Hábitos de salud

Dormir: ¿Cuál es la relación con mi salud?

dormir con lluvia

Alrededor de un tercio de nuestras vidas no las pasamos durmiendo. Y por una buena razón: ya sea una siesta salvadora o una noche de sueño regenerador, el dormir es de vital importancia para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Desde el aprendizaje hasta la memorización y la eficacia del sistema inmunitario, el sueño está implicado en todos los niveles de nuestro bienestar.

Lógicamente, los trastornos del sueño tienen un impacto fuertemente negativo en nuestra salud. Sin embargo, no faltan las molestias que amenazan nuestras noches: insomnio, apnea del sueño… ¿Por qué, y sobre todo, cómo cuidamos nuestro sueño? – en esta publicación te diremos cuál es la relación de dormir con la salud, entre otras recomendaciones que te ayudarán a descansar mejor.

¿Por qué dormir es bueno para la salud?

Una buena noche de sueño es extremadamente importante para su salud, tan importante como hacer ejercicio incluso más que comer saludablemente.

Dormir te hace sentir mejor, pero su importancia va más allá de simplemente mejorar tu estado de ánimo. El sueño adecuado es una parte clave de un estilo de vida saludable.

Mientras duermes, tu cerebro procesa tus emociones, entre muchos otros procesos necesarios para tu salud, por lo que necesita dormir para reaccionar adecuadamente. Un buen sueño para una mayor concentración y creatividad.

Dormir poco se asocia con una esperanza de vida más corta, aunque no está claro si esto es una causa o un efecto (algunas enfermedades también pueden afectar los patrones de sueño).

¡También está comprobado! Según los resultados de varios estudios: las personas privadas de sueño tienen mayor apetito y tienden a consumir más calorías y sobre todo alimentos más densos calóricamente pero con pobre contenido nutricional, ¿Por qué? Simple el cuerpo tiene 2 formas de cargar su batería (así como tú celular o móvil) o duermes o comes, si no duermes lo suficiente, resultara en un desbalance en tu apetito.

  dormir bien

3 factores a tomar en cuenta para un buen descanso

No  hay algo más natural que dormir. Pero dormir, se aprende, se prepara, se mantiene. Reaprender esta buena higiene es el primer reflejo para mejorar tus noches.  Para ello, debes tener en cuenta estos 3 factores que te mencionamos a continuación:

Respeta tu ciclo de sueño

  • Intenta levantarte a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana, e incluso si has dormido poco.
  • Ve a dormir solo cuando sientas el sueño. Acostarse antes de la necesidad natural de dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
  • Con demasiada frecuencia, los televisores, los teléfonos inteligentes y las tabletas se invitan a sí mismos al dormitorio. Su luz azul y sus atracciones interfieren con el descanso.
  • Acude a rituales y actividades relajantes: lectura, música, meditación,…
  • Pruébelo «tiempo para mí». ¡Cada día, libera un momento de placer solo para ti!

Evitar las trampas para dormir

  • Evita toda actividad excitante y estresante por la noche. El trabajo intelectual, la luz intensa, las pantallas, los juegos de ordenador y el ejercicio físico intenso tienen un efecto estimulante y retrasan el sueño.
  • Después de las 4 p. m., evite el café, el té, pero también los refrescos hechos con té frío o refrescos de cola.
  • Fumar de noche también es un mal hábito: la nicotina es un poderoso estimulante del sistema nervioso.
  • Evita las siestas largas. Una siesta corta (20 minutos) a primera hora de la tarde es suficiente.

El dormitorio, espacio para el descanso y la relajación

  • Mantén un ambiente tranquilo, oscuro y cómodo para dormir.
  • Tu dormitorio debe ser propicio para dormir: bien ventilado, temperatura ambiente entre 18 y 20 grados, bajo nivel de ruido, luz nocturna, etc.
  • Elige una almohada y un colchón cómodos y de calidad.
  • Es imprescindible volver a asociar la cama con el sueño o momentos de intimidad y nada más: ni TV, ni ordenador.
  • Si no puedes conciliar el sueño sin importar cuán cansado estés, levántate de la cama, lee, haz alguna actividad tranquila (no veas la televisión) y vuelve a hacerlo cuando tengas sueño.

