Es algo súper común que cuando una persona que inicia un proceso de entrenamiento en el gimnasio busque cuales son los suplementos mas recomendados para sus objetivos de peso. Y aunque ya te he hablado anteriormente acerca de que siempre lo mas importante antes de pensar en suplementos es llevar un plan de alimentación adecuado y una rutina de ejercicio optima hoy te compartiré de cuales son los suplementos mas recomendados.
Para esto empezaremos con los suplementos proteicos
Antes de entrar de lleno a cuales son y porque son buenos empezaremos por hablar un poco de manera general de las proteínas. Te comparto un link de un Blog que hizo Fernanda sobre la importancia de las proteínas: Leer más.
Dentro de los suplementos mas recomendados, empezaremos con los proteicos
Antes de entrar de lleno a cuales son y por qué son buenos, empezaremos por hablar un poco de manera general de las proteínas. Las proteínas son esenciales en múltiples funciones de nuestro organismo como por ejemplo:
- Proteínas Estructurales
- Proteínas Enzimáticas
- Proteínas Hormonales
- Proteínas Musculares
- Proteínas de Almacenamiento
- Proteínas de Defensa
- Proteínas Transportadoras
- Proteínas Receptoras
Todos estos tipos de proteínas están formados por diferentes combinaciones de aminoácidos que hacen la función de ladrillos para una pared así como los aminoácidos a las proteínas.
Es muy importante que quede claro que la proteína la podemos obtener de múltiples formas, no solo de los animales o las bebidas proteicas, también es importante señalar que no se trata de dietas altas en proteínas o algo por el estilo sino más bien es una dieta adecuada en proteínas de acuerdo al consumo de estas por la actividad; es algo así como según los kilómetros que recorras en carro la gasolina que le pondrás y si te la pasas en el carro le pondrás mucha más gasolina que alguien que no lo ocupa, simplemente es relación de reponer lo consumido.
También es importante señalar que la cantidad de proteína se deberá calcular en base al peso magro (es decir el peso de tu músculo) y como ya mencione tu nivel de actividad.
Te comparto un link en el que podrás encontrar una lista mas detallada en la cual entenderás porque dependiendo del tipo y la cantidad de ejercicio que realices será la proteína que debas consumir. (Ver más)
Por esto cada vez existen más y más productos que sirven para complementar tu dieta con proteínas o aminoácidos y así tener mejores resultados; señalo la palabra complementar porque no es necesario consumirlas, tu puedes obtener tu requerimiento de proteína con alimentos sólidos o con bebidas proteicas no es forzoso estas últimas para llegar a tus requerimientos.
Algunas de las proteínas más comunes que serán de la que les hable más en esta parte de los suplementos mas recomendados es la proteína de suero de leche y la caseína.
Para esto te recomiendo que leas este artículo acerca de Todo lo que necesitas saber de la proteína en polvo, y recuerda que no es la única forma de obtener tus proteínas.
Ambas se encuentran en la leche de vaca siendo más abundante la Caseína esta hasta en un 80% y la proteína del suero de leche en un 20%.
Te comparto un artículo muy interesante en cual espero te deje claro que la dieta con niveles adecuados de proteína es óptima y excelente para tu salud; en el estudio se observa como el complementar la dieta con proteína del suero o caseína ayuda a mejorar el tratamiento de la DMII así como prevenirla. (Ver enlace)
La proteína de suero de leche tiene como ventajas sobre la Caseína:
- Tiene una absorción mucho más rápida.
- sus proteínas y aminoácidos de cadena ramificada son de mejor calidad y óptimos para después de entrenar y generar una reparación muscular adecuada.
En cambio la Caseína presenta como ventaja que:
- Tiene un costo más bajo.
- Y al liberar de manera más prolongada sus aminoácidos y proteína llega a aumentar de manera constante los niveles de aminoácidos durante aproximadamente 7 horas lo que genera un ambiente idóneo para tomarlo en las noches o en las mañanas y mantener niveles óptimos para la reparación de los tejidos.
Para que quede mas claro estos últimos 2 párrafos te comparto este estudio en el cual se realizaron 3 grupos de personas que realizaban ejercicios de resistencia muscular y se les dio a 1 grupo 100% proteína de suero al 2do grupo 50 y 50% de proteína del suero y caseína y al 3er grupo 20% proteína del suero y 80 % caseína; se encontró una diferencia en la cantidad de aminoácidos en sangre en cuanto a mayor proteína del suero se ingería y no se observaron cambios significativos en relación a la fuerza o crecimiento muscular. (Ver estudio)
Otro de los Suplementos mas recomendados es la Creatina
La Creatina es un ácido orgánico que está formado a través de 3 aminoácidos (metionina, arginina y glicina) este compuesto es producido por nuestro cuerpo y es almacenado en los músculos alrededor de 1 g al día.
Pero, ¿Para qué sirve la Creatina?
La Creatina o mejor dicho Fosfocreatina es la moneda energética que se ocupa primero y que se acaba primero en lo que las demás inician su proceso, esto te beneficia a que el cuerpo ocupe de mejor forma el glucógeno muscular y la energía que se produce por estos 2 compuestos por lo cual vas a obtener más energía ya sea para cargar un poco más o realizar alguna repetición extra.
Este compuesto se encuentra en mi lista de los suplementos mas recomendados debido a que es uno de los suplementos con mayor evidencia científica que apoya su utilización y su eficiencia, se ha demostrado que se encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos, lo cual te dará un mayor rendimiento y beneficio en tu rutina.
Si te has decidió a utilizar este complemento los estudios han demostrado que una dosis de 5 g al día es más que suficiente para obtener un beneficio y al mismo tiempo ser seura sin presentar un riesgo a tu salud; debe de quedar claro que ningún complemento va a tener un 100% de eficacia y puede ser de utilidad para uno y para otro no así que también debes de tener en cuenta esto.
Te recomiendo que la consumas posterior al ejercicio y la puedes consumir con tu batido proteico o con la comida que realices después de entrenar, para esto te recomiendo que leas ¿Qué comer antes y después de entrenar?
También te comparto otro artículo en el cual podemos ver las diferencias de consumir la creatina posterior al entrenamiento, pero recuerda que lo principal es consumir lo adecuado y luego en el momento idóneo. ( ver más)
Espero que te haya quedado claro porque elegí estos 2 suplementos en mi breve lista de los mejores suplementos y si te quedo alguna duda o has escuchado algún mito que no haya sido aclarado te invito a que nos lo compartas y con gusto lo aclararemos, por lo pronto espero que lleves un buen plan de alimentación y una rutina de ejercicio si es que decides ocupar alguno de estos suplementos.
