La inactividad física, vida sedentaria o sedentarismo es una de las principales causas de enfermedades crónicas en el siglo XXI. La diabetes, los cánceres, los accidentes cardiovasculares, la depresión, son cada vez más frecuentes en los países desarrollados, como consecuencias del sedentarismo.
Estas enfermedades, la mayoría de las cuales son mortales, se ven favorecidas por la ausencia de actividad física. Si la práctica de un deporte permite alejar estas enfermedades, su ausencia las provoca. Además, es un estilo de vida que debilita considerablemente tanto tus músculos como la salud.
¿Qué es el sedentarismo?
Sedentarismo (falta de ejercicio) Es una verdadera catástrofe la que golpea a la humanidad moderna. Un estilo de vida sedentario, mucho tiempo que pasamos cerca de la computadora, descanso pasivo: todo esto afecta negativamente la salud de nuestro cuerpo y contribuye a la aparición de una serie de trastornos y patologías.
Hay que tener en cuenta que la mayoría de las personas (y esto representa alrededor del 20% de la población adulta) que sufren de sedentarismo o inactividad física no son conscientes de este hecho de realizar actividades sedentarias.
Una cultura de la actividad física, una actitud responsable hacia el propio cuerpo, el deseo de preservar el bienestar y la juventud durante mucho tiempo: estas son las condiciones simples que ayudarán a superar el problema del sedentarismo y la inactividad y evitar sus devastadoras consecuencias.
Al mismo tiempo, en la mayoría de los casos, es suficiente reconsiderar ligeramente su estilo de vida y su interacción con el mundo exterior. Cabe señalar que mejorar la calidad general de su cuerpo le permitirá visitar a los médicos con menos frecuencia y reducir los costos médicos.
Riesgos de una vida con sedentarismo.
Corazón, cerebro, venas, articulaciones. Ninguna célula se salva de los efectos perversos de la inactividad física y del sedentarismo. Cuando nos quedamos quietos, comienza toda una reacción en cadena. Nuestros niveles de colesterol y grasas aumentan, así como nuestra resistencia a la insulina (la hormona que reduce los niveles de azúcar en la sangre). Decenas de enfermedades crónicas tienen una alta probabilidad de ocurrir en una personas sedentaria. Aquí están los más comunes:
1) Diabetes
La inactividad física es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 (más del 14% por 2 horas diarias frente al televisor).
2) Presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares
Sin actividad regular, la presión arterial aumenta, la grasa alrededor de las paredes se acumula y abre el camino a una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares.
3) Depresión
Una mente sana en un cuerpo sano. El descenso de la actividad provoca estados ansiosos y depresivos, acompañados de un sentimiento de soledad y estrés. Además, el exceso de teletrabajo de los últimos meses ha aumentado considerablemente los riesgos psicosociales (RPS) en el ámbito profesional.
4) Cáncer
Una vez más, los efectos del sedentarismo son devastadores. Contribuye a la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer de útero
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una pérdida progresiva de masa y/o función muscular. La pérdida de masa muscular es un fenómeno fisiológico relacionado con el envejecimiento.
Sin embargo, hay varias etapas dependiendo de la magnitud de la pérdida y las repercusiones en la vida del paciente. La sarcopenia es la causa de la pérdida de habilidades motoras.
El paciente está cada vez más fatigado y menos resistente con el tiempo y la progresión de la enfermedad. El diagnóstico es clínico. La práctica de actividad física regular sigue siendo la mejor manera de fortalecer los músculos y prevenir la sarcopenia.
La sarcopenia afecta entre el 5 y el 25% de las personas mayores de 60 a 70 años. Entre los mayores de 80 años, la proporción es mayor ya que afecta hasta al 50% de las personas.
Es de origen multifactorial. De hecho, el desgaste muscular implica varios mecanismos, sin embargo, la pérdida del equilibrio producción/degradación de las proteínas musculares es el elemento central. Se puede asociar con:
- Alteración del control nervioso.
- Influencia hormonal.
- Ingesta nutricional insuficiente.
- Ciertas patologías.
- Ciertos tratamientos.
- Uso insuficiente de los músculos.