Más de 12 recomendaciones para potencializar tu descanso

No hay una faceta de tu rendimiento físico, mental y emocional que no se vea afectada por la calidad de tu sueño. Para ayudarte a potencializar tu descanso, hemos creado esta lista de recomendaciones para ti:

1.- No practiques deportes durante la noche

Los ejercicios físicos despiertan tus músculos y te impedirán dormir bien, si eres de las personas que el ejercicio físico por la noche le afecta, en general no recomendaría ejercicios de alta intensidad pero cada persona es diferente y también hay diferentes formas de moverse. Evita ejercicios de alta intensidad

2.- Toma un baño caliente no es recomendable para dormir bien 

Nuestro cuerpo tiende a bajar su temperatura interna cuando se programa para dormir. Así que evita tomar baños de agua tibia antes de dormir.

3.- Mantén una temperatura fresca en tu habitación

Siempre para ayudar a nuestro cuerpo a reducir su temperatura interna y prepararse para dormir, tenga cuidado de no exceder los 18-19° en su habitación, que también está suficientemente ventilada.

4.- Asegúrate de tener oscuridad y el silencio en su habitación

Deshágase de ruidos extraños (como el tictac de los relojes) y aísle su habitación en un capullo protector. Puedes utilizar tapones de odio, sobre todo, si tu compañero ronca. Otra opción es ocultar la luz exterior con cortinas o persianas.

5.- No cuentes tu sueño 

Da más importancia a la calidad del sueño que a su cantidad. No te convenzas de que la falta de sueño te creará un cansancio irreparable, nunca fuerces tu sueño obligándote a irte a dormir en relación a tu horario para el día siguiente.

6.- Acuéstate a la hora adecuada

Si te acuestas temprano, te levantarás más temprano. La oportunidad de embarcarse en un ritual matutino: escribir, meditar, hacer deporte, leer una página inspiradora, etc.

7.- Aplica magnesio, el mineral antiestrés

Mantén el té de magnesio junto a su cama y aplíquelo en las áreas doloridas y estresadas de su pecho, cuello y hombros. Prueba usar magnesio, el mineral antiestrés

El mineral más deficiente en la dieta diaria y que se involucra en millones de reacciones en nuestro cuerpo. Muchos beneficios para el tema de relajarnos, disminuir cortisol, y por ello mejorar el descanso. Prefiere que sea glicinato o citrato de magnesio de 300 a 500 MG, sobre esto profundizaré más en el tema en mi próximo artículo.

8.- Ten un colchón y una almohada de calidad

El colchón juega un papel fundamental en el mantenimiento del cuerpo y de nuestra espalda. Soporta más de 2/3 del peso del durmiente durante años. La almohada ayuda a sostener nuestras vértebras cervicales y permite una alineación óptima de nuestra columna vertebral.

9.- Apaga todo

Las cortinas opacas son una buena manera de reducir la contaminación lumínica. Su dormitorio debe estar completamente oscuro cuando apague todas las fuentes de luz. Si no puede ver sus manos cuando las mueve sobre sus ojos abiertos, está bien.

10.- Entrena duro

Es importante que te ejercites al menos dos veces por semana. Mejor me gusta la idea de invitar a si mantener el ritmo de entrenamiento y lo de sesiones intensas lo aclararía a desde tu punto de partida inicial cada quien le puede meter intensidad

11.- Protégete de las ondas magnéticas

  • Deja de usar tu celular como despertador.
  • Saca la tele de tu dormitorio para salvar la vida sexual de tu pareja.
  • Apague su teléfono por la noche y colóquelo en otro lugar que no sea su habitación.

12.- No comas por exceso en las noches

Te aconsejo buscar implementar la idea de cenar al menos entre 1 a 3 horas antes de acostarte siempre que puedas, mejorará cualquier problema digestivo y sumará a tu descanso reparador

10 beneficios de dormir bien

Como te he venido mencionando, dormir bien aporta una serie de beneficios para tu cuerpo, mente y salud en general. Entre los principales beneficios de dormir bien encontramos los siguientes:

Te permite recuperarte: parece obvio, pero al igual que nuestros teléfonos inteligentes, necesitamos recargar nuestras baterías todas las noches… ¡para poder operar de manera eficiente y sostenible!

Refuerza tu sistema inmunológico para defenderse de ataques y pequeños microbios a diario. Pero también para prevenir enfermedades potencialmente más graves:

  • Cardiovascular por un lado al permitir que el corazón se ralentice y por lo tanto ahorre energía;
  • Neurológico por otro lado, al permitir que el cerebro se limpie de los desechos celulares, cuya acumulación favorece las patologías neurodegenerativas.

Ayuda a combatir los trastornos del estado de ánimo, pensando en la depresión: necesariamente, exhaustos, tendemos a rumiar y dejarnos abrumar por la menor dificultad. ¡Bien descansado, es más fácil ser positivo!

El sueño estimula y consolida el aprendizaje: una mala noche supone un 30% menos de capacidad para asimilar información. ¡Muy mal cálculo durante el período de exámenes!

