Pan Saludable sin Gluten: Aprende cómo elegir uno realmente saludable.

Cada día salen al supermercado montón de opciones diferentes al tradicional pan blanco. ¿Pero son realmente una opción de pan saludable sin gluten o son todos iguales?, ¿ Qué hay detrás de esas etiquetas?

Gluten free, integral, con granos enteros, de centeno, con semillas, ¿Que pan saludable elegir?

Decidir entre pan blanco y uno integral puede parecer fácil, si solo se tratará de guiarnos por la etiqueta. Pero ¿es así de sencillo?

Esta respuesta es en realidad un poco más complicada. La gente tiende a invertir más en un pan integral y se piensa que ese costo vale la pena debido a los beneficios a la salud que esperan obtener al hacer esta elección. Pero en la actualidad, en la mayoría de los casos no hay mucha diferencia, en lo absoluto entre el pan integral y el pan blanco; o al menos en la mayoría de los panes integrales son falsos.

Endietados, sé que tengo muchos lectores adictos al pan y unos tantos otros que tienen miedo de comerlo por eso hoy hablaremos acerca del pan y de cómo elegir un pan saludable sin gluten.

¿Qué es el pan?

Es un alimento básico y relativamente barato que forma parte de la dieta tradicional en Europa, Medio Oriente, India, América y Oceanía. Se suele preparar mediante el horneado de una masa, elaborada fundamentalmente con harina de cereales, sal y agua. La mezcla, en la mayoría de las ocasiones para preparar pan, suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más esponjosa y tierna. El cereal más utilizado para su elaboración es la harina de trigo. 

El problema empieza cuando le agregan “colores caramelos”, en lugar de harina de trigo integral, o azúcares, glucosas, jarabe de maíz de alta fructosa, entre otros aditivos y azúcares escondidos que hoy aprenderemos a identificar.

Como no todo el Pan es igual, vamos a hablar de…

Propiedades y beneficios del Pan Integral de buena calidad de grano entero ( Ver estudio) 

• Una buena versión proporciona carbohidratos complejos.
• Aporte de fibra.
• Alimento versátil para diferentes tipos de preparaciones.
• Bajo en grasa.
• Transportable para cualquier momento.
• Puede mejorar estreñimiento, mejora el tránsito intestinal.
• Saciante.
• Aporta vitaminas y minerales.
• Fuente importante de energía, si son cereales de buena calidad.
• Rico en vitaminas del complejo B, entre otras.

Entonces Fer, ¿Qué me recomiendas debo o no debo comer Pan Integral?

Primero, debes saber que los cereales (incluido el pan integral) no deben ser la base de tu alimentación; (¡Sí!, incluso tu tipo de cuerpo sea ectomorfo y te cueste subir de peso, hay carbohidratos de mejor calidad y con más densidad nutricional). Y también quiero que sepas que el pan no es un demonio que no debemos voltear a ver nunca si queremos ser saludables; nada más lejos de la realidad.

Recuerda no es necesario, y mucho menos como base de la pirámide o como lo promueve “el plato del bien comer”, por el contrario en la gran mayoría de la población el disminuir su consumo o incluso eliminarlo traerá más beneficios a nivel de salud, composición corporal, inflamación celular, etc que buscar incluirlo.  Ver Estudio

Pero no te preocupes, el pan puede ser perfectamente incluido dentro de tu estilo de vida saludable, con las recomendaciones que seguiremos viendo más adelante para elegir uno de la mejor calidad.

¿En qué cantidad y cuánto pan saludable sin gluten puedo comer?

Dependerá del contexto de cada persona, como te he platico antes en el artículo de “¿Cuál es mi dieta ideal?- Elige la adecuada para ti; dependerá de un montón de factores entre ellos cuál es tu objetivo, medidas, todo lo que comes regularmente en el día,  entre otras. Lo principal como regla básica que debe buscar cumpla tu estilo de alimentarte es:

• Debe de causar apego; es decir que disfrutes tanto lo que comes que no lo veas como “dieta”.
• Debe de mantenerte con un nivel de energía óptimo en tus actividades del día, equilibrada y no causar miedos.

Así que si te gusta el pan, te hace sentir bien y sabes que debes moderar su consumo y las cantidades adecuadas para tus objetivos, medidas, etc, solo te falta asegurarte que sea un pan saludable, como las recomendaciones que vienen debajo, sigamos.

Información Nutrimental:

1 rebanada de pan de caja regular  (**Varia un poco según la marca, ingredientes etc.)

Apróx. de 80 a 110 Kcal.

• 3 a 5 grs de proteína
• 1 a 2 grs de grasas.
• 15 a 20 grs de carbohidratos

Las mejores marcas de pan saludable sin gluten en México.

Para ayudarte aún más, prepare esta guía de las mejores marcas para que las traigas en tu celular y puedas hacer tus compras con seguridad y confianza. ¡No olvides descargarla! 

Nota donde encontrarlos: Como Tip importante mi pan saludable favorito es el “ Pan Ezekiel” (lo encuentras en tiendas orgánicas, HEB, Chedraui, Comercial mexicana, pero en área de congelados, no en los pasillos regulares, debido a sus ingredientes ). Mi pan favorito por costo e ingredientes  «Alpine Valley” solo en Costco está, los demás relativamente son más fáciles de encontrar en casi cualquier pasillo del supermercado.

¿Cómo reconocer un verdadero Pan saludable?

Definitivamente ya no es tan fácil como solo buscar uno que sea cafecito, marrón; Hoy en día es normal encontrar “pan integral” adicionado con los ya famosos “super alimentos”  o usar palabras de “moda” como: “con chía” ,  «con aceite de oliva” , o que sea cero glutén o tal vez colocar “artesanal” o “ahora con granos ancestrales” .

