Composición corporal saludable: Conociendo mi cuerpo.
El día de hoy vamos a hablar de un tema relevante en ámbitos de nutrición y salud; hablaremos más a detalle de que es la composición corporal saludable y sobre todo la importancia de conocerla.
Sé que si estás leyendo este artículo es porque te interesa la nutrición y/o tu salud y seguro has escuchado frases como: “quiero perder grasa corporal”, “quiero ganar masa muscular” “Necesito adelgazar” “grasa corporal”; pero realmente sabes ¿Cuánto deberías tener de grasa corporal?, ¿Cuál es la grasa corporal ideal en mujeres?, ¿Cuál es la grasa corporal ideal en hombres? o ¿Acaso es la misma grasa corporal en ambos sin importar el género?.
Un error común que cometen muchas personas es seguir obsesivamente como metas de salud un solo número: el peso, el peso “ideal”; y de hecho fijarse en el peso es totalmente erróneo e incluso contraproducente ya que si no tenemos noción de lo que es la composición corporal saludable y como funciona podríamos pensar que cuando estamos en proceso para adelgazar, nos hemos estancado justo cuando más podríamos estar mejorando.
Composición Corporal ¿De qué está hecho nuestro cuerpo?
El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de proteína, 9 kg de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente depositados en los huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy pequeña de vitaminas.
El estudio de composición corporal saludable es indispensable para conocer el estado nutricional que permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.
Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física.
Los nutrientes de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen de la composición corporal saludable. Es decir: “Dime lo que comes y te diré quién eres” o “Dime lo que comes y te diré de qué estás hecho (composición corporal)”.
El cuerpo está constituido por múltiples sustancias:
- Agua.
- Grasa Corporal.
- Masa libre de Grasa (donde la masa muscular ocupa el 40 %).
- Hueso
El agua corporal constituye más de la mitad (50 al 65%) del peso total del cuerpo.
Masa libre de grasa: Incluye los huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y el resto de células (no provenientes de células grasas). La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína. La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la MLG.
Grasa corporal o tejido adiposo: el cual está formado por células adiposas; la grasa corporal tiene un papel súper importante como grasa de reserva o almacenamiento y en el metabolismo hormonal. La distinguimos por donde se localizan cada una:
- Grasa subcutáneo (debajo de la piel y la cual puede aumentar indefinidamente, donde se encuentran los mayores almacenes de grasa).
- Grasa visceral o interna (Grasa que rodea a los órganos principales y que se relaciona con riesgo a enfermedades crónico-degenerativas de todo tipo: Riesgo a diabetes, resistencia a la insulina, Hígado graso, Hipertensión Arterial, Hipotiroidismo, cáncer, enfermedades Autoinmunes, etc.; es muy activa, inflama órganos y células).
¿Cuál debería ser mi composición ideal? Conozcamos los números ideales.
En términos saludables determinar la composición corporal saludable de un individuo debe tomar en cuenta diferentes componentes por lo cual será variable según cada persona. Los puntos más importantes a tomar en cuenta serán:
- Edad.
- Sexo.
¿Cuál es la grasa corporal ideal? Conozcamos los números ideales.
VER DIFERENCIAS EN LA DISTRIBUCIÓN EN LA GRASA EN HOMBRES Y MUJERES
Hombres.
Tienen una predisposición fisiológica a tener niveles más altos de masa libre de grasa y esto va aumentando en la adolescencia hasta los 21 años, y dependerá mucho de la constitución, complexión, tipo de cuerpo, genética de cada hombre que tanto aumenta.
La mayoría de los hombres acumulan grasa más fácilmente a nivel de abdomen, pecho y espalda.
Mujeres.
Por el contrario las mujeres tenemos una predisposición importante a tener menor cantidad de masa muscular y mayor cantidad de grasa corporal que los hombres; sobre todo una vez entrada la adolescencia y teniendo su 1er período Menstrual o mejor conocido como: menarca.
Y la mayoría de las mujeres acumulan grasa más fácilmente a nivel de caderas y muslos.
La acumulación de grasa característica en hombres y mujeres da la distribución y distingue 2 somato tipos principales: Androide o forma de manzana (más común en hombres) Ginoide o forma de pera (más común en mujeres); veremos más acerca de los somato tipos, tipos de cuerpo en este artículo. (Ver artículo) 
¿Cómo puedo medir mi composición corporal de manera correcta?
Ahora veremos la forma correcta de medir nuestra composición corporal, nuestra grasa corporal actual, calcular nuestro índice de masa corporal y de grasa corporal.
Recuerda: “Lo que no se mide, no se puede mejorar” Lord Kelvin.
Las opciones más comunes, fiables y sencillas para medir tu porcentaje de grasa corporal son:
1.- Impedancia.