Reduce el mal estrés y sus efectos nocivos para el organismo: cuando falta sueño, la producción de cortisol, apodada “la hormona del estrés”, aumenta y por tanto repercute en el bienestar general.

Favorece la memorización y, por lo tanto, fortalece la memoria a corto y largo plazo: ¿alguna vez has notado lo sorprendentemente mareado que estás cuando has dormido muy poco?

Ayuda a regular tu metabolismo, la producción de ghrelina, la hormona que favorece el apetito, y por lo tanto la ingesta de alimentos, que tomemos mejores decisiones entorno a ellos y nuestro estilo de vida y con ello podamos mejorar la salud y prevenir enfermedades asociadas al estilo de vida. Bueno, por lo tanto, la higiene del sueño es inseparable cuando buscamos cuidar nuestra salud.

Aumenta la libido, al regular la tasa de hormonas sexuales, en particular la testosterona. Mejores noches de sueño, por lo tanto, paradójicamente, le aseguran noches agradables y un poco más inquietas

El sueño preserva la juventud, ya que es durante la noche cuando las células de la piel se regeneran: un gesto de belleza mucho más económico y eficaz que untar cremas caras sobre el rostro.

Favorece las relaciones sociales: una buena noche nos hace estar de mejor humor, más abiertos y sonrientes… ¡y lo puedes sentir directamente!

Higiene del sueño

Si quieres mejorar tu cuerpo, salud y energía  no debes pensar únicamente en alimentación y ejercicio. El sueño es el tercer gran pilar y si lo descuidas se verá reflejado en  tus resultados.

Para tener un sueño de calidad necesitas tomar en cuenta 3 factores:

  • Duración: ¿Duermes al menos 7 horas al día?

Necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño de calidad para descansar y mantener una buena salud.

  • Sincronía: ¿Te duermes antes de las 12 p.m.?

Esto se alinea mucho mejor con nuestro ciclo de sueño-vigilia. En otras palabras, es mejor dormir 7 horas de 11 AM a 6 AM, que 7 horas de 1 AM a 8 AM.

  • Calidad: ¿Te despiertas con energía en las mañanas?, ¿Te sientes alerta durante el día o te sientes cansado?

dormir boca abajo

Rutina de Sueño perfecta:

  • Acostúmbrate a despertar sin alarma, en rangos adecuados. Resulta genial para no desafiar a tu sistema nervioso desde temprano.
  • Exponte a una luz brillante lo antes posible. Idealmente que te dé el sol, no sólo facilita la sincronización del ritmo circadiano también es buen momento para sintetizar vitamina D.
  • Si trabajas en una oficina sin acceso a luz natural, intenta utilizar luces más brillantes durante la mañana.
  • Exponte durante el día a la luz solar de preferencia entre 9 am y 12 pm, al menos por 20 minutos y toma aire fresco, regulará tu reloj interno.
  • Haz ejercicio regularmente, al menos 3 a 6 veces por semana, nuestro cuerpo ama moverse.
  • Cuida tu sensibilidad a la cafeína en general recomiendo máximo 4 tazas al día de preferencia antes de las 3:00 p.m. Elígelo negro y sin endulzar, si requieres endulzar usa stevia o fruta del monje y si lo prefieres un poco de leche light o vegetal sin azúcar. Ojo: Conoce tus dosis máximas toleradas y trata de respetarla.
  • A la hora de dormir, mantén tu cuarto completamente oscuro.
  • Cuida que tu habitación esté a buena temperatura, entre 18º C a 20 °C.
  • 1 a 2 horas antes de acostarte prueba a tomar un baño.
  • Cena al menos 1 a 2 horas antes de acostarte.
  • Crea una rutina de higiene del sueño: apártate de noticias, haz actividades que te relajen cómo meditación, lectura, escuchar música.
  • No uses electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
  • Evita luces brillantes a los menos 30 minutos antes de dormir, las pantallas de los celulares es la más problemática de todas, al ser luz blanca. Te comparto este software gratuito que utilizó www.flux.com es de lo más útil para que tu laptop o PC no dañe tu vista al trabajar hasta tarde.
  • Si eres de los que siempre necesita ir al baño en la madrugada, puede que estés tomando mucha agua. Si aún sin tomar líquidos te paras al baño, procura no encender las luces.
  • Evita tomar demasiada agua después de las 19:00 horas.

No pretendas implementar todos mis consejos de un golpe, porque el estrés de intentarlo sólo se sumará a tus problemas para conciliar el sueño. Como todo,  es poco a poco.  Pero todos los días sumarán para ir puliendo este importante hábito.

 

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