La dieta es importante cuando se trata de salud hormonal porque la energía y los nutrientes que obtienes de los alimentos representan las materias primas para producir hormonas y alimentar tu cuerpo. Los cambios hormonales nos influyen a todos en cada etapa de la vida, y el efecto es definitivamente variable entre las personas.
Los investigadores ahora sugieren que las sustancias circulantes derivadas de la dieta pueden ejercer acciones directas e indirectas para activar receptores y vías de señalización, además de proporcionar combustible y micronutrientes. Por tanto, la comida puede considerarse como un cóctel de «hormonas».
Los desequilibrios de salud hormonal pueden causar problemas desde la infertilidad hasta la diabetes, pero ciertos alimentos pueden ayudar a mantener tus hormonas equilibradas y a tu cuerpo funcionando correctamente.
Cuando pensamos en qué comer para nutrir nuestro cuerpo, es posible que las hormonas no siempre sean lo más importante. Pero nuestras hormonas juegan un papel muy importante en nuestros cuerpos ya que son mensajeras químicas que forman parte del sistema endocrino y ayudan con el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo y la digestión, la fertilidad, el estrés y el estado de ánimo y más.
Cuando la salud hormonal se ve desequilibrada (se producen demasiadas o muy pocas o algo interfiere con las vías de señalización) pueden provocar problemas como diabetes, pérdida o aumento de peso o infertilidad, entre otros problemas. Una dieta saludable puede ayudar a mantener sincronizadas las hormonas.
¿Cómo la dieta afecta a la salud hormonal?
Lo que se come afecta la producción de hormonas y sus vías de señalización. Las hormonas se optimizan con alimentos como grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas, así como abundante fibra de frutas y verduras y proteínas de calidad como huevos, pescado y carne. Por el contrario, los pesticidas, el alcohol y los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente a las hormonas.
También necesitas suficientes calorías. Los cuerpos de las mujeres, especialmente, son muy sensibles a la escasez. Si tu cuerpo no siente que está obteniendo lo suficiente, regula a la baja la producción de hormonas sexuales. Tu cuerpo no sabe la diferencia entre una guerra o una hambruna o una nueva dieta para bajar de peso.
¿Cómo determinar un desbalance hormonal?
Durante los años reproductivos, las mujeres pueden mirar su ciclo para darles señales de que su salud hormonal está desequilibrada. La infertilidad, los problemas menstruales como el síndrome premenstrual, los períodos abundantes y dolorosos y las migrañas pueden ser signos de que las hormonas están desequilibradas.
Las fluctuaciones repentinas de peso o los cambios en los niveles de energía igualmente podrían indicar un desequilibrio hormonal. Pero, en realidad, la mejor manera de saberlo con certeza es hacerse las pruebas.
El mecanismo de trabajo de las hormonas en el cuerpo
Hay más de 200 hormonas en el cuerpo. El estrógeno, la testosterona, el cortisol, la insulina, la leptina, la grelina y las hormonas tiroideas son las más conocidas. Estas están estrechamente relacionadas con el metabolismo, la fertilidad y el estado de ánimo.
- Metabolismo:
- Insulina: La insulina se libera del páncreas después de comer y lleva el azúcar (glucosa) de la sangre a las células para obtener energía. La insulina también es la hormona responsable de almacenar el azúcar extra en forma de grasa.
- Leptina: Se libera de las células grasas y ayuda a controlar el apetito, mantener el peso y decirle al cerebro que estás llena. A menudo se le conoce como la «hormona de la saciedad».
- Grelina: Esta hormona es responsable de estimular el apetito y, a menudo, se la denomina «hormona del hambre».
- Sistema reproductivo:
- Estrógeno: Esta es la hormona sexual femenina que produce cambios durante la pubertad y ayuda a regular el ciclo menstrual, mantener el embarazo, controlar el colesterol y mantener los huesos fuertes.
- Testosterona: La hormona sexual masculina que produce cambios durante la pubertad; aumenta el deseo sexual, la densidad ósea y la fuerza muscular (tanto en hombres como en mujeres).
- Estrés y estado de ánimo:
- Cortisol: El cortisol se libera en momentos de estrés y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Demasiado no es bueno para la salud y, a menudo, es conocido como la «hormona del estrés».
- Adrenalina: Nuestra hormona de «lucha o huida» se libera en momentos de estrés y aumenta la frecuencia cardíaca.
- Melatonina: Esta hormona se libera por la noche y prepara al cuerpo para dormir. A menudo se le llama «hormona inductora del sueño».
Los mejores alimentos para el balance de la salud hormonal
Son diversos los alimentos que contribuyen a tener un buen balance de hormonas en el cuerpo. Entre estos alimentos se encuentran los siguientes:
- Vegetales crucíferos: Los vegetales crucíferos, especialmente el brócoli y los brotes de brócoli, son superestrellas que ayudan a nuestro hígado a metabolizar el estrógeno de una manera eficiente y saludable. Consumirlos con regularidad es una forma de protegerse del desarrollo de cánceres dominantes en estrógeno.
- Salmón y atún blanco: La grasa y el colesterol son los componentes básicos de las hormonas. Necesitas suficiente colesterol para producir hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona. La clave es elegir grasas con alto contenido de omega-3 y limitar las grasas saturadas.
- Carbohidratos altos en fibra: Piensa en frutas, verduras y cereales integrales. Consumir una dieta rica en fibra puede ayudar a eliminar el exceso de hormonas del cuerpo. La fibra, así como los lignanos, que son abundantes en la linaza, facilitan la unión y eliminación de los estrógenos activos no unidos. Concéntrate en hacer que la mitad de tu plato de verduras sea sin almidón en la mayoría de las comidas y una cuarta parte de tu plato de verduras sea con almidón como las patatas o los cereales integrales.
- Prebióticos y probióticos: Los probióticos son las bacterias buenas que residen en el intestino, mientras que los prebióticos son alimentos fibrosos que las bacterias comen para florecer. El intestino es el órgano endocrino más grande del cuerpo y sintetiza y secreta más de 20 hormonas que desempeñan un papel en el apetito, la saciedad y el metabolismo. Se recomienda comer alimentos prebióticos como ajo y avena crudos, espárragos, diente de león, almendras, manzanas, plátanos, alcachofas y achicoria. Incorpora también probióticos como el kimchi y el yogur, agrega.
