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Proteína Sana: ¿Qué es y en qué alimentos puedo encontrarla?

Proteína: ¿Qué es y en qué alimentos puedo encontrarla?

Todos los días más de una vez leo o escucho comentarios relacionados con la proteina sana.

Preguntas cómo:

    • ¿Qué es?
    • ¿Qué alimentos la contienen?
    • ¿Alimentos altos en proteína?
    • ¿Proteínas para aumentar masa muscular?
    • ¿Qué es la proteína whey?
    • ¿Cuáles son los alimentos proteicos?

Empecemos definiendo: ¿Qué es la proteína?

Proteínas y Aminoácidos.

Son grandes moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que están unidos a través de enlaces llamados: enlaces peptídicos. Debemos recordar que nuestro cuerpo está compuesto en al menos la mitad del peso de los tejidos del organismo de proteínas, que se encuentran presentes en todas las células del cuerpo; participando así en todos los procesos biológicos.

proteína whey sana

¿Cuáles son las funciones de las proteínas?

Las funciones de las proteinas sanas son de gran importancia; aunque mucha gente piensa que sirven sólo para crear músculo o ganar masa muscular; esta “teoría” esta muy lejos de la realidad, ya que el trabajo que cumplen las proteínas es mucho más completo. Ellas determinan la forma y la estructura de las células y dirigen casi todos los procesos vitales.

Te comparto algunas de las funciones:

    • Función energética: Aportan al organismo 4 kcal. por gramo.
    • Función estructural: Forman tejidos de sostén, se forma la estructura del organismo.
    • Proteínas con función de movimiento: Las proteínas están relacionadas con la motricidad de los seres vivos. Por ejemplo; la miosina y la actina, son responsables de la contracción de los músculos. Las células se mueven mediante cilios y flagelos y este movimiento está relacionado con las proteínas que forman los microtúbulos.
    • Funciones de defensa: Crean anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones. Por ejemplo las mucinas protegen las mucosas y tienen efecto germicida.
    • Proteínas con función hormonal: Las hormonas son sustancias que segregan células especializadas para modificar el funcionamiento de otras células que estén dotadas de un receptor adecuado. La naturaleza de algunas hormonas es proteica como en el caso del glucagón o la insulina o las hormonas que segrega la hipófisis como la calcitonina o la hormona del crecimiento.
    • Funciones reguladoras: Importantes para la síntesis y mantenimiento de tejidos componentes del cuerpo; jugos gástricos, hemoglobina, vitaminas, hormonas, enzimas.  (Mantener el ph) ayuda con el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
    • Función transportadora: como la mioglobina y hemoglobina que transportan oxígeno a través de  la sangre.

proteína sana para cenar

Proteina Sana: Nutrición y Alimentación.

Las proteínas son esenciales en la dieta; los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales, en su mayoría nuestro cuerpo es capaz de producir los aminoácidos que necesita, pero existen 9 que deberán incorporarse por medio de la alimentación porque él cuerpo solito no puedo construirlos.

Son especialmente necesarias las proteínas en personas que se encuentran en edad de crecimiento como:

    • Niños.
    • Adolescentes.
    • Mujeres embarazadas (ya que ayudarán en la producción de células nuevas).

¿Entonces, por qué es incluirla en la dieta?

    • Tiene funciones esenciales para construir y reparar (piel, órganos, músculos, tejidos, uñas, cabello).
    • El Efecto termogénico (energía gastada para la digestión), es más alto en las proteínas.
    • Aportan energía (Por cada 1 grs de proteína = 4 kcal de energía).
    • Ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre.
    • Elimina deshechos del organismo y renueva tejidos.
    • Otro beneficio es su poder saciante (mejor conocido como el plato fuerte por excelencia).
    • Participa en procesos como la creación de enzimas, hormonas, creación de masa muscular, crear anticuerpos entre otros.

