Nutrición

Magnesio: Todo lo que debes saber sobre el

magnesio beneficios

El magnesio es nuestro mejor amigo. El mineral más abundante en el cuerpo y la segunda deficiencia dietética más común, y no por común está bien tenerlo bajo al contrario URGE voltearlo a ver.

Una deficiencia de magnesio aumenta el azúcar (glucosa) en sangre, resistencia a la insulina y aumenta la excitación neuronal que contribuye a nuestra relación hedónica con el chocolate (Antojo de chocolate en el período, el chocolate es una gran fuente de magnesio; claro uno de calidad gran % de cacao).

Tip 1: Si sufres de síndrome premenstrual el magnesio es tu mejor aliado.

Tip 2: Mejora la calidad del descanso, por lo tanto, la energía y calma la ansiedad.

Síntomas de la falta de magnesio

La falta de magnesio puede manifestarse de formas muy diferentes. Además del cansancio, son reveladoras ciertas manifestaciones fisiológicas de la falta de magnesio. Aprende a reconocerlos…

  • Manifestaciones musculares: sensaciones de calambres, párpado que salta, contracturas musculares leves y hormigueo
  • Manifestaciones neurológicas: aumento de la sensibilidad al estrés, ansiedad, irritabilidad
  • problemas de sueño: dificultad para conciliar el sueño, falta de sueño reparador, despertares nocturnos
  • Manifestaciones de la digestión: falta de apetito, estreñimiento, náuseas
  • Manifestaciones cardíacas: palpitaciones

Sin embargo, si llevas un ritmo de vida acelerado, si no comes de forma óptima todos los días y sobre todo si practicas una actividad deportiva regular, seguro que te falta magnesio.

magnesio citrato

Para qué sirve y cómo afecta su déficit a la salud

El magnesio es un elemento mineral esencial para la salud de tu organismo. Está involucrado en más de 300 reacciones fisiológicas y en muchos tejidos y órganos, incluidos los músculos y el cerebro, y ayuda a transmitir los impulsos nerviosos. Por ello es interesante para la relajación y el equilibrio antes de acostarse. Ayuda a reducir su fatiga. Por último, asociado al calcio, contribuye a la buena salud de tus dientes y tus huesos. El magnesio es fuente de bienestar.

En caso de deficiencia de magnesio, los riesgos deben detectarse con suficiente antelación para evitar consecuencias para la salud. Como actúa en cerca de trescientas reacciones fisiológicas del organismo, parece evidente que un déficit tiene consecuencias sobre la salud. Con el tiempo, la falta de magnesio puede aumentar el riesgo de enfermedades.

La falta de magnesio puede tener varias consecuencias sobre el organismo y su salud. En cuanto a la carencia, provoca cefaleas, mareos, alergias, ansiedad, fatiga psíquica y muscular, calambres, hormigueo, espasmos, insomnio… También aumenta el riesgo de padecer enfermedades más graves.

Enfermedades cardiovasculares

La enfermedad cardiovascular afecta los vasos sanguíneos y el corazón. El riesgo de padecerla aumenta con la deficiencia de magnesio: ictus, infarto, angina de pecho, insuficiencia cardiaca.

Según la Organización Mundial de la Salud, la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo. Al aumentar nuestra ingesta de magnesio, es posible reducir el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria o sufrir un derrame cerebral.

Diabetes

La diabetes tipo 2 ha ido en aumento durante dos décadas. Sin embargo, no todos los pacientes son iguales cuando se trata de esta enfermedad. Algunos muestran una mayor resistencia, mientras que otros serán más vulnerables y mostrarán rápidamente signos de resistencia a la insulina. La deficiencia de magnesio conduce a una baja sensibilidad a la insulina: esto se denomina resistencia a la insulina. Por lo tanto, es importante controlar la ingesta de magnesio para prevenir la enfermedad o luchar contra ella si ya está presente.

Su acción es beneficiosa en la prevención y tratamiento de la enfermedad. Por otro lado, el magnesio aumenta la sensibilidad de los órganos a la insulina.

También se sabe que el magnesio combate el estrés oxidativo y reduce la inflamación relacionada con la diabetes. Una dieta rica en magnesio ayudará a prevenir enfermedades o a luchar contra sus efectos nocivos en el organismo.

Fibromialgia

La fibromialgia es una patología que se manifiesta por dolor crónico difuso en el cuerpo (dolor muscular) así como gran fatiga. Las personas que padecen esta enfermedad tienen niveles de magnesio más bajos que las personas sanas. La ingesta de magnesio (y la ingesta suficiente de alimentos) permite una reducción de los síntomas de la fibromialgia y una mejora del estado de ánimo. Por el contrario, la falta de magnesio agrava los síntomas y los hace más difíciles de soportar.

5 beneficios del magnesio en la salud

Es recomendable consumir 6 mg de magnesio por kg de peso corporal al día. Estas necesidades pueden aumentar en momentos de estrés o en mujeres embarazadas o lactantes. Aquí están todos los beneficios del magnesio cuando la ingesta está suficientemente llena.

Reequilibrar el sistema nervioso

Nuestros estilos de vida modernos son muy sostenidos y activan constantemente nuestro sistema nervioso simpático. Responsable de la aceleración del metabolismo en respuesta a un peligro, este último influye en los sistemas cardiovascular y digestivo.

Gracias a su acción antagónica a la del calcio, el magnesio contribuye a contrarrestar la actividad del sistema nervioso. También apoya la producción de serotonina, una hormona para sentirse bien.

Como resultado, ayuda a reducir la fatiga nerviosa, cuyos signos más comunes son la irritabilidad y la baja moral. También interviene en la producción de energía para el cerebro, participando así en el funcionamiento normal de funciones cerebrales como la memoria o la concentración.

