¿5 Comidas al día? ¡Es un mito!

Hola #ENDIETADOS ¿Cómo están? El día de hoy vamos a platicar de un tema que les he estado compartiendo últimamente y es: ¿Cuántas comidas debo hacer al día?

Durante años nos han vendido la idea de hacer las 5 comidas al día o incluso hasta más; muchas veces me enfrente a serios problemas a la hora de pensar qué comer para cumplir con esas 5 comidas, no todos los pacientes tenían la disposición de llevar sus tuppers de comida por todos lados y hacia todo porque no terminarán cayendo en sólo fruta o barras de cereales; para otros de mis pacientes fue más sencillo implementar el hábito o tenían la facilidad, disposición de cargar con sus comidas a sus trabajos.

Muchas de las razones principales por las que era recomendable la ingesta de 5 o más comidas al día, venían principalmente de que esto supuestamente “aceleraba al metabolismo”; esto porque se creía que el hacer más comidas elevaba el efecto termogénico de los alimentos (el gasto de digerir cada comida) esto da como resultado una mayor quema de calorías. Es una mentira.

Pero… ¡Un momento! seguro estarás pensando:

Fer, no entiendo, pero… ¿Y todos mis tuppers?

¿No perderé masa muscular si pasa tanto tiempo sin que coma?

¿Entonces no acelero mi metabolismo si como más veces?

¿Qué pasa con la ventana de la oportunidad?

A lo que mi respuesta sería:

¡Tranquilo! todo se puede adaptar, lo principal será que estés consumiendo tus Kcal. necesarias, tus macronutrimentos requeridos (proteínas, grasas y carbohidratos).

¿5 Comidas al día? ¡Es un mito! Te explico…

Hablemos del Ayuno Intermitente y sus beneficios

Hace unos años, investigando sobre nutrición basada en evidencia, me topé con el ayuno intermitente… ¿Sería buena idea limitar el consumo de tus alimentos durante uno o varios días de la semana? Y ¿Con qué objetivo?

Uno de los principales beneficios de integrar este protocolo como parte de nuestro estilo de vida es: poder cambiar el modo en el que nuestro cuerpo ocupa los carbohidratos como fuente principal, para utilizar grasa como combustible principal.

Encontré  en varios estudios, (Ver fuente oficial) donde se habla acerca de los beneficios que trae el ayunar durante ciertas horas del día o dar más espacio entre cada comida, incluso este tipo de esquema puede llegar a presentar efectos similares a cuando hacemos ejercicio de manera muy intensa o el famoso HIIT (entrenamientos por intervalos a alta intensidad) .

Con estas recomendaciones anteriores regresamos a lo inicial come lo necesario y muévete poco pero eficientemente (HIIT), es decir la vida es tan corta y pasa tan rápido como para pasar horas y horas dedicados a rutinas largas, aburridas y sin resultados o dedicar horas en la cocina.

No solo se han visto beneficios en la salud, la composición corporal, Nutrición fitness, ( Ver fuente oficia)  además se han visto grandes respuestas en reducir riesgos cardiovasculares, disminuir niveles altos de triglicéridos y mejorar la glucosa en sangre.

Y antes de explicar más a detalle cómo es que funciona este protocolo, te comparto una de mis razones principales para experimentarlo en estos últimos años.

Una de las razones principales fue el hecho que me enfrentaba a diario, al igual que muchos de ustedes, a pesar de cargar con mis tuppers y comidas bien medidas, preparadas con anticipación, saludables por supuesto, etc. Muy frecuentemente por el exceso de trabajo, terminaba postergando, saltando o incluso hasta tirando varias comidas que no alcanzaba a comer.

Otra de las razones como lo expuse al principio, fue el enfrentarme con pacientes que terminaban adaptando sus comidas a lo que podían aunque no fuera lo mejor y mucho menos lo indicado en sus planes; como muchas de las famosas barras de cereales que: ¡Sí! Lo acepto, son prácticas, accesibles, pero casi siempre no son la mejor opción como ya lo he platicado en ¡NO TE ASUSTES CON LAS RADIOGRAFIAS DEL PODER DEL CONSUMIDOR!

Empecemos entonces, antes que nada, mis queridos lectores y #endietados quiero que sepan que una vez más la industria tiene todo que ver con esta mentira y sí, confirmado nuevamente, nos han engañado con la frase de come más a cada ratito… y así iniciaron las famosas barras de cereal o los intentos de yogurt, entre otros snack´s.

Entonces ¿qué es el ayuno intermitente, otra dieta de moda?

No, no lo es, el ayuno intermitente no es una dieta, más bien es un protocolo que se podría conjuntar con cualquier dieta:

• ciclo de carbohidratos
• hiperproteica
• baja en carbohidratos
• cetogénica
• vegana
• paleo, entre otras.

El objetivo es…

…utilizar los beneficios del ayuno integrando nuestro requerimiento o ingesta del día en un periodo menor de tiempo, es decir restringir la alimentación diaria a un tiempo específico.

Se recomienda iniciar restringiendo con un ayuno de 16 horas, es decir utilizar una ventana de tiempo para integrar tus requerimientos del día durante 8 horas.

Por ejemplo: Saltarte el desayuno o saltarte la cena sería una gran idea

La finalidad será tener ese período continúo de descanso de 16 horas que podrían traerte los siguientes beneficios a tu salud: ( Ver fuente oficia)

• Mejorar tus niveles de triglicéridos.
• Disminuir los antojos de azúcar
• Normalizar sensibilidad a la insulina y leptina, y contribuir a disminuir riesgos de enfermedades crónicas (como diabetes, enfermedades del corazón, cáncer).
• Promover producción de hormona de crecimiento, que nos ayudará a mejorar las ganancias de masa muscular, salud, y alentar el proceso de envejecimiento.
• Aumenta la oxidación de grasas (quema de grasas)
• Niveles de glucosa disminuyen.

Todo esto suena maravilloso y hasta ahorita fácil, es decir se trata únicamente de comer en un período de 8 horas y el resto del tiempo no preocuparte por la comida si no ¡por vivir!

Qué maravilla, más tiempo real para disfrutar; pero no, no solo se trata de eso ¡por supuesto que habrá que implementar todo lo aprendido anteriormente!

• Consumir alimentos de calidad, enteros, naturales.
• Cubrir con tus requerimientos de kcal.
• Cumplir con: gramos de grasas, carbohidratos y proteínas

Como vez no bastará solo con consumir pollo, salmón, avena, espárragos, verduras, frutos rojos, nueces, huevos, etc…

Aquí entra la magia de tener un plan de alimentación individualizado en cantidades, horarios, para alcanzar tus metas, pero sobre todo que se adapte tu estilo de vida.

Algo como lo que te había platicado anteriormente en mi artículo de:  «Todo lo que necesitas saber de la proteína en polvo»  ; Si entendemos las bases podemos darnos cuenta que nada es verdad absoluta y que la ciencia cambia constantemente.

Puntos por los que sí te debes preocupar más que por simplemente DESAYUNAR.

• Llegar a tu requerimiento de calorías de acuerdo a tus necesidades y objetivos.
• Cumplir con tus macros (es decir gramos de proteína, carbohidrato y grasas)
• Tener un gran rendimiento y avances en tu estado deportivo.
• Mejorar tu salud.
• Tener la mejor versión de ti mismo.
• Tener control de lo que comes, optando siempre por lo más saludable, sin tener miedo a lo que comes por mitos desarrollados.

Así que frases como:

“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo” quedan en el pasado.

Y por último mis recomendaciones para iniciar el Ayuno intermitente de manera exitosa.

• Si se te complica hacer 4, 5 o 6 comidas al día: adapta tu ingesta total de calorías al día a un menor número de comidas, cuidando cubrir tus requerimientos siempre (kcal, macros y micros), ¡no se trata solo de saltarse comidas!
• Recuerda cubrir tus calorías dentro de un horario establecido para poder gozar de los beneficios del ayuno, la idea sería ayunar al menos de 14 a 16 horas.
• Tus calorías del día se podrán establecer entre un período de 8 a 10 horas

Ejemplo:

Saltándonos el desayuno sería: Tu primer comida es a las 12 :00 p.m  horas tu última comida tendrá que ser a las 8:00  p.m.

Saltándonos la cena sería: Tu primer comida es a las 8:00 a.m  y tu última comida tendrá que ser a las 4:00 pm,  pero recuerda siempre de acuerdo a tus necesidades y estilo de vida.

De manera simple podríamos resumir que un esquema utilizando el ayuno intermitente ayudaría a nuestro cuerpo a ocupar de una manera más eficiente los alimentos que consume (algo parecido a lo que vivían nuestros antepasados y no perdían músculo, ni tenían exceso de grasa corporal).

Por muchas razones fisiológicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y desarrollo muscular cuando se hace correctamente.

Te platico más sobre este esquema en mi próximo artículo; por lo mientras como comenté anteriormente no es para todos, ni desayunar es malo para todos, simplemente estar abiertos a manejar la ciencia con la cabeza. Recuerda siempre consultar a tu Nutriólogo de confianza para una transición adecuada y buena asesoría al encontrar tu mejor perfil logrando tus metas.

Estoy segura que la nutrición no debería ser tan conflictivo como hablar de política o religión; más bien deberíamos estar abiertos a probar y adaptar, si todos los cuerpos reaccionarán igual y todo fuera ley la vida sería tan aburrida, la magia es saber aplicar la ciencia al cuerpo humano y buscar el mejor apego al paciente siempre.

En lo personal el minimizar mi número de comidas me ha ayudado a mejorar mi estilo de vida, de trabajo y control sobre mi ingesta, sin depender del tiempo de cada comida como si fuera bomba de tiempo.

Nos vemos en un próximo artículo.

Tu nutrióloga en línea,