Ciclos Circadianos y Alimentación

¿Sabes qué son los ciclos circadianos? Los buenos hábitos alimenticios contribuyen a una alimentación más saludable, en este sentido, las horas del día en las que comes pueden ser tan importantes como los alimentos que ingieres. Aquí tiene un papel principal el ciclo circadiano, el cual trata de un reloj biológico que tenemos los seres humanos, encargado de regular el ciclo de sueño-vigilia y todas las funciones fisiológicas del cuerpo.

La rotación de la tierra en relación con el sol crea ciclos de luz y oscuridad de 24 horas que, según se ha demostrado, afectan la salud humana de formas más complejas de lo que se creía anteriormente. Se ha demostrado que los ritmos circadianos afectan la expresión genética, el metabolismo (las complejas reacciones físicas y químicas que sustentan la vida) y una serie de funciones que influyen en el bienestar nutricional y general, incluida la forma en que el hígado maneja la grasa, la función cardiovascular, el peso, y regulación del azúcar en sangre.

¿Qué son los ciclos circadianos?

Un ciclo circadiano es un reloj biológico de 24 horas que afecta tu sueño, digestión y metabolismo. Cuando tu ritmo circadiano se interrumpe, incluso pueden aumentar tu riesgo de padecer alguna enfermedad.

Así que, el ritmo circadiano es un reloj corporal que organiza todos los procesos biológicos necesarios para la vida. Está dictado por genes de reloj que desencadenan actividades metabólicas esenciales, como almacenar energía, transportar oxígeno, deshacerse de los desechos y liberar hormonas y neurotransmisores.

En este ciclo se dirige millones de procesos metabólicos invisibles que mantienen vivo el cuerpo. Determina los ritmos digestivos, la quema y el almacenamiento de grasa, los patrones de sueño y mucho más.

A los pacientes que asisten a mis consultas les recuerdo que acostarse tarde, jugar con su teléfono a la medianoche, comer tarde por la noche y trabajar en turnos nocturnos son factores que pueden cambiar el ciclo circadiano. La evidencia científica indica que las alteraciones del ritmo circadiano están asociadas con enfermedades crónicas graves, pero prevenibles, como la diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, obesidad, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Impactos en hábitos y alimentación

El sistema digestivo secreta la mayoría de los jugos gástricos, enzimas y hormonas en la primera mitad del día. Esta actividad se reduce a medida que avanza la tarde hacia la noche. Todas estas moléculas son esenciales para una digestión saludable, por lo que comer tarde por la noche puede causar indigestión. Adicional a esto, las bacterias son complementarias en el conservar tu reloj biológico, motivo por el cual puede ocurrir algún desbalance en las bacterias cuando se evidencia un ciclo circadiano funcionando de modo poco convencional.

Los ciclos circadianos también juegan un papel fundamental en el metabolismo de la glucosa y los lípidos porque inducen variaciones en los niveles hormonales circulantes, según varios estímulos.

Asimismo, debido a que los ciclos circadianos funcionan en base a la iluminación del sol, ya que la retina es la encargada de percibir la cantidad de luz que hay en el entorno, viene siendo un indicativo para el organismo en cuanto a las horas idóneas para comer, induciendo a tener hambre.

Además, suelo comentarles a mis pacientes que el ciclo circadiano puede verse afectado por su horario de alimentación, dado a que dependiendo de las horas a las que comas, el ciclo se irá adaptando a ellas.

Por esta razón es que se observa un porcentaje de obesidad tan alto hoy en día debido a que las personas han tenido que adaptarse a un estilo de vida que no va de la mano con los horarios de luz-oscuridad, haciendo que las personas deban estar activas en horarios nocturnos y desordenando sus horarios de comida, lo que contribuye a subir de peso y a desarrollar diversas enfermedades.

Esto significa que mientras más alejada esté la persona de lo que se considera un horario ‘normal’ de comida, mayor es la probabilidad de que se presenten problemas en el organismo.  Por ende, como nutrióloga sugiero que te apegues en lo posible a un horario adecuado de comida para que tu organismo no se vea afectado y tú ciclo circadiano funcione con normalidad.

Importancia de los ciclos circadianos en la nutrición humana

El ritmo circadiano tiene un impacto directo en la nutrición de los seres humanos dado a que el horario en que comes influye en cómo te estás nutriendo. Aunque, por supuesto, en la nutrición también cuentan los alimentos que consumes y la preparación de estos, para que consumas comidas saludables. El ciclo circadiano vendría siendo un complemento, pero continúa siendo importante en tus hábitos alimenticios.

Si comes a deshoras, tu ciclo circadiano empezará a considerar esto como el horario normal para alimentarte y por consiguiente va a ajustarse al mismo, mandando señales a tu organismo a determinadas horas para que te alimentes.

Lo ideal es que tengas patrones alimenticios ordenados, que correspondan al horario natural de 24 horas. Al lograr implementar esto, no solo vas a nutrirte mejor, sino que también vas a cuidar tu salud porque tus órganos trabajarán únicamente en los horarios que el ciclo circadiano les indique, y podrán tener horas suficientes de descanso.

Reloj biológico

Todos los cuerpos humanos tienen un reloj biológico incorporado, el cual te indica cuándo es el momento de realizar tus necesidades diarias, desde dormir hasta comer. Aprender qué es el reloj biológico y cómo funciona en relación con el ciclo sueño-vigilia puede ayudarte a determinar tus horas ideales para comer, para que así puedas alimentarte correctamente y tu cuerpo reciba con eficacia los nutrientes que necesita durante el día.

Por otra parte, comprender cómo fluctúan tus niveles de energía diarios te ayudará a estructurar tu día para maximizar todo lo que te importa: la productividad y la sensación de bienestar al estar saludable.

Esto tiene total relación con el ciclo circadiano, dado a que éste funciona como un reloj biológico. Sin embargo, no solo se tiene un único reloj interno, sino que existe una red completa de relojes periféricos distribuidos en tus células y sistemas de órganos.

En ciertos momentos del día y de la noche, y de acuerdo de las señales internas y externas, estos relojes inician procesos biológicos predecibles como la producción de hormonas y la digestión, el reloj biológico se puede alterar y es lo que ocurre regularmente por factores ambientales como dormir tarde, picotear comida todo el día, estrés etc y que tenemos que reeducarlo para recuperar y aprender a escuchar de nuevo esas señales internas que se ven contaminadas por todas las externas, que justo es mucho de lo que practicamos en consulta.  

¡Gracias por leernos! Si tienes alguna duda relacionada con el ciclo circadiano puedes dejar tu comentario abajo y será respondido, y/o si deseas asistir a una consulta conmigo, puedes comunicarte para pautar la cita.