Estreñimiento: ¿Qué hacer para mejorarlo?

Los movimientos intestinales difieren de persona a persona. Algunas personas pueden experimentar una o más evacuaciones intestinales diariamente, y otras pueden defecar cada dos días. Sin embargo, cuando se vuelve difícil evacuar las heces, o cuando ocurren con menor frecuencia que la usual, la condición se describe como estreñimiento.

El estreñimiento crónico, como puedes observar en este vídeo también puede hacer que tus heces sean inusualmente duras, grumosas, grandes o pequeñas. La mayoría de las personas solo experimentan problemas durante un corto período de tiempo sin efectos duraderos en su salud.

El estreñimiento funcional puede ser causado por un buen número de condiciones. Algunas de las causas comunes son:

• No beber suficiente agua
• Ingesta inadecuada de fibra
• Estrés
• Ingesta de grandes cantidades de productos lácteos.
• Hipotiroidismo
• Enfermedad de Parkinson
• Esclerosis múltiple
• Depresión
• Trastornos de la alimentación
• Cáncer de colon
• Embarazo
• Medicamentos para el dolor o antidepresivos
• Hemorroides

 

Síntomas del estreñimiento

El estreñimiento en adultos puede manifestarse de formas diferentes en las personas porque el patrón de evacuaciones intestinales de cada persona es diferente. En general, tener estreñimiento significa que alguien tiene un cambio en sus deposiciones habituales, como:

• Tener menos deposiciones por semana de lo normal
• Tener heces más duras o más secas de lo normal
• Tener dolor al defecar
• Sentir que no puedes evacuar las heces
• Necesitar ayuda para sacar las heces

Otra forma de saber si tienes estreñimiento en el embarazo es si tienes menos de tres deposiciones en una semana. Aunque existe una amplia gama de «normales» para la frecuencia de las deposiciones, la mayoría de las personas defecarán al menos tres veces por semana, por lo que menos de eso significa que podrías estar estreñido.

Soluciones naturales con alimentación

Para muchos, los cambios en los hábitos pueden ayudar en el tratamiento para estreñimiento o incluso a prevenirlo. Comer alimentos ricos en fibra, beber muchos líquidos y complementarlo con ejercicio con regularidad puede ayudar. Por consiguiente, es útil saber qué tipo de alimentos mantienen el sistema digestivo activo y saludable:

• Frijoles: Los frijoles contienen fibra tanto insoluble como soluble, y esa combinación ayuda a que las heces se muevan a través de los intestinos. Considere comer frijoles cada semana para prevenir el estreñimiento.

• Nueces y semillas: Solo un puñado de almendras, pistachos o semillas de calabaza o una cucharada de semillas de chía o semillas de lino pueden brindar una porción saludable de fibra.

• Vegetales: Las coles de Bruselas, el brócoli, las alcachofas, la coliflor, las zanahorias y las espinacas son solo algunas de las muchas opciones ricas en fibra de esta categoría.

• Frutas: Las frutas como las peras, las bayas, las manzanas, las ciruelas pasas, las cerezas y los kiwis son buenas fuentes de fibra. Para obtener los beneficios de la fibra soluble e insoluble, asegúrate de comer la piel cuando sea posible.

Como se puede observar, todos estos alimentos que contribuyen a mejorar el estreñimiento tienen un elemento en común: la fibra. Hay dos tipos de fibra, ambas te ayudan a ir al baño. La fibra soluble hace que las heces sean más blandas y más fáciles de evacuar. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y las mueve de manera eficiente a través de los intestinos. Igualmente, una dieta rica en fibra tiene otros beneficios para la salud, como ayudar a controlar el peso, controlar la glucosa en sangre y reducir el colesterol.