Así que olvídate de la propaganda del empaque, recuerda leer etiquetas ¡siempre!

Para nuestra mala suerte, el 90 % de los panes que abundan en los super mercados son falsos panes integrales, la mayoría de ellos están hechos de harina blanca con un toque de salvado para darle ese color cafecito típico en un pan supuestamente integral. 

Evita a toda costa, que en sus ingredientes aparezca: 

• Harina blanca o adicionada.
• Azúcar.
• Jarabe de fructosa, arroz, malta, de maíz de alta fructosa, etc. Ver estudio (es uno de los edulcorantes más utilizados en la industria de alimentos ya que favorece que los panes duren más tiempo sin ponerse duros, pero esto solo nos refleja que será un producto menos fresco, casero y nutritivo)

• Aceite de soya o aceite vegetal parcialmente hidrogenado (trans)

Para elegir un pan verdaderamente saludable toma en cuenta estos puntos:

• Olvídate el nombre y ve directo la información nutrimental. Que diga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral. Tenemos que analizar de qué está hecho, es decir su composición y buscar la palabra harina integral como principal ingrediente (el 1ero o de los 3 primeros enlistados).
• Si en la etiqueta indica “harina integral”, mira el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor.
• Recuerda, que los ingredientes van enumerados en orden según la cantidad que haya en ese alimento. Si es integral, el primer ingrediente tendrá que ser harina integral.
• Lo más común en alimentos que parecen integrales pero no lo son es: harina refinada + salvado.
• Si  dentro de la lista de ingredientes, incluye semillas mucho mejor, entre más denso (más aporte nutricional en menos cantidad de producto), hará que sea uno de mejor calidad, mejorando la digestión y tu energía en el día.

TIP ESPECIAL:

Entre menos dure quiere decir que es verdaderamente un pan saludable sin gluten. Tu rebanada debe contener al menos de 2 a 3 grs. de fibra por pieza y no, no basta con que se anuncie como «pan de 12, 21 o x granos» hay que leer la etiqueta.

Te explico, un típico pan de Super puede durar semanas en la alacena, pero una chapata, bolillo o incluso telera o por ejemplo un pan tipo Ezekiel que te lo venden congelado ,dura escasos días tendremos que congelarlo para conservarlo mejor; ¿ Por qué? Porque es un pan con ingredientes vivos es decir reales no falsos ni prefabricados en industrias.

¿Cómo Usar mi Pan saludable Integral, de forma saludable? 

Formas de utilizarlo, ideas y recetas con tu Pan saludable.

Prepara Sandwich de: 

• Atún, chipotle y vegetales.
• Huevo, frijol y aguacate.
• Pavo, panela, lechuga.

O úntalos con…

• Crema de avellana casera, plátano.
• Yogurt griego, fresas, miel.
• Crema de almendra, canela, stevia.
• Aguacate y requesón.
• Una mermelada natural.
• Miel de abeja, c. de cacahuate.
• Pan Francés saludable con clara de huevo, canela, stevia, vainilla

• Prueba tambien mi receta de Sandwich te pollo con aguacate, saciante y saludable

¿Qué hacer si donde vivo no hay  las marcas que recomiendas?

No te preocupes puedes comer como te aconsejo más abajo sustituir o consumir tus carbohidratos, fibra, de otros alimentos como vegetales, avena, tortillas de maíz, camote, fruta, leguminosas (Que incluso tienen mucho más densidad nutricional y aporte que el pan).

Puedes incluir en tu dieta otros carbohidratos de buena calidad por ejemplo: 

• 1 tortilla de maíz tiene 10 grs de carbohidratos 
• ½  taza de arroz tiene 20 grs de carbohidratos
• 1 manzana o ½ plátano tiene 20 grs de carbohidratos
• ½ taza de frijoles de olla tiene 20 grs de carbohidratos
• ¼ de taza de avena en hojuela tiene 20 grs de carbohidratos

Si por otro lado, se te antoja mucho y no hay de las marcas recomendadas de pan Integral, te dejo estas 3 opciones:

1) Recuerda aprender a leer los ingredientes y no olvides mis recomendaciones de lo que debes de buscar en una etiqueta, como las que te compartí arriba para que puedas encontrar alguna otra marca que haya en tu ciudad y/o país y resulte excelente opción. (Por cierto no olvides compartírmela en los comentarios, para dar ideas a la comunidad).

2)Puedes simplemente dejar de consumir marcas comerciales de mala calidad y optar por visitar la panadería te aseguro que tendrá mejores ingredientes un tradicional: bolillo, chapata integral o de granos enteros del panadero, que muchos de los panes de caja supuestamente “integral” que vemos en los supermercados.

3) Puedes preparar tu propio pan casero en un club sándwich saludable, como te compartimos en esta receta.

Sí tú eres de los autodidactas del mundo, mi curso de nutrición en línea Aprende a Crear Tu Dieta Ideal te encaja como anillo para que empieces a hacerte cargo de tu nutrición y alimentación a partir de hoy ¡Sin complejos, sin miedos y disfrutando cada lección!

Por último quiero darte otro regalo especial, de esos que debes tener guardados en tu celular, pc, tablet siempre para recordar los beneficios y un resumen de lo que hemos platicado el día de hoy: Guía fácil sobre marcas de buena calidad de pan integral, beneficios y usos para traer en tu celular, ¡No olvides descargarla!  

Espero haberte ayudado, me ¿ayudas a compartirlo? . Nos leemos en el próximo artículo, no olvides suscribirte al Blog,