciente, teniendo en cuenta que cada persona es única.

¿Qué es la masa muscular?

Los músculos juegan un papel integral en todas las funciones del cuerpo. Permiten que una persona se mueva, mastique, hable y controle funciones vitales como la digestión, la respiración y los latidos del corazón. Otras funciones, como la visión y la regulación de la temperatura, también dependen del sistema muscular. De hecho, el sistema muscular humano está compuesto por más de 600 músculos y miles de pequeñas fibras componen a cada uno.

    

La masa muscular es la cantidad de músculos cardíacos, lisos y esqueléticos en tu cuerpo, y es absolutamente vital para tu salud en general. Por eso es importante tener suficiente porcentaje de masa muscular, con respecto a los demás componentes de tu cuerpo.

El aumento de la masa muscular significa:

• Un sistema inmunológico más fuerte
• Mejores niveles de energía
• Menos grasa corporal
• Reducción del estrés

¿Cómo ganar masa muscular y cuánto es lo que puedo ganar?

La pérdida de músculo con la edad es un fenómeno natural. Sin embargo, puedes asegurarte de que tu porcentaje de masa muscular sea el adecuado a tu edad con ejercicio y dieta. El ejercicio regular y una buena nutrición pueden ayudarte a preservar y hasta aumentar la masa muscular y desencadenar el crecimiento de nuevos músculos.

Respecto a cuánta masa muscular puedes ganar esto irá variando de acuerdo a los meses que lleves trabajando en ello. En el primer mes, puedes ganar hasta 1kg de masa muscular siempre y cuando cumplas con una buena alimentación y con una buena rutina de ejercicios.

Luego, en el lapso de 3 a 6 meses, podrás ganar hasta 5 Kg. de masa muscular. Sin embargo, es posible que con el tiempo esa ganancia de masa muscular disminuya, y esto es algo completamente normal, por lo que no tendrás que preocuparte al respecto.

Lo ideal para que ganes masa muscular sin ganar grasa es combinar una alimentación que se ajuste a tus necesidades y condiciones corporales con una rutina de ejercicio efectiva. Ambos son primordiales para lograr el objetivo de aumentar tu masa muscular sin que haya un aumento de la grasa.

A mis pacientes les menciono que entrenando como mínimo 3 días semanalmente y mejorando su alimentación, ya estarán avanzando hacia esa meta que tienen en mente y la ventaja es que lo estarán haciendo saludablemente cuidando su cuerpo a la vez.

¿Quién puede ganar masa muscular? Diferencias generales entre hombres y mujeres

La ganancia de masa muscular no es la misma en hombres y mujeres, de hecho, cuando los hombres entrenan y hacen dieta, suelen obtener músculos más grandes debido al efecto de la testosterona.

Aun así, las mujeres tienen la misma capacidad para lograr ganancias de fuerza que los hombres, con la diferencia de que tienen menos testosterona y por eso la densidad muscular es también menor.

Entonces, en promedio las mujeres tienden a tener menos masa muscular que los hombres. Las diferencias en la masa corporal magra entre los sexos aparecen en algún momento durante la pubertad y permanecen a lo largo de la vida.

Pirámide de oro para aumentar masa muscular

La pirámide de oro trata de un gráfico en donde se muestran los elementos que se necesitan para un aumento de masa de muscular exitoso. Allí podemos visualizar la relevancia que tiene cada elemento, donde destacan 3, los cuales son: entrenamientos de fuerza, comer más calorías de lo que requiere tu cuerpo y la ingesta adecuada de proteína.

Con cumplir con esos tres elementos, ya tendrás gran parte del camino recorrido. Y con mi ayuda, como nutrióloga puedo brindarte planes alimenticios que se ajusten a tu organismo y preferencias, para que puedas disfrutar de cada comida mientras que le sacas el máximo provecho.

¿Qué alimentos ayudan a ganar masa muscular?

Son diversos los alimentos que pueden contribuir en la ganancia de masa muscular, tales como las verduras verdes, avena, plátano, arroz, nueces, frijoles, pescado, huevos, aves de corral, carne de vaca, entre otros.

Pero en general, debemos recordar que no existen alimentos para un fin en específico, como en este caso ganar masa muscular. En realidad, es el conjunto de hábitos y acciones, (como los que podemos observar en la pirámide de oro) que permiten lograr el objetivo, por lo que, si no tienes un superávit calórico, no importa lo que comas, no vas a conseguir que se incremente tu masa muscular.

¿Qué ejercicios funcionan para ganar masa muscular?

Al tratarse de ganancia de masa muscular lo mejor es hacer rutinas de ejercicios de fuerza de peso corporal con carga progresiva, en los cuales tendrás que ir variando el ejercicio con la cantidad de peso. Recomiendo a mis pacientes que hagan ejercicio de pesas o mover objetos pesados ejerciendo una buena técnica, y también ejercicios de peso libre. En otro artículo te hablaré más detalladamente sobre estos ejercicios.

¿Qué proteína uso para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular no puede faltar la proteína, sin este nutriente es imposible obtener los resultados esperados. Por ende, se recomiendan los siguientes alimentos salmón, pollo y aves de corral, soja, yogur natural, almendras, garbanzos, quínoa, pipas de calabaza y que si suele ser un problema alcanzar los requerimiento puede usarse una proteína en polvocomo suplemento, pero es totalmente sustituible y es un mito que debas necesitarla para ganar masa muscular. Por eso es importante visitar a un Nutriólogo para que te explique con base a tus necesidades, preferencias, requerimientos y objetivos lo que necesitas o como intercambiarlo, dado a que es un suplemento que será tu gran aliado durante todo el trayecto. No obstante, no significa que esta va a ser tu única fuente de proteínas, sino que será un complemento que va a ayudarte para que alcances el consumo diario que requieres de proteína para ganar masa muscular.

¿Puedo tener una consulta contigo si mi objetivo es ganar masa muscular?

Por supuesto que puedes tener una consulta conmigo si tienes como objetivo ganar masa muscular, yo como profesional me he formado teniendo presente que cada paciente tiene requerimientos diferentes, por lo que tengo la capacidad de ayudarte, asesorarte en tu ganancia de masa muscular. Mi área de expertise justamente es la Nutrición Fitness, deportiva acompañada siempre de educación nutricional para que aprendas a llevarlo tu mismo.

De hecho, no solo puedo atenderte en mis consultas presénciales sino que también puedo hacerlo en la modalidad online en donde podrás obtener igualmente excelentes resultados como puedes ver en este testimonio de consulta online ya que principalmente lo que importa es tener disciplina, ser constante y seguir mis recomendaciones sin falta, así podrás evidenciar tú mismo que ganar masa muscular es posible.

¡Gracias por leernos! Ante cualquier duda, puedes dejar un comentario debajo y la misma será resuelta. También puedes optar por asistir a una consulta conmigo donde te asesoraré en todo momento para que puedas aumentar tu masa muscular óptimamente.