Cortisol y Nutrición: ¿Cuál es su relación?

Cuando se trata de nutrición, el cortisol juega un papel vital al regular la energía al elegir la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas, grasas y verduras que el cuerpo necesita para satisfacer las demandas fisiológicas que se le imponen.

El cortisol alto puede tener efectos dañinos sobre la composición corporal, la función inmunológica y el riesgo de enfermedades crónicas, cuando se eleva de forma crónica.

¿Qué es el cortisol y qué hace?

El cortisol en sangre a menudo llamado la hormona del estrés es una hormona esteroide, regula varios procesos en tu cuerpo, incluida tu respuesta al estrés, la respuesta inmune y el metabolismo.

Es esa hormona que en las mañanas se eleva de forma natural y nos hace sentir esa sensación de ¡Venga yo puedo con todo! (es decir + motivados). Si no la gestionamos correctamente y aprendemos a “bajar la pila” ó a desconectarnos,  más bien empezamos a vivir de forma rutinaria con un exceso de cortisol;  se volverá un estrés crónico y es ahí cuando viene el problema.

Tu secreción de cortisol bajo está regulada por tu hipotálamo que es el centro de comando del cerebro, también por tu glándula pituitaria y tu glándula suprarrenal. Aunque el cortisol serico es más conocido por su papel como la principal hormona del estrés, el cortisol tiene otras funciones muy importantes, casi todas las células de tu cuerpo contienen receptores de cortisol.

¿Qué hace el cortisol?

• Controla tus niveles de azúcar en la sangre
• Regula tu metabolismo
• Reduce la inflamación
• Mejora la formación de la memoria.
• Controla el equilibrio de sal y agua.
• Regula la presión arterial
• Ayuda con el desarrollo fetal
• Desencadena procesos vitales involucrados en el parto.
• Hormona primaria involucrada en la respuesta al estrés de tu cuerpo
• Desequilibrio de azúcar en la sangre y diabetes

¿Qué pasa en mi cuerpo con niveles altos de cortisol de forma crónica?: Efectos del estrés en tu cuerpo y tu salud hormonal.

• Insomnio, problemas para conciliar el sueño.
• Ansiedad y pensamientos obsesivos.
• Dificultad para desconectarse, incluso en vacaciones pensamos en trabajo, problemas o situaciones.
• Alteraciones “inexplicables” en tu composición corporal.
• Baja energía.
• Baja libido.
• Problemas digestivos.
• Aumento de grasa visceral.
• Alteraciones hormonales y metabólicas.
• Letargo mental.
• Procrastinación.
• Problemas digestivos.
• Dolores musculares.

Cuando se experimenta estrés, el cortisol plasmatico suministra glucosa al cuerpo al llegar a las reservas de proteínas a través de la gluconeogénesis en el hígado, los niveles elevados de cortisol a largo plazo continuarán este proceso, lo que conducirá a niveles elevados prolongados de azúcar en la sangre.

Mientras que los niveles de azúcar en la sangre continúan aumentando durante el estrés, los niveles de cortisol suprimen el efecto de la insulina, lo que naturalmente hace que la mayoría de los receptores de insulina del cuerpo sean resistentes a la insulina.

Con el tiempo, el páncreas finalmente lucha por producir la cantidad de insulina necesaria y, por lo tanto, los niveles de glucosa se mantienen elevados. Las células somáticas no obtienen la glucosa que necesitan, el ciclo continúa y, como resultado, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Qué conductas pueden hacer que mantenga mis niveles de cortisol altos de forma crónica?

• Vivir cómo “pollo sin cabeza”, ósea corriendo para todo.
• Todo el día estar “apagando fuegos”, es decir reaccionando a las emergencias sin un plan claro.
• No tener momentos de descanso.
• Que tus creencias o pensamientos te hagan pensar que estás “en peligro”,
• Problemas preocupantes sostenidos por mucho tiempo, traumas o conflictos sin resolver.
• No darle importancia a mis hábitos de estilo de vida y autocuidado.
• Incluso una mala alimentación baja en calorías, restringir mucho mi alimentación.

