El ayuno intermitente es un plan de alimentación que alterna entre ayunar y comer en un horario regular. Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar tu peso y prevenir, o incluso revertir, algunas formas de enfermedad.
Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comer. Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. Ayunar durante una cierta cantidad de horas al día o comer solo una comida un par de días a la semana puede ayudar a tu cuerpo a quemar grasa. Y la evidencia científica también apunta a algunos beneficios para la salud.
A diferencia de las dietas de moda que exigen la eliminación de ciertos grupos de alimentos como grasas o carbohidratos, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que uno tiene comidas oportunas dentro de un tiempo de alimentación y ayuna en otros momentos.
No impone ninguna restricción sobre lo que se come, ya sean cereales integrales, verduras, proteínas o frutas, en términos de cantidad y calidad en el consumo.
El principio básico del ayuno intermitente es darle tiempo al cuerpo para digerir los alimentos y, en el proceso, quemar el exceso de grasa corporal y, por lo tanto, asumir que la pérdida de grasa ocurre solo si hay un déficit calórico y el pasar “menos horas al día comiendo” hace más sostenible tener en general menos calorías diarias.
Se considera lograr estar más en sintonía con el ritmo circadiano del cuerpo y, por lo tanto, es beneficioso.
De hecho, el ayuno intermitente podría hacer maravillas para las personas con obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que este patrón alimenticio mejora la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia (cantidad anormal de lípidos), la hipertensión y la inflamación.
El ayuno intermitente parece conferir beneficios para la salud en mayor medida de lo que se puede atribuir simplemente a una reducción en la ingesta calórica.
Tipos de ayuno intermitente
Los tres regímenes de ayuno intermitente más ampliamente estudiados son el ayuno en días alternos, la fórmula 5:2 de ayuno durante dos días a la semana y la alimentación diaria con restricción de tiempo: comer en un período de seis a ocho horas y ayunar durante el resto del día y la noche.
Los principiantes pueden adoptar el formato 16:8 en el que dejas que el cuerpo ayune durante 16 horas para eliminar toxinas, limpiar y reparar los sistemas y comer solo durante ocho horas al día.
Por otra parte, cuando realizas ayuno intermitente es importante que comas y última comida antes de las 8 p.m. y vuelvas a comer al mediodía del día siguiente. Perfecto para aquellos que están acostumbrados a saltarse el desayuno.
Los estudios acerca del ayuno intermitente
Se ha demostrado, en muchos estudios de investigación, que el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso, mejorar tu salud y potencialmente protegerte de desarrollar ciertas enfermedades. Y lo más atractivo es que no te restringe a diario, como las dietas de conversión.
Los estudios también han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir o incluso revertir la diabetes debido a que ayuda a controlar y reducir las concentraciones de insulina y glucosa en la sangre.
Además, el ayuno intermitente puede mejorar tu sueño y tu salud intestinal. También puede mejorar las medidas asociadas con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y posiblemente reducir la inflamación.
¿Cómo realizar el ayuno intermitente correctamente?
Para algunas personas, los aspectos del ayuno intermitente pueden ser una excelente manera de controlar la cantidad de calorías que consume. Estos aspectos se explican a continuación:
- Si a menudo te encuentras comiendo en exceso sin pensarlo por la noche, establecer un lapso de ocho horas para comer puede ayudar a evitar que esto suceda. Asegúrate de no comer después de la cena y esperar hasta el día siguiente para volver a comer. Si sigues el 16:8, por ejemplo, sería cenar a las 6 p.m. y esperar hasta más allá de las 10 a.m. del día siguiente para volver a comer.
- Durante los períodos normales de alimentación, tienes que asegurarte de llevar una dieta sana y equilibrada, no te limites a comer comida chatarra en exceso.
Factores a considerar al hacer ayuno intermitente
Mantener una dieta sana y equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales es lo que todos debemos aspirar. Por ello has de considerar lo siguiente antes de embarcarte en cualquier plan de ayuno intermitente:
- El ayuno en días alternos puede ser difícil de cumplir y, en general, no es práctico. En los días que no comas, probablemente tendrás hambre intensa, te resultará difícil concentrarte y te faltará energía. Inclusive, los estudios han demostrado que el ayuno en días alternos no conduce a una mayor pérdida de peso en comparación con los planes continuos de reducción de peso de restricción calórica.
- Muchas personas recuperan peso después de seguir una dieta o un plan de alimentación establecidos. El ayuno intermitente no es una excepción. Hacer cambios sostenibles a largo plazo en tu dieta es una mejor manera de mantener constantemente un peso saludable.
- Si tienes una enfermedad prolongada o antecedentes de trastornos alimentarios, no se recomiendan las dietas que restrinjan las calorías de manera individual. Esto también se aplica si tienes depresión, ansiedad u otra condición de salud mental.
- También se recomienda encarecidamente no realizar ningún tipo de ayuno intermitente si estás embarazada o amamantando.
- Si tomas ciertos medicamentos con regularidad (por ejemplo, insulina), asegúrate de discutir cualquier forma de plan de dieta con tu médico de cabecera antes de comenzar.
El consejo general para llevar a cabo idóneamente el ayuno intermitente es tener una dieta regular y equilibrada junto con el ejercicio. Hacer pequeños cambios en tus hábitos alimenticios, en gran parte eliminando los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar, es la mejor manera de comer bien, mantener un peso saludable y así complementar al ayuno intermitente.
¿Qué alimentos comer durante el ayuno intermitente?
Durante el ayuno, se aconseja a las personas que eviten la comida por completo a menos que su plan permita calorías limitadas. Se permite agua, té o café sin azúcar, agua mineral y otras bebidas sin calorías, pero no la leche ni los sustitutos de la leche.
La mayoría de los enfoques no prohíben ningún alimento en los días que no son de ayuno, aunque se sugiere comer alimentos ricos en fibra, grasas insaturadas, verduras y proteínas magras.
Debemos tener presente que no es solo saltarse comida, igual que cualquier otro plan hay que tener justo eso, un plan o le quitamos el valor al nutriólogo y apoyamos solo “la recomendación de moda” de salta comidas.
Todo esto suena maravilloso y hasta ahora fácil, es decir se trata únicamente de comer en un período de 8 horas y el resto del tiempo no preocuparte por la comida si no ¡por vivir!
Qué maravilla, más tiempo real para disfrutar; pero no, no solo se trata de eso ¡por supuesto que habrá que implementar todo lo aprendido anteriormente!
- Consumir alimentos de calidad, enteros, naturales.
- Cubrir con tus requerimientos de kcal.
- Cumplir con: gramos de grasas, carbohidratos y proteínas
Como vez no bastará solo con consumir pollo, salmón, avena, espárragos, verduras, frutos rojos, nueces, huevos, etc.…
Aquí entra la magia de tener un plan de alimentación individualizado en cantidades, horarios, para alcanzar tus metas, pero sobre todo que se adapte tu estilo de vida.
