¿Sabes la relación entre la menopausia y una nutrición adecuada? Alrededor de los 50 años, los ovarios dejan de producir estrógenos y ocurre la menopausia. Las glándulas suprarrenales (órganos pequeños en la parte superior de cada riñón) continúan produciendo estrógenos, al igual que el tejido graso.
Pero los ovarios han producido la mayor parte de los estrógenos del cuerpo durante décadas, y cuando dejan de funcionar, los niveles sanguíneos de estrógenos disminuyen drásticamente.
Muchas mujeres atraviesan este cambio sintiéndose bien, tanto física como psicológicamente. No obstante, a algunas mujeres les molestan los síntomas, que incluyen sofocos, depresión, irritabilidad, ansiedad y otros problemas.
Para las mujeres, cada etapa de la vida trae consigo diferentes necesidades de nutrición adecuada, que se rigen por sus hormonas, nivel de actividad física y dieta. Por ejemplo, a medida que una niña se convierte en mujer, sus necesidades nutricionales cambian para apoyar el crecimiento y el desarrollo.
Las necesidades nutricionales experimentan enormes cambios cuando una mujer está embarazada. En la menopausia, vuelven a cambiar.
Para estar lo mejor posible a cualquier edad, las mujeres necesitan una base sólida de nutrición adecuada y actividad física. El cerebro y el cuerpo necesitan los nutrientes adecuados, en las cantidades adecuadas, en el momento adecuado.
Necesidades nutrición adecuada después de la menopausia
Las necesidades de nutrición adecuada básicas se mantienen constantes durante toda la vida, pero algunos requisitos cambian con la menopausia. Una mujer alcanza la menopausia completa cuando su menstruación ha cesado durante al menos un año; después de ese año, entra en «posmenopáusica».
En los países desarrollados, donde la esperanza de vida es larga, las mujeres pueden vivir en posmenopausia entre un tercio y la mitad de sus vidas.
Para aprovechar al máximo esos años, las mujeres deben saber que su peso tiende a aumentar y las necesidades calóricas tienden a disminuir durante la menopausia. Consumir más carbohidratos de calidad (más alimentos con granos y menos azúcar) puede facilitar el control de peso.
De hecho, en un estudio con adultos de 60 a 80 años, la ingesta de granos integrales y fibra de cereales se asoció con un porcentaje total más bajo de grasa corporal y una masa grasa abdominal más baja, comúnmente llamada grasa abdominal.
La nutrición adecuada cambia un poco después de la menopausia porque una mujer tiende a perder masa ósea, tejido conectivo y muscular. El período posmenopáusico puede ir acompañado de cambios articulares y musculares y cierta pérdida de fuerza, lo que limita algunas formas de ejercicio y actividad física vigorosa. Sin embargo, hacer ejercicio con regularidad es muy importante para mantener el bienestar.
El estrógeno y la progesterona, las hormonas que causan el ciclo menstrual, solo son mínimamente detectables en el cuerpo de una mujer después de la menopausia. Estos cambios hormonales pueden hacer que la mujer se canse más fácilmente y provocar una disminución de la sensación de energía.
Muchos médicos creen que el cuerpo de una mujer responde a esta disminución de energía haciendo que anhele carbohidratos, generalmente pan. Los carbohidratos adecuados, incluidos los cereales integrales y refinados, pueden aumentar los niveles de energía, así que sí, comer pan está bien.
Las mujeres también necesitan más fibra para una salud digestiva adecuada. Los cereales, los cereales integrales y los panes ricos en fibra, las frutas y las verduras son contribuyentes importantes para satisfacer las necesidades de fibra.
La leche, el queso y las verduras de hoja son excelentes fuentes de calcio, necesario para tener huesos fuertes. Los alimentos ricos en nutrientes como los cereales integrales y enriquecidos proporcionan las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud.
Una buena nutrición contribuye a la salud mental en la menopausia
Una nutrición adecuada cuando una mujer entra en la menopausia también está fuertemente asociada con la preservación de la función mental.
La dieta mediterránea, que enfatiza las verduras y los carbohidratos complejos como panes, cereales y pastas integrales, aceite de oliva y aceites de pescado bajos en grasas saturadas, se ha asociado con una mejor función cerebral y un menor riesgo de enfermedades cardíacas en mujeres mayores.
Después de la menopausia, la disminución de los niveles hormonales asociados con el envejecimiento puede afectar la cognición de una mujer. Puedes combatir esta caída participando en actividades que desafíen la mente, como leer, trabajar crucigramas o aprender un nuevo idioma. Mantener las relaciones sociales y mantenerte físicamente activa también ayuda a mantener la mente alerta.
Un gran porcentaje de las mujeres a nivel mundial tiene más de 50 años y la cantidad de mujeres que ingresan a la menopausia está aumentando.
Estas mujeres tienden a gastar mucho dinero e invertir un esfuerzo considerable para tratar de evitar el proceso de envejecimiento.
Sin embargo, es un mito que la menopausia siempre está asociada con el declive. Las mujeres, y los proveedores que las cuidan, deben saber que una dieta saludable, actividad física y estimulación mental y social son las claves para disfrutar de los años posmenopáusicos y de una vida larga y vigorosa.
Consejos para una buena nutrición en la menopausia
- Mantener un peso saludable: Se ha descubierto que el aumento de peso aumenta con la edad, pero no parece ser causado por la menopausia. Mantener un peso saludable reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas. Si tienes un aumento de peso no deseado, habla con tu médico, quien puede derivarte a un nutricionista profesional para recibir asesoramiento sobre la dieta.
- Seguir una dieta saludable para el corazón: Después de la menopausia, aumenta tu riesgo de enfermedad cardíaca. Limita las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol. Reemplázalos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
- Sé físicamente activa todos los días: La actividad física ayuda a mantener un peso saludable, a mantener los huesos fuertes y altos los niveles de energía, y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras complicaciones relacionadas con la edad.
- Satisfacer tus necesidades de calcio y vitamina D: Esto es importante para mantener huesos sanos y prevenir la pérdida de masa ósea que puede ocurrir después de la menopausia. Las buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen productos lácteos (leche, yogur y queso), bebidas fortificadas de soya y arroz, jugos fortificados y pescado enlatado. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen leche, bebidas de soya y arroz fortificadas, jugos fortificados y pescados grasos.