Básculas modernas como las de la marca Tanita te harán obtener tus datos de grasa corporal; funcionan enviando una pequeña corriente a través de tu cuerpo para estimar los datos; esto gracias a que el músculo tiene más agua que la grasa por lo que nos da mayor conductividad para distinguir el % de distintos componentes en el cuerpo.
En algunos consultorios o centros clínicos de Nutrición o deportivos podrás usar básculas con mayor exactitud como la INBODY con la tecnología más avanzada para conocer tu composición corporal.
Condiciones ideales para tomar un buen estudio de impedancia y conocer con exactitud tu composición corporal:
- Ropa ligera, no zapatos, calcetas, medias, etc.
- No usar joyas, pulseras, nada de metal.
- En lo posible pesarse a la misma hora y en condiciones similares.
Una gran ventaja que es sencillo de hacer, muy rápido, ya podemos encontrar básculas económicas para casa confiables para mediciones personales e indoloras y así darnos una orientación de nuestros datos.
2.- Medidas Antropométricas.
Está opción es de mis favoritas, ya que nos dará una guía importante de la distribución de la grasa corporal, como se va desarrollando tu cuerpo, tu somato tipo y también te ayudará a tener un cálculo de tu % de grasa corporal bastante cercano a la realidad, sin necesidad de subirte a una báscula costosa, para tener noción y seguimiento de tu estado de salud.
De las más utilizadas, que nos servirán serán:
- Talla/estatura
- Circunferencia del cuello
- Circunferencia de la cadera
- Circunferencia de la cintura
- Circunferencia del abdomen
- Circunferencia de ambos muslos o extremidades inferiores.
- Circunferencia de ambos brazos o extremidades superiores.
- Circunferencia de la espalda/hombro.
- Circunferencia del pecho/busto.
- Circunferencia de la pantorrilla.
Existen varias fórmulas preestablecidas para estimar tu % de grasa corporal apoyándote con estas medidas. Calculadora que te ayudará a contar tu grasa corporal.
¿Cómo tomar tus medidas antropométricas de manera correcta?
Te dejo este video para hacerlo de forma correcta y siguiendo las indicaciones necesarias:
3.- Toma de Pliegues cutáneos.
Para conocer y calcular nuestra grasa corporal usando este método se utilizará un aparato sencillo llamado plicómetro que nos ayudará a conocer literalmente los pliegues cutáneos de la piel en todas las zonas medibles del cuerpo. Para poder hacer una buena valoración de la composición corporal con este método lo recomendable es asistir con tu profesional más cercano: Nutriólogo capacitado para hacer este estudio y de preferencia avalado por el ISAK
El espesor del tejido adiposo subcutáneo varía ampliamente entre diferentes sitios de pliegue en un mismo individuo y para el mismo sitio de pliegue entre individuos; dependiendo la distribución de grasa corporal de cada uno.
Definitivamente es el método preferido por cualquier Nutriólogo con orientación hacia el ámbito deportivo o que trabaja con la recomposición corporal, ya que bien estandarizado para hacer la toma se vuelve el estándar de oro para conocer la distribución de grasa corporal en un individuo.
4.- Fotografías de progreso.
Otra variante para llevar noción y control de los avances en tu composición corporal serán las fotografías, siguiendo ciertos lineamientos y recomendaciones para la toma de las mismas puede ser un método preciso, sencillo, súper económico y muy motivante para seguir trabajando.
Recomendaciones para la toma de fotos de control.
1.- Considera tomarlas con buena iluminación.
2.- Usar traje de baño o short con playera sin mangas y abdomen descubierta (mujeres) y solo con short sin playera (hombres).
3.- En ayunas, después de ir al baño.
4.- Pared blanca sin distracciones alrededor.
5.- Toma de frente, espaldas y ambos perfiles con piernas juntas y manos a los lados (sin flexionar); relajados.
Como consejo procura hacerte una toma de fotografías al menos cada mes como control y tener noción de cómo va tu composición corporal, guárdalas por mes con alguna nota de tus comentarios sobre el mes cursado.
Ahora que sabemos de qué está constituido el cuerpo humano en términos de composición corporal, como podemos medirlo, algunos tips para empezarlo hacer, llevarlo a la práctica y sobre todo cuáles serían los ideales, te recomiendo hagas tus mejores medidas, fotos o asistas con tu Nutriólogo online (insertar link blog consulta) de confianza para que te ayude a una correcta y completa valoración de tu estado de salud y nutrición actual.
En este otro artículo te hablo sobre cómo saber ¿Cuál es mi dieta ideal, y cómo identificarla?
Un placer ayudarte a cuidar tu salud, no dejes de leer.
Leer me cambio la vida.
Tu Nutrióloga en línea.