Mantener huesos y dientes sanos

La mitad de las reservas de calcio y magnesio se encuentran en los huesos y dientes. Estos dos minerales están involucrados en la producción de células óseas. La última vitamina D ayuda a que el calcio se una a los huesos. El magnesio, el calcio y la vitamina D están por tanto íntimamente ligados, sin olvidar el aporte del flúor en la protección del esmalte dental.

Mantener el rendimiento deportivo

Popular entre los atletas por sus efectos sobre el sistema nervioso, el magnesio también es popular por sus propiedades sobre la fibra muscular. De hecho, sus efectos miorrelajantes ayudan a que los músculos se relajen después del ejercicio, por lo que contribuye a la función muscular normal. También juega un papel en la síntesis de proteínas que intervienen en el desarrollo de las fibras musculares.

magnesio para dormir

Ayuda en aprovechar y metabolizar mejor los alimentos

Si tenemos niveles adecuados de MG este se aprovecha correctamente por lo que obtendremos energía suficiente; la producción de insulina será la adecuada y todo estará en equilibrio.

  • Ayudar a tratar la espasmofilia y la depresión.
  • Previene la arritmia y las enfermedades cardiovasculares.
  • Puede aliviar los síntomas de la fatiga muscular crónica.
  • Contribuye a mejorar la presión arterial alta.
  • Atenúa la intensidad de las manifestaciones de la alergia.
  • Calma los síntomas del síndrome premenstrual.

Contraindicaciones del magnesio

El magnesio es un oligoelemento esencial involucrado en una amplia variedad de reacciones enzimáticas. Presente en muchos alimentos y esencial para el buen funcionamiento del organismo, generalmente es bien tolerado. Sin embargo, cuando se toma en forma de complemento alimenticio, la llegada masiva de magnesio al sistema digestivo, y luego a la sangre, puede provocar algunos efectos secundarios más o menos molestos.

Estos son principalmente dolores de estómago y diarrea relacionados con las propiedades laxantes del magnesio. Si la diarrea es importante y dura varios días seguidos, es preferible suspender la suplementación. De hecho, la emisión de heces líquidas conduce a una elevada eliminación de agua y sales minerales. Eventualmente, puede aparecer deshidratación y síntomas relacionados con la pérdida de una gran cantidad de electrolitos.

¿Por qué debería ir al nutriólogo antes de pensar en suplementarme con magnesio?

Los  beneficios del magnesio en el organismo son bien conocidos. Esta sal mineral interviene en más de 300 reacciones en el organismo, por lo que su presencia es fundamental.

Cuando llevas una dieta sana, variada y rica, piensas que no es necesariamente necesario suplementarte con magnesio. De hecho,  el magnesio se encuentra de forma natural en muchos alimentos (plátano, chocolate, semillas oleaginosas, etc.).

Sin embargo, los factores externos pueden aumentar nuestras necesidades de magnesio, por ejemplo durante períodos de estrés cuando el cuerpo puede consumir hasta 600 mg de magnesio por día. Esto está muy por encima de las cantidades diarias recomendadas como parte de una dieta sana y variada. Es entonces necesario aumentar sus aportes so pena de crear  carencia de magnesio.

Para comprender mejor esto, lo más recomendable es que consultes con un profesional y un nutriólogo es ideal para ayudarte a conocer la ingesta de magnesio diario que necesitas. Además, para verificar el nivel de magnesio en el cuerpo, un nutriólogo puede prescribir un análisis de sangre. Sin embargo, una deficiencia de magnesio se puede sentir físicamente.

Por otra parte, si eres deportista habitual o estás en un  periodo de cansancio o estrés intenso, un nutriólogo sabrá si es recomendable complementarte con magnesio. De igual forma, tendrá especial cuidado al momento de elegir tu magnesio primero y tiene la capacidad de recomendarte su ingesta.

Asimismo, trabajara contigo para prescribirte una dieta adecuada y personalizada de ser necesario.

¿Cuánto magnesio tomar?

Lo primero es consumir alimentos con alto contenido de MG (te lo dejo al final), y depende el contexto de la persona puede ser de 300- 500 mg cada día y en días o semanas puntuales hasta 800 mg diarios.

¿Cuándo lo recomiendo?

Antes de dormir y diariamente, según lo indicado por tu profesional de confianza.

¿En qué alimentos lo encuentro?

Razones de peso para usar un suplemento de magnesio.

magnesio para que sirve

El problema es que varios de estos alimentos cómo ves son densos nutricionalmente, pero a la vez densos calóricamente es decir si solo quiero obtener 400 mg de magnesio en estos alimentos necesito:

  • 15 tazas de espinacas.
  • 150 g de almendras o 1 taza y media.
  • 4 tabletas de 100 g de chocolate.
  • 250 mg aproximadamente de avena.
  • 7 Aguacates.
  • 13 plátanos.

Datos aproximados dependiendo el tamaño del alimento además de la absorción y otras variables.

Conclusión hay suplementos que vale la pena consumir porque incluso comiendo saludable es difícil llegar al requerimiento diario y totalmente inviable. Consejos:

  • Acude con un experto (podría haber otras prioridades antes de seguir consejos no personalizados).
  • Hay tipos de magnesio y cada uno tiene su función.
  • Hay dosis y dependerá del contexto de la persona.
  • Prioridad, siempre antes de suplementar busca mejorar la alimentación y hábitos alrededor del estilo de vida.

 ¡Gracias por leernos! Si tienes alguna duda ya sea acerca de tu alimentación, o cualquier tema relacionado a tu nutrición, puedes dejar un comentario debajo. Igualmente, si quieres asistir a una consulta conmigo, anímate a pautar una cita para empezar a trabajar como equipo.

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