Dieta Cetogénica: Mi guía fácil y efectiva para entenderla

#Endietados hoy vamos a platicar de un esquema de alimentación o dieta muy conocida,  la famosa: dieta cetogénica.

Conoce todo sobre:

• ¿Qué es la dieta cetogénica?
• ¿ Cuáles son sus beneficios?
• ¿Cuáles son los contras?
• ¿Para quién es recomendable?
• ¿Qué alimentos puedo comer?
• Cuánto comer de cada macronutriente: Proteína, Carbohidrato, grasas
• ¿Se puede llevar la dieta cetogénica como un estilo de vida definitivo?
• ¿Es más efectiva que la dieta con hidratos de carbono para pérdida de grasa?
• ¿Cuánto tiempo puedo llevar la dieta cetogénica?
• ¿Se puede crear músculo con este tipo de alimentación?
• ¿Es viable después de una cirugía bariátrica?

 ¿Qué es la Dieta Cetogénica?

La cetosis es un estado metabólico que se origina cuando hay presencia de cuerpos cetónicos en sangre. El cuerpo va a ocupar azúcar o glucosa (principalmente carbohidratos) como fuente de energía, si no hay suficiente usará grasas como energía.  Cuando oxidamos grasa producimos cuerpos cetónicos.

La dieta cetogénica es una alternativa de alimentación que bien llevada es una poderosa herramienta terapéutica, se ha visto increíbles mejoras en personas con:

• • Resistencia a la insulina
  • Problemas hormonales
  • Trastornos neurológicos como epilepsia y Alzheimer
  • Excelente alternativa  para perder grasa y mejorar la longevidad celular. 

En mi canal de youtube  he subido videos explicando que la cantidad de calorías que comamos serán significativas, de ahí que si buscas perder grasa será importante que logres un déficit calórico; pero junto con las calorías también interviene: de dónde vienen y que reacción hormonal provocan al entrar en tu cuerpo.

La dieta cetogénica se basa en un esquema de alimentación que propone reducir el consumo de carbohidratos y en este grupo se encuentran:

• • frutas

• • harinas

• • cereales

• • leguminosas

• • tubérculos
• • procesados

• • pan, etc.

Y aumentar la ingesta de grasas saludables como:

• • carne roja orgánica

• • salmón

• • aguacate

• • aceite de coco
• • almendras

• • aceite de oliva

Todo esto con el objetivo de enseñar al cuerpo a ocupar como fuente de energía grasas en vez de de glucosa o azúcar.

Nuestro cuerpo esta tan adaptado y es adicto al azúcar (cereales, frutas, galletas, pan, etc.) que siempre tiene alguna fuente de glucosa disponible para alimentarse y junto con esto acercamos este tipo de alimentos a la menor provocación para no desmayarnos y cumplir con las 5 comidas al día ¡Es un mito!

¿Cuánto comer de cada macronutriente: Proteína, Carbohidrato, grasas?

Uno de los objetivos de la dieta cetogénica será comer la proteína adecuada, ni más ni menos (recomendado entre 1.2 a 2 grs x kg de peso), ingesta menor entre 30 a 50 grs. totales de carbohidratos que es importante y clave limitarlos y las grasas serán el resto de tus Kcalorías; que dependerá de tu ingesta total, calculada con base a tus necesidades, actividad física y objetivos .

Si quisiéramos verlo en % porcentaje por grupos de alimentos sería:

• • • 25 % para las proteínas
    • 5 % hidratos de carbono70% para las grasas

 En porcentajes lo verás de una forma más general y no tan individualizada como es calcularlo en base a tus datos.

Dieta Cetogénica: Principales beneficios

• • Ayudarnos a activar el metabolismo de las grasas.

• • Dieta con mayor nivel de saciedad (gracias a la ingesta mayor de grasas saludables, y su digestión más lenta).  

• • Más energía, comiendo menos gracias a un metabolismo más eficiente, usando las grasas nuevamente como fuente de energía y recuerda cuanto puede acumular tu cuerpo en kcal en forma de grasas (solo pensando hasta que punto podemos llegar a engordar), acceder a esa energía es grandioso.

• • Ha demostrado mejoras en pacientes con resistencia a la insulina, mejorando el ambiente metabólico y hormonal.
  • Especialmente se ha demostrado mejoras en trastornos neurológicos como epilepsia o alzheimer (gracias al uso de cuerpos cetónicos ) 

• • Mejoras en la composición corporal, (menos grasa corporal, conserva masa muscular) , junto con ejercicios de fuerza.  