Cortisol, dieta inadecuada y grasa visceral

La clave es una nutrición adecuada en cantidad, para niveles altos de cortisol y en especial en las mujeres que somos sensibles a los ayunos, evítalos si no es de la mano y por indicación de un profesional de la salud. Comer poco con niveles altos de cortisol puede generar más estrés a tu cuerpo por el déficit energético.

Si haces ejercicio ten cuidado de cubrir tus necesidades básicas es común que un hábito positivo cómo lo es el ejercicio se convierta en negativo cuando la alimentación no cumple con su parte de nutrir a la par de la demanda que genera el ejercicio físico en el cuerpo. Las grasas saludables son fundamentales, así cómo la proteína y una dieta rica en antioxidantes para disminuir los radicales libres.

El problema con el cortisol alto es que entre otras consecuencias que platicamos es su fuerte relación con la grasa visceral (esa que sin importar el tamaño de tu cuerpo puede estar elevada por una mala alimentación y malos hábitos).

El cortisol es capaz de recoger los triglicéridos almacenados y reubicarlos en las células de grasa visceral. El cortisol también ayuda a que los adipocitos maduren y se conviertan en células grasas.

Hábitos de estilo de vida que ayudan a mantener mis niveles de cortisol en rangos adecuados.

• Practica el ser consciente, evita el multitasking.
• Recuerda no todo es urgente, desconecta para conectar.
• Disminuye la exposición a pantallas.
• Trabaja en tus pensamientos, agradece y recuerda a tu cuerpo (mente) que todo está bien.
• Toma descansos, socializa, exponte al sol y a la naturaleza.

La segunda conexión es a través del ciclo de glucosa e insulina. Tener niveles de glucosa continuamente elevados junto con niveles de insulina suprimidos, generalmente conduce a que todas las células carezcan de glucosa. ¡Una forma de devolver la energía a esas células es comer! Entonces, ¿qué hacen tus células hambrientas? Envíe señales de hambre a su cerebro, lo que, por supuesto, puede conducir a comer en exceso y, por lo tanto, hacer que toda la glucosa no utilizada se almacene como grasa.

Suplementación funcional que puede ayudar a mejorarlo.

• Rhodiola
• L-Theanina.
• Ashwagandha.
• Passiflora.

Y cómo siempre primero analizar factores de riesgo en el estilo de vida para hacer cambios progresivos es lo más importante antes de suplementar. La dosis y combinación dependerá de cada persona. Visita a tu Nutriólogo de confianza si es experto en salud hormonal, cómo yo mejor aún.

La tercera conexión es a través del efecto del cortisol sobre el apetito y los antojos extremos de alimentos ricos en calorías.

El cortisol también puede influir en el apetito y los antojos al unirse a ciertos receptores del hipotálamo en el cerebro, liberando hormonas del hambre como la grelina y ajustando otras hormonas y factores de estrés para estimular el apetito.

La gráfica del estrés para saber que el cortisol es tu amigo en justa medida.

Muy poco estrés te impide alcanzar tu potencial, demasiado puede dañar tu salud

Valores referenciales de cortisol en sangre.

• Los valores normales de una muestra de sangre tomada a las 8 de la mañana son de 5 a 25 mcg/dL o 140 a 690 nmol/L. Los valores normales dependen de la hora del día y de su contexto clínico.

Abajo de la gráfica está: Tus niveles de estrés.

⁣Del lado vertical: Tu rendimiento.

¿Qué tipo de estrés tienes hoy? ⁣

Bajo estrés: letárgico, inactivo, aburrido, desenfocado,  sin dirección, sin propósito, desmotivado, relajado.

Optimo nivel de  estrés: Energizado, creativo, productivo, aprendiendo y creciendo, enfocado, motivado, comprometido, interesado, caminando hacia las metas.

Alto nivel de estrés: Ansioso, obsesionado, depresivo, burnout (agotamiento), sensación de estar atascado, paralizado, pánico, insomnio.

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