¿Cómo afecta el sedentarismo a los músculos?
La pérdida de masa y fuerza muscular asociada a un rendimiento funcional reducido -en la jerga médica ‘sarcopenia’- es un fenómeno natural del envejecimiento (puede afectar al 20% de la población de entre 65 y 70 años y hasta al 40% de los mayores de 80 años) y se considera un componente crucial de la fragilidad del anciano frente a la agresión externa.
Con los años, de hecho, se producen cambios en la composición corporal que conducen a un «empobrecimiento» del tejido muscular, que se vuelve cada vez más rico en tejido adiposo y fibroso, en detrimento de las fibras musculares.
Esta condición comienza ya a partir de los 40-50 años y se agrava con el tiempo: hasta los 70 años un individuo pierde un 8% de masa muscular cada diez años, a partir de los 70 años el proceso se acelera y llegamos a un 15% por cada década _
Además de la edad, la sarcopenia se acentúa por la presencia de enfermedades crónicas que provocan una reducción forzada de la actividad física y/o una condición o riesgo de desnutrición (por ejemplo, EPOC, enfermedades cardíacas, neuromusculares, enfermedades cerebrales degenerativas como la demencia y la enfermedad de Parkinson) y factores ambientales, incluido el reposo prolongado en cama, una dieta no óptima con bajo consumo de proteínas, energía y micronutrientes y un estilo de vida sedentario.
Condiciones, estas últimas, agravadas por las restricciones impuestas para reducir el riesgo de contagio, que dificultaban el cumplimiento de los niveles recomendados de ejercicio físico, especialmente para actividades al aire libre.
Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular es responsable de consecuencias muy negativas para la salud y la calidad de vida: debilidad muscular, poca resistencia a los esfuerzos físicos, lentitud incluso en los movimientos más simples, pérdida del equilibrio, lo que a su vez aumenta el riesgo de caídas y las consiguientes fracturas temerosas, dificultad para realizar las actividades más normales de la vida diaria hasta la necesidad de depender físicamente de los demás.
Si bien la sarcopenia representa una condición fisiológica en el camino de la vida, ya que está relacionada con el envejecimiento, incluso en la vejez es posible intervenir sobre la masa y la fuerza muscular mediante la elección de un estilo de vida activo y una conducta alimentaria adecuada.
¿Qué proteínas puedo comer para recuperar la masa muscular después de una vida sedentaria?
La nutrición es el elemento clave para la recuperación de la masa muscular, independientemente de la causa subyacente, ya que es importante, sobre todo en esta condición, aportar al organismo los nutrientes adecuados.
En particular, en condiciones de pérdida de tono muscular, el organismo necesita una dieta rica en hidratos de carbono (preferiblemente complejos), proteínas bajas en grasas y grasas saludables, cuidando de introducir un aporte calórico adecuado, suficiente no sólo para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo para llevar a cabo las actividades diarias, pero también para el desarrollo plástico de los músculos.
Por tanto, una dieta hipocalórica es sin duda una elección equivocada y un fracaso si tu objetivo es la hipertrofia muscular, ya que en ausencia de la energía suficiente, el organismo es incapaz de sintetizar nuevas fibras.
Para encontrar la dieta adecuada que se adapte a tus necesidades, nuestro consejo es siempre contactar con un especialista, que te proporcionará la dieta personalizada a tu medida, con la proporción adecuada de nutrientes, evitando en lo posible el “hazlo tú mismo”. De esta manera, puede minimizar las posibilidades de falla.
En general, los alimentos recomendados para la recuperación de masa muscular son:
- Proteínas vegetales: en particular lentejas, soja y garbanzos;
- Proteínas de carne y productos animales: en particular pollo, carnes magras, productos lácteos y huevos;
- Proteínas de pescado: en particular salmón, atún y sardinas por su aporte de ácidos grasos Omega 3;
- Hidratosde carbono: en particular pasta integral, arroz, patatas, avena y yuca;
- Espinacas: contribuye al tono muscular gracias a su alto aporte de nitratos;
- Aguacate: rico en grasas insaturadas;
- Frutos secos: en particular almendras, nueces, pipas de girasol y avellanas.