• • Mejoras en la grasa visceral y control de la obesidad   
  • Excelente control en diabéticos, personas con sobrepeso y obesidad para control de glucosa y disminución de grasa corporal.

Dieta Cetogénica: Desventajas y/o contras

Lo primero sería hacer conciencia que es un esquema de alimentación y que hay personas que les irá mejor con este tipo de sistemas y personas que todo lo contrario y no les irá bien.

Ninguna dieta es «ley» o «es la mejor», ninguna es una varita mágica para alcanzar tus metas de salud, rendimiento o estética corporal; la magia de conocer tu cuerpo, rodearte de la mejor información y asesorarte con un profesional encargado, tu Nutriólogo de confianza será de gran valor para encontrar tu esquema de alimentación, tus macros y estrategias para llegar a tu meta.

• De las desventajas más notorias es socialmente hablando, puede ser toda una tentación ya que vivimos en un mundo rodeado de carbohidratos y si no sabemos manejar la mente, y NO aprovechamos la diversidad de platillos que se pueden lograr con un esquema cetogénico podemos caer en el clásico: “NO SE PUEDE COMER NADA, NUNCA PODRÍA”. Lo cual está muy lejos de la realidad.
• Es común si no consumes suficientes vegetales verdes, aguacate, etc. tener problemas con el consumo de minerales y de fibra. Esto se mejora aumentando este tipo de alimentos, tomando una ingesta adecuada de agua y no eliminando la sal por completo.
• Puede aumentar cortisol y ser negativo en personas con problemas de tiroides.
• Monitorear en el caso de las personas con diabetes para no entrar en cetoacidosis, pero si pueden llevar un esquema de alimentación así y beneficiarse en su control.
• Cambios en las evacuaciones, dolores de cabeza, cansancio, mareos, calambres o irritabilidad los primeros días a causa de deshidratación o falta de adaptación que se irá ajustando y disminuyendo en semanas que el cuerpo vaya ocupando como energía  a las grasas.

Ninguna dieta es «ley» o «es la mejor»

• No llevar un control de lo que comes y creer que solo por eliminar carbohidratos, bajarás de peso; (no comer suficientes calorías ni grasas) por el contrario puede llevarte pronto a un estancamiento, baja de energía, mal resultado.
• Para evitar tener problemas con tu período o ausencias .- Cuida el tamaño del déficit energético que en general no sea menor a 30 kcal/masa libre de grasa, para ello debes calcular tu % de grasa y macros, ya que esos déficit pueden provocar alteraciones hormonales en el ciclo menstrual, que no son normales ni saludables.
• Eliminar la SAL, sodio: por el contrario es importante tener una ingesta adecuada de electrolitos, si tu dieta está compuesta por un 80 % de alimentos y no productos (industrializados, etiquetas) no tendrías porque tenerle miedo a la sale en tus alimentos, el problema es cuando abusamos del sodio en industrializados. Como tip te recomiendo usar una bebida rehidratante al empezar una dieta cetogénica para cuidar que tus electrolitos estén balanceados. VER VIDEO.

Los 3 mitos más comunes de la Dieta Cetogénica

• • La dieta cetogénica muchas veces es confundida con la dieta de las grasas donde puedes comer de todo, en cualquier cantidad de grasas tipo (carnitas, chicharrón, embutidos, carnes, etc), esto gracias a ciertas franquicias,  lugares que no han sabido llevar el esquema de alimentación como debe ser.  Es una dieta más alta en grasas pero no es libre en cantidad y hay que cuidar también la calidad y frecuencia del tipo de grasas que se consumen.

• • Es común que se crea que en este tipo de dieta hay alimentos permitidos o «libres» y no permitidos. Si bien es un esquema donde no se permiten ciertos alimentos (hidratos de carbono); pero los que están como permitidos(proteínas, vegetales y grasas) incluso hay que cuidar su ingesta para no sobrepasar tus cantidades, ya que si no llegas al déficit o aumento buscado según tu objetivo no llegarás a tu meta final.

• • Otro mito en esta dieta es creer que se trata de comer puras proteínas y atiborrarse de carne. Como mencione anteriormente igual que en cualquier otro esquema recomiendo según la actividad física entre 0.6 a 1.0 grs x lb de peso no es necesario más.