Te comparto esté  Guía práctica para saber cuánto comer de proteína según tus números. (Guía)

proteína sana vegetal

Alimentos ricos en proteínas.
  • Ahora que ya sé:
  • ¿Qué es una proteína?
  • ¿Qué son los aminoácidos?
  • ¿Cuáles son las funciones principales de una proteína? (aparte de la cuestión muscular.)
  • ¿Por qué es importante comer proteína?

Ahora sí; ¡vamos a conocer más sobre qué alimentos son ricos en proteína!.

La proteína sana primordialmente se encuentra en la carne, pollo, pescado y huevos, pero esta también esta en lácteos e incluso en vegetales y granos.

Las proteínas son absolutamente necesarias para reparar y construir tejidos formando parte de la estructura celular; una carencia de las mismas impedirá un correcto mantenimiento o incremento de la musculatura y su consumo estará íntimamente ligado con las necesidades individuales de cada individuo, edad, peso, talla, objetivos y condiciones de salud particulares.

¿Qué alimentos contienen proteína?

Alimentos de origen animal altos en proteína.

    • Pollo hervido, pechuga asada, muslo asado.
    • Pavo asado.
    • Hígado de cerdo o ternera.
    • Claras de huevo.
    • Atún en lata o medallón de atún.
    • Arenque.
    • Sardinas en salsa de jitomate o aceite de oliva.
    • Salmón.
    • Pulpo.
    • Camarones.
    • Langosta o langostinos.
    • Bacalao.
    • Almejas.
    • Carne molida de pollo o pavo o res.
    • Lomo de cerdo o res.
    • Bistek de res o cecina sin grasa.

proteína sana vegana

Lácteos altos en proteína

    • Queso Ricotta
    • Queso Cottage
    • Requesón
    • Yogur Natural sin azúcar
    • Queso Panela
    • Queso Oaxaca
    • Leche de vaca
    • Leche lala Light (LALA 70 % + proteína o santa clara)

Alimentos de origen vegetal altos en proteína:

    • Habas.
    • Frijoles.
    • Almendras.
    • Pistaches.
    • Nueces.
    • Avena.
    • Soja.
    • Garbanzos.
    • Tofu o tempeh.
    • Quinoa
    • Semilla de hemp
    • Alubias.
    • Lentejas.
    • Chía.
    • Ajonjolí.
    • Chícharo.

proteína sana reactiva

Comidas con proteína: Veamos algunas ideas para crear alimentos proteicos.

Recuerda que los alimentos proteicos abarcan niveles más altos de proteína en su contenido nutrimental; pero también puedes obtener comida alta en proteina sana con la combinación de diferentes alimentos  aunque por si solos no sean los de mayor contenido, un ejemplo claro es la tortilla y el frijol.

Ideas de comidas con proteína de origen animal de buena calidad:

    • Omelette de huevos enteros relleno de espinaca, pimientos de colores, pimienta negra, acompañar de vegetales asados.
    • Medallón de atún Asado a la plancha, ensalada de zanahoria rallada, pepino, jícama, ensalada de lechuga.
    • Yogurt griego natural sin azúcar con un poco de frutas y nueces.

Algunas ideas de comidas con proteina sana de origen vegetal de buena calidad:

    • Tortitas de Lentejas con zanahoria rallada, cilantro, cebolla, especias, asadas, acompañar de verduras hervidas o crudas.
    • Enfrijoladas de tortilla de maíz rellenas de huitlacoche o huevo revuelto o requesón, con lechuga.
    • Avena con nueces, fruta y bebida de almendra o coco sin azúcar.

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proteína sana de soya

Oye Fer y ¿La proteína whey?, ¿Es mala?

Proteina sana whey, suero de leche o proteína en polvo; no es necesaria precisamente pero tampoco es que sea mala. Aquí te dejo todo lo que necesitas saber de la proteína en polvo (clic aquí)

Y si estás buscando elegir la mejor opción, no olvides leer: ¿Cuál es la mejor proteína de suero de leche para mí?

Un placer ayudarte a cuidar tu salud, espero te sirva este artículo para poder disfrutar más de tu alimentación y salud.

Leer me cambio la vida.

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