●     Soluciones naturales con hábitos para mejorarlo

Para prevenir o mejorar el estreñimiento, existen ciertos hábitos que pueden ayudarte a cumplir con este objetivo, que contribuirán a tu salud digestiva y por consiguiente a tu salud general. Estos hábitos son los siguientes:

• Hacer ejercicio: La actividad física tiene un papel trascendental para mejorar el estreñimiento. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco veces por semana. No tienes que hacer los 30 minutos a la vez. Intenta realizar tu ejercicio en intervalos de 10 minutos. Esto ayuda a aumentar la actividad intestinal.

• Evitar estar sentado mucho tiempo: La inactividad o sedentarismo es desfavorable para el estreñimiento, además de que al estar sentado estarás comprimiendo la cavidad abdominal, lo que ralentiza la digestión. Por este motivo, como se mencionó anteriormente, busca estar activo físicamente de manera regular.

• Evita las ganas de aguantarte ir al baño: Retener las heces durante demasiado tiempo podría provocar heces duras, lo que puede hacer que la evacuación intestinal sea más difícil e incómoda.

• Duerme suficiente y en horas adecuadas: Dormir mal puede predisponer a un individuo previamente sano al estreñimiento Se cree que la duración normal del sueño es esencial para una función intestinal saludable.

• Utiliza un banco para mejorar tu postura al ir al baño: Normalmente hay un ángulo entre el canal anal y el recto. Cuando el cuerpo precisa defecar, un músculo alrededor del recto se relaja, lo que endereza el ángulo entre el ano y el recto, permitiéndonos defecar. Añadir un banco es una medida simple que puede fomentar que eso suceda de manera más eficiente al mejorar la postura.

Por qué debería ir al nutriólogo para mejorar el estreñimiento

La alimentación es un factor clave para mejorar el estreñimiento y por este motivo acudir al nutriólogo te puede ser de mucha ayuda ya que como profesional te podemos crear planes alimenticios que se ajusten adecuadamente a tus requerimientos, para que puedas ir al baño regularmente con total normalidad y sin complicaciones.

Como nutrióloga, tengo presente lo relevante que es la fibra para mis pacientes que padecen de estreñimiento, por lo que en sus dietas este nutriente tiende a ser el protagonista. Por supuesto, en sí se trata de una alimentación balanceada y saludable, que sea capaz de aportar todos los nutrientes que el cuerpo precisa.

Aunque algunos alimentos son una buena opción nutricional, tenemos que aprender a combinarlos de manera correcta y conocer nuestras “dosis toleradas” para poder disfrutar sin hacernos daño. En mis consultas podemos trabajar en ello como un equipo.

E igualmente, se ha de tener en cuenta que, si el estreñimiento se vuelve una situación recurrente, en la que los tratamientos naturales a través de la alimentación y hábitos saludables no muestran un efecto positivo, entonces es momento de visitar al gastroenterólogo porque posiblemente el problema radique directamente en tu sistema digestivo.

¿Cuándo se considera estreñimiento?

El estreñimiento se define como la realización de menos de tres deposiciones en una semana. Esta es una ocurrencia común, pero cuando la condición dura tres semanas o más, puede describirse como estreñimiento crónico.

Por este motivo has de prestar gran atención a la cantidad de deposiciones, considerando que lo usual es ir al baño entre 1 a 3 veces al día o cada 3 días. Lo esencial aquí es que te sientas cómodo con la frecuencia con la que asistes al baño. Es decir, que no sientas molestias, gases, cólicos, presencia de sangre, dolor al salir las heces, dificultad o esfuerzo al defecar.

¿Qué alimentos podrían ayudarme a evitar el estreñimiento?

Existen algunos alimentos en específicos que son eficaces para prevenir y para tratar el estreñimiento. Estos alimentos serán mencionados a continuación:

• Ciruela pasa
• Ensaladas crudas
• Jugos verdes
• Papaya
• Avena
• Dátil
• Uva pasa
• Kiwi
• Manzana
• Aceite de oliva
• Semillas: Chía, linaza, hemp

¡Muchas gracias por leernos! Ante cualquier duda que tengas sobre el estreñimiento o tu nutrición en general, puedes plasmarla debajo. Igualmente, puedes programar una cita para asistir a mi consulta.