Preguntas frecuentes:

¿Se puede llevar la dieta cetogénica como un estilo de vida definitivo?, ¿Cuánto tiempo la puedo realizar?

Claro que si, de hecho debes de verlo no como una dieta que tiene un principio y un fin, si no como un estilo de vida, es importante que lleves al menos una asesoría de cómo hacerlo correctamente para conocer tus cantidades y requerimientos para obtener los mejores resultados. Puedes pasar entonces el tiempo que desees sobre todo si entiendes perfecto como funciona.

¿Es más efectiva que la dieta con hidratos de carbono, para pérdida de grasa?

Ninguna dieta “es la mejor”, ninguna es una varita mágica para alcanzar tus metas de salud, rendimiento o estética corporal; la magia de conocer tu cuerpo, rodearte de la mejor información y asesorarte con un profesional encargado, tu Nutriólogo de confianza será de gran valor para encontrar tu esquema de alimentación, tus macros, estrategias para llegar a tu meta es decir tu propio estilo para alimentarte.

Es necesario recordar que como siempre es importante aparte de la calidad de alimentos que consumas el balance energético es decir conocer cuántas calorías necesitas, cuántas proteínas, grasas, carbohidratos  para obtener los mejores resultados. Al contrario de lo que piensas, No es complicado puedes hacerlo tú mismo con mi Curso Online: Aprende a crear tu dieta ideal donde aprenderás a comer y crear tu propio sistema de alimentación de forma saludable.

¿Se puede crear músculo con este tipo de alimentación?

Claro, realmente para ganar músculo lo más importante que debes saber es que al igual que no existen alimentos para ganar músculo, no existen dietas para ganar músculo, será un conjunto de varias situaciones y de la constancia que tengas; principalmente hablamos de las 3 básicas en cuanto a ganancia de masa muscular:

• Superavit calórico (que comas más calorías de las que requieres y gastas al día, calorías de buena calidad)
• Dormir bien ( de 7 a 9 horas al día)
• Entrenar adecuadamente metiendo ejercicios de fuerza

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

Recuerda asesorarte para saber tus cantidades, en busca de tu objetivo.

• • Vegetales verdes.

• • brócoli.

• • pepino.
• • lechugas cualquier tipo.

• • calabaza.

• • coliflor.

• • apio.

• • espinaca.

• • berros.

• • berza o kale.

• • chayote.

• • ajo.
• • nopal.

• • aguacate.
• • aceite de oliva.

• • almendras.

• • nueces.

• • coco.

• • aceite de coco.

• • ghee o mantequilla clarificada.

• • mantequilla de coco.

• • harina de almendras.

• • carne roja orgánica.

• • salmón.

• • sardina.

• • atún.

• • pescado cualquier tipo.

• • pollo.

• • cualquier tipo de carne.

• • leche orgánica.

• • queso cottage.

• • huevo entero.
• • claras de huevo.
• • Quesos grasosos.

• • yogurt griego natural sin azúcar.

Alimentos NO permitidos en la dieta cetogénica.

• • Frutas (dependiendo el tipo de dieta cetogénica será restricción total o algunas permitidas).

• • Lubérculos como papa, yuca, camote.

• • Leguminosas como: garbanzos, chícharo, haba, frijol, soya, lenteja.

• • Lácteos y derivados: leche, yogurt saborizados, quesos tipo panela, Oaxaca.

• • Margarina, aceites vegetales como de maíz, soya, etc.

• • Harinas: pan, arroz, pasta, cereales, procesados, granolas, galletas, pan, etc.

• • Refrescos, pasteles, dulces, azúcar, helados, cerveza, etc.

Incluso verduras con un poco más de contenido de carbohidratos se restringen según sea el caso.

Así que si buscas asesoría para mejorar tu nivel de rendimiento deportivo, mejorar  la estética corporal (disminución de % de grasa corporal, aumento de masa muscular), mejor ambiente hormonal, pérdida de grasa, control de sobre peso u obesidad, aumento de masa muscular, y estas interesado o estas mal llevando una dieta cetogénica o cualquier otro tipo de esquema de alimentación te invito a mi Curso Online: Aprende a crear tu dieta ideal donde aprenderás a comer y crear tu propio sistema de alimentación de forma saludable. (MÁS INFO)

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