¿Cómo puedo empezar a moverme después de ser una persona sedentaria?
Cuando decidas volver a hacer ejercicio después de años o después de varios meses, conviene tener en cuenta que el acercamiento a la actividad física debe ser muy paulatino. De nuevo -si la rotura se debe a una lesión más o menos grave- está claro que la opinión del médico es imprescindible antes de volver a hacer deporte.
Los músculos necesitan tiempo para poder responder positivamente a los estímulos, por eso es fundamental volver a practicar deportes con actividades de intensidad ligera.
Es muy recomendable dedicar las primeras semanas a caminar a paso ligero o a actividades de despertar muscular como estiramientos, gimnasia postural, pilates o yoga (en niveles de iniciación). La transición a otro tipo de entrenamientos debe realizarse teniendo en cuenta tus características personales. Sin embargo, es mejor comenzar con ejercicios ligeros para tonificar el cuerpo y luego aumentar la intensidad.
En cuanto a la frecuencia y duración de los entrenamientos, sería útil empezar con 2 sesiones semanales, de unos 30 minutos cada una, para ir acostumbrando el cuerpo poco a poco.
Hay muchos ejercicios válidos para retomar los entrenamientos después de una larga detención. A continuación encontrarás dos circuitos para la tonificación muscular.
- Estiramiento con toalla: de pie, con una toalla en las manos, comienza a calentar los hombros. Mantén los brazos rectos, con una abertura por encima de la pelvis, levántalos lentamente y luego déjalos caer. Esto debe hacerse manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
- Saltos de tijera: Comience con los pies juntos y los brazos a ambos lados del cuerpo. Desde aquí, da algunos saltos mientras al mismo tiempo extiendes las piernas y los brazos hacia arriba. Asegúrate de aterrizar suavemente para no forzar las articulaciones.
- Caminata de rodilla alta: comienza de pie y lleva una pierna a la vez lo más alto que puedas, sincronizando el movimiento con tus brazos. A lo largo del ejercicio, contrae el abdomen y mantén la espalda recta.
- Giro de plancha lateral baja: empieza en posición de plancha, con los codos flexionados. Desde aquí, levanté un brazo mientras gira el torso y baje, lleve el antebrazo al hombro opuesto y luego apóyelo en el suelo. Repite el ejercicio del otro lado.
¿Puedo recuperar mi masa muscular después de ser muy sedentario?
El desgaste muscular no es inevitable. Combinando una dieta adecuada y algunos ejercicios de fortalecimiento, puedes mantener o recuperar perfectamente la fuerza y la masa muscular.
Preservar sus músculos es un buen seguro de salud. Aunque este envejecimiento físico sea natural, podemos limitarlo e incluso devolver la vitalidad a los músculos hasta la vejez… alimentándolos y moviéndolos bien.
Para reconstruir los músculos, debes sobre todo reequilibrar tu dieta limitando las grasas saturadas. Los dulces, dando un lugar privilegiado a la fruta fresca, las verduras (especialmente las de la familia de las coles) pero también las proteínas y carbohidratos de calidad.
Tus músculos necesitan proteínas que sean los bloques de construcción y mantenimiento.
Y en el lado de la proteína vegetal, combinar dos tercios de cereales (arroz, quínoa…) con un tercio de legumbres (lentejas, garbanzos…). Sin olvidar para la contracción muscular, una hidratación rica en magnesio y tres o cuatro lácteos (sin tirar el suero de los yogures o quesos blancos). Si la alimentación no es suficiente el nutriólogo puede recomendar algún suplemento para alcanzar el requerimiento necesario.
Cambiar el enfoque no es rápido, orientar justo a cambiar el enfoque a es algo que debemos hacer por salud y que te hará sentir mejor en muchas áreas de tu vida.
Para mí, siempre es un gusto ayudarte a cuidar de tu salud, espero que esta completa guía te ayude a salir del sedentarismo y mejorar tu calidad de vida. Si quieres tener una consulta para crear una estrategia progresiva para recuperar tu masa muscular y mejorar tus condiciones de vida, no dudes en agendar una cita conmigo.
