¿Por qué es importante comer proteína? – Mi guía fácil para entenderla

Amigos endietados ¿cómo están?

Hoy hablaremos de un tema bastante polémico. Hablaremos de por qué es importante comer proteína y te ayudaré con mi guía fácil para entenderla y   saber en que cantidades deberías de consumirla todo basado en evidencia científica. 

Es muy común encontrar 2 tipos de personas al hablar de proteína.

En el 1er tipo de personas tenemos:

• Los que dicen: “ La proteína es para hacer músculo”.
• Los que toman batidos de proteína en polvo todo el tiempo (sobre todo después de entrenar).
• Los que piensan que la proteína es libre a demanda y todo el día se la pasan comiendo solo:  atún, claras,res, pollo y si alcanza salmón jaja.
• Los que piensan que para adelgazar con una dieta alta en proteína basta.
• Los que confían ciegamente en las proteínas zero carb.
• Los que piensan que para “hacer músculo” hay que comer cantidades de proteína tipo fisicoculturista.
• Los que no saben ni por qué es importante comer proteína, pero comen hasta de más.

En el 2do tipo de personas tenemos:

• A los que no comen nada de proteína ni por error.
• Los que no les gusta masticar y prefieren el sabor dulce de las frutas y de los  hidratos.
• Los que dicen “ Es que yo no como tanta carne” y no los haces comer sus requerimientos.
• Los que piensan que por comer proteína es malo para el hígado o para el riñón.
• Los que creen que porque corren tienen que hacer sus cargas de hidratos de carbono y cero proteínas.
• Los que por comer la proteína necesaria, creen que ya es una dieta alta en proteína y les da temor.

Por eso y muchos mitos más que existen alrededor de este macronutriente: la proteína, hoy te explico:

Por qué es importante comer proteína.

Algunos Pros del por qué es importante comer proteína:

• Tiene funciones esenciales para construir y reparar como (piel, órganos, músculos, tejidos, uñas, cabello.
• El Efecto termogénico (energía gastada para la digestión), es más alto en las proteínas.
• Aportan energía (Por cada 1 grs de proteína = 4 kcal de energía)
• Ayuda a mantener níveles adeacuados de glucosa en sangre.
• Elimina deshechos del organismo y renueva tejidos.
• Otro beneficio es su poder saciante (mejor conocido como el plato fuerte por excelencia).
• Participa en procesos como la creación de enzimas, hormonas, crear anticuerpos entre otros.

Es decir que por estas y mil razones no debes olvidar el por qué es importante comer proteína, recuerda que en el cuerpo humano y la alimentación hay miles y miles de combinaciones proteínicas; que se componen de aminoácidos, pero siempre según mezclas distintas. En especial en las proteínas de alimentos encontramos hasta 20 aminoácidos diferentes.

Ya que entendí,  por qué es importante comer proteína

¿Cuánto debo comer al día?

Ahora endietados vamos con algunos números para que hagas tus cálculos y te asegures de no estar comiendo de más ni tampoco menos de lo que requieres; porque así como podría ser uno de los macronutrientes que más te ayuda en este proceso de transformación, también podría convertirse en ese macronutriente que este retrasando de tus objetivos si no consumes las cantidades necesarias.

Recuerda ni está bien  y menos es necesario comer un exceso de proteínas, y tampoco se trata que nos falten. Recuerda que están involucradas en importantes funciones celulares, que completan el por qué es importante comer proteína.   

La regla más común o general es :

• 0,8 a 1 grs x kg de peso (Esto podría quedar para las personas sedentarias o que no realizan actividad física, y realmente espero que no formes parte de ese % de la población).

 (Aeróbica: como baile, correr, caminar, trotar, bicicleta, etc.).

• La recomendación podría ser de 1.5 a 1.8 grs x kg de peso.

Hombres que realizan actividad física que involucre “pesas” o ejercicios de tipo anaeróbico:

• De 1.8 a 2.5 grs por kg de peso.

Mujeres que realizan actividad física que involucre “pesas” o ejercicios de tipo anaeróbico:

• De 1.4 a 1.8 grs por kg de peso será suficiente

Nota: Cuando hay uso de algún Fármaco de uso deportivo los requerimientos pueden ser mayores, y dependerá de tu Nutriólogo y Asesor a cargo.

Ejemplo de cómo calcular cuántos gramos comer al día, para terminar entendiendo el por qué es importante comer proteína.

Lo ideal es calcular siempre en base a tu peso en masa libre de grasa ; es decir para calcular puedes restar tu % de grasa a tu peso actual en una regla de 3, para sacar tu Masa libre de grasa.

Tu % de grasa puedes obtenerlo con alguna báscula de impedancia bioeléctrica, con tu nutriólogo, en algún gimnasio o club deportivo, en alguna tienda de suplementos, o si tienes en casa; y siempre la mejor opción será sacar tu % de grasa con el uso de plicómetro que lo mejor será que un Nutriólogo certificado lo haga correctamente.

Pongamos un ejemplo: Hombre de 85 kg con 25 % de grasa corporal.

1er paso será calcular cuantos kg son de grasa, por medio de una regla de 3:

85 kg——-100 %

X  ————25%

Resultado = 21.25 kg de grasa.

2do paso restaremos los kg de grasa al peso total

85 g- 21 kg= 64 kg de masa muscular.

Cálculos de proteína en gramos al día después de obtener la masa libre de grasa (masa muscular).

Pensando que fuera una persona sedentaria; su consumo sería : 64 kg (de masa muscular) *1 grs= 64 grs de proteína total al día.

Si hace solo ejercicio cardiovascular: 64 kg  (de masa muscular) * 1.8= 115 grs de proteína total al día

Si hace ejercicio de Fuerza : 64 kg (de masa muscular) *2.3grs= 145 grs de proteína total al día. 

Notas importantes:

1. Si son mujeres siempre recomiendo irse por los intervalos bajos según si es sedentaria, o el tipo de actividad física, pero recordemos que siempre es mejor individualizar el caso de acuerdo a varias factores a tomar en cuenta con tu Nutriólogo de confianza.
2. Para personas que tienen una Obesidad importante es mejor calcular la proteína tomando en cuenta no su peso actual, más bien el ideal pero nos iríamos por una ingesta mayor en proteína con 2 grs a 2.5 grs podría funcionar adecuadamente.
3. Es decir un hombre de 1.70 con un peso de 115 kgs, sería mejor utilizar su peso ideal para hacer el resto del cálculo aprox 75 kgs.

En estos momentos estoy segura de que cada vez te queda más claro el por qué es importante comer proteína, pero seguro también te estarás preguntando: ¿En dónde la encuentro?

Proteína en polvo, ¡no te creas! Pero tampoco es malo aquí te dejo mi artículo donde te explico porque no hay que tenerle miedo a la proteína en polvo , pero tampoco creer que es lo máximo. Aprende todo lo que necesitas saber de la proteína en polvo. 

Y aquí te explico ¿Cuál es la mejor proteína de suero de leche para mi?  ¡No dejes de leerlo!

Próximamente compartiré la guía de en dónde conseguir las mejores proteínas en alimentos. No te lo pierdas.

Espero hayas aprendido mucho y lo compartas con tus seres queridos para que se informen, nos vemos a la próxima